Знаете дека вежбањето е задолжително ако се обидувате да согорувате маснотии и телесната тежина, а исто така знаете дека кардио е голем дел од тоа да се случи.
Најдоброто нешто за кардио е тоа што има толку многу избори. Способноста да се прават различни активности на различни нивоа на интензитет значи дека имате многу начини да го зголемите срцевиот ритам и да согорувате калории.
Една од нив е интервален тренинг со висок интензитет (HIIT).
HIIT тренингот е докажано да му помогне на вашето тело да согорува повеќе калории за помалку време. Уште подобро, ако работите доволно напорно, добивате одличен изгореници . Вашето тело согорува уште калории по тренингот за да го врати вашиот систем во нормала.
Друга голема корист од обуката за HIIT е тоа што има толку многу начини за да го направите тоа, можете да направите различен тренинг со HIIT секоја недела и никогаш да не го повторите истиот.
Основи на HIIT
HIIT тренингот е дизајниран да ги притисне вашите граници, да ве извлече од вашата зона за удобност за кратки временски периоди. Кога поставувате HIIT вежбање, вашиот фокус треба да биде на четири важни работи: Времетраење, интензитет, фреквенција и должина на интервалот за обновување.
Општо земено, работниот интервал треба да биде насекаде помеѓу 5 секунди до 8 минути со интензитет од 80 проценти до 95 проценти од максималната срцева фреквенција, ако користите зони на целните срцеви отчукувања , или околу Ниво 9-10 на оваа Дијаграмна состојба исто така познат како вашата стапка на перципирани напори (RPE).
Колку долго ќе се одморите помеѓу интервалите зависи од нивото на фитнес и цели.
Напредно вежбање кое сака предизвик може да има работа од 2: 1 на одмор. Тоа значи дека остатокот е пократок од поставената работа - како што се прави 1-минутен спринт проследен со одмор од 30 секунди.
За помалку интензивен тренинг, соодносот може да биде 1: 2, напорно работи 30 секунди, а потоа следи 1 минута одмор.
Можете исто така да ги одржувате интервалот за одмор исто како и работните интервали.
Со сето тоа на ум, постојат 5 различни HIIT тренинзи под кои одговара на било кој вежбач. Но, пред да почнете, ќе сакате да задржите неколку работи на ум.
Мрежни мерки на претпазливост
Додека придобивките од обуката за ХИИТ се многу, има некои недостатоци од овој вид обука. Работењето на високо ниво на интензитет е непријатно, особено за почетници и прави големо влијание , вежбите со висок интензитет, како и некои од плиометриката прикажани во вежбањето, може да предизвикаат повреда ако вашето тело не е подготвено за нив.
Треба да имате најмалку неколку недели обука под појас пред да ги пробате понапредните вежби и бидете сигурни дека го правите следново:
- Темелно загревање пред тренингот . Ова ќе ви помогне да го подготвите вашиот ум и телото за тренингот и да помогнете во заштитата од повреда.
- Следете го вашиот интензитет . Идејата е да работиме напорно колку што може за предложените интервали. Нормално е да се биде без здив и некои интервали се градат едни на други, така што, на крајот, вашето тело копнее за кислород. Ако сметате дека е премногу, земете дополнително време за обновување. По некоја практика, ќе знаете колку далеку можете да го притиснете вашето тело.
- Прескокнете ги сите потези кои предизвикуваат болка или непријатност . Слободно можете да замените вежби ако некои не работат за вас.
- Само вежбајте HIIT 1-2 пати неделно за да избегнете претренирање , повреда или избувнување.
- Завршете со ладно долу и истегнување .
Тренингот 1: HIIT Ниско Влијание
Првиот HIIT тренингот е за вас, ако сакате понизок ефект верзија на интервал обука. Нема скокање тука, па изберете го ова ако сакате да се олесни во обука HIIT со поумерено ниво на интензитет.
Потребна опрема
Медицинска топка (4-10 фунти)
Како да
- Загрејте со најмалку 5 минути кардио.
- Направете секоја вежба до 60 секунди.
- Зголемете го интензитетот со помош на тешка медицина, зголемувајте го опсегот на движење или, ако сакате, додадете скок на вежбите.
- Одмор подолго време, ако се чувствувате премногу непријатно.
| Време | Вежба | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Загреј се | Работа до ниво 5 |
| 1 мин | Колено лифтови со меч топка: држете меч топка над глава и подигнете едно колено, занишајќи ја мечката надолу за да го допрете коленото. Повторете, наизменични страни 60 секунди. | Работа до ниво -8 |
| 30 сек | Чекор на допир или марширање | Ниво 5 |
| 1 мин | Мед лулка со пети допира: Со десната нога назад во право нога шанса, ме топката над глава, удар на десната нога нагоре како што се донесе меч топката кон палец. Повторете 30 секунди и префрлете страни. | Ниво 6-7 |
| 30 сек | Чекор на допир или марширање | Ниво 5 |
| 1 мин | Мед топката кружница сквотот: Излезете на страна додека кружејќи мед топката или тежина над главата и на другата страна. Круг назад додека влегувате назад. Тежината треба преминете како што ќе излезете и повторно како што ќе се повлечете. Повторете 30 секунди на секоја страна. | Ниво 7 |
| 30 сек | Чекор на допир или марширање | Ниво 5 |
| 1 мин | Мед кукање на топката и замав: Држете медна топка и излезете на страна во сквотот додека ја вртите топката меѓу колената. Чекор назад, занишан на топката над глава. Повторете, наизменични страни 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 30 сек | Чекор на допир или марширање | Ниво 5 |
| 1 мин | Скит клоци: Сквотот толку ниско колку што може и, како што стоите, да се удри со десната нога. Повторете ги левите и наизменичните страни 60 секунди. | Ниво 8 |
| 30 сек | Чекор на допир или марширање | Ниво 5 |
| 1 мин | Мали скокачки дигалки со кружни раце: Поправете го десното кружење на рацете. Кружете ги рацете на друг начин како што се сврти и чекор кон лево. Алтернативни страни што е можно побрзо како што можете да кружите околу рацете како да цртате виножито. Повторувајте 60 секунди. | Ниво 8 |
| 30 сек | Чекор на допир или марширање | Ниво 5 |
| 1 мин | Странични ногарски лифтови со скокачки џебови: Сквота и подигнете ја десната нога право настрана додека кружејќи ги рацете над главата како скокач. Долете во сквотот, кружејќи ги рацете надолу и повторувајте, наизменични нозе 60 секунди. | Ниво 8 |
| 30 сек | Чекор на допир или марширање | Ниво 5 |
| 1 мин | Скршете го коленото: Со рацете над глава, тежината на десната нога, доведете го левото колено додека ги влечете рацете надолу. Пониски и повторувајте, движејќи се што е можно побрзо за 30 секунди на секоја страна. | Ниво 8 |
| 30 сек | Чекор на допир или марширање | Ниво 5 |
| 1 мин | Puddlejumpers: Земете гигант чекор кон десно носејќи ги рацете широк. Одете на другата страна и продолжете да одите, толку брзо, ниско и пошироко колку што можете. Повторувајте 60 секунди. | Ниво 8 |
| 5 мин | Олади со лесно темпо | Ниво 4 |
| Времетраење на тренингот: 23 минути | ||
Тренингот 2: Третманот со HIIT Tabata
Ако сакате нешто кратко и интензивно, обуката Tabata е одличен избор. За само 20 минути, можете да ги погодите сите ваши енергетски системи, вклучувајќи го и вашиот аеробен систем и вашиот анаеробен систем .
Со тоа што ќе работите напорно колку што можете за кратки интервали, ќе изградите долг за кислород кој бара вашето тело да изгори повеќе калории за да се опорави.
За обука на табата, одберете вежба со висок интензитет и направете го тоа за 20 секунди. Одморете се за 10, а потоа повторете го истиот потег или направете поинаков потег. Го повторувате ова осум пати вкупно 4 минути.
За полесно да ги направите вежбите, пробајте тајмер како оваа апликација Tabata Pro.
Како да
- За секоја Tabata, ќе наместувате две различни вежби, секоја за 20 секунди, а потоа одморајте 10 секунди.
- Интензитетот е кумулативен, така што ќе најдете дека станува потешко како што стигнува до крајот на Табата. Тоа е нормално, но ако се чувствувате премногу ветровито, слободно земете подолг одмор.
- Прошетајте или марширајте на место за да закрепнете помеѓу секоја Tabata и да завршите со ладење и се истегнете.
| Време | Вежба | RPE |
| 5 мин | Загреј се | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 сек | Предна удар со исчезнување Десно страна / Оставете 10 секунди: Полете напред со десната нога, а потоа да го снемате, повлекувајќи се назад во низок скок со левата нога и допирање на подот ако можете. | 6 |
| 20 сек | Затворање на затвореници / одмор 10 секунди: Со рацете зад главата, спуштете се во сквотот толку ниско колку што можете. Прескокнете толку високо колку што можете и следете ги меките колена во сквотот. | 7 |
| Повторете уште 6 пати, наизменични вежби | ||
| Одмор 1 минута - Tabata 2 | ||
| 20 сек | Burpees / Оставете 10 секунди: скрши и ставете ги рацете на подот покрај нозете. Скокнете или ставете ги стапалата назад во штица позиција. Скокнете или ставете ги нозете назад, застанете и скокајте (опционално). | 8 |
| 20 сек | Бенд скокање дигалки / Оставете 10 секунди: Држете отпор бенд со рацете околу 2 метри, освен над глава. Направете скокачки џек, прескокнувајќи ги нозете додека го повлекувате лентата кон латките. | 8 |
| Повторете уште 6 пати, наизменични вежби | ||
| Одмор 1 минута - Tabata 3 | ||
| 20 сек | Скокање скокови Право Страна / Оставете 10 секунди: Започнете во нуркаат позиција и скокаат високо како што можете, уште еднаш слетување во нурнува со иста нога напред. | 7 |
| 20 сек | Високи колеги jogs / Оставете 10 секунди: Застанете во место, со што колената до нивото на колкот. | 7 |
| Повторете уште 6 пати, наизменични вежби | ||
| 5 мин | Оладете и истегнете | 4 |
| Вкупно време на тренингот - 25 минути | ||
Тренингот 3: HIIT 40/20
Друг начин да го вклучите обуката Tabata во нешто ново е да ги менувате интервалите. Во овој 40/20 тренинг, ќе одберете вежба со висок интензитет и ќе го направите тоа 40 секунди, одморајте 20 пати. Го повторувате тоа, правејќи ја истата вежба или друга една за вкупно 4 минути.
Во овој тренинг, повторно ќе замените вежби за секој блок. Тоа го прави тренингот малку поинтересен, наместо да има монотонија на една вежба.
Слободно можете да ги замените вежбите ако тие не работат за вас.
Како да
- Направете секоја вежба 40 секунди, одморајте ја 20 секунди.
- Земете 1 минута активен одмор помеѓу блоковите, повеќе ако ви треба.
- Прескокнете било вежби кои предизвикуваат болка или непријатност.
- Бидете сигурни дека ќе завршите со ладно долу и да се истегнете.
| Време | Вежба / блок 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Загревајте со лесно умерено темпо | 4-5 |
| 40 сек | Долги скокови / одмор 20 секунди: Со нозете заедно, закочете ги колена и скокнете напред, колку што можете, слетувајќи во сквотот. Одете назад и повторете. | 7-9 |
| 40 сек | Мечка индексира / одмара 20 секунди: скрши и оди на рацете во штица (колена надолу за модификација). Направете pushup (опционално), а потоа одете рацете назад и застанете. Додајте скок за поголем интензитет. | 7-9 |
| Повторување, наизменични вежби | ||
| Одмор 1 минута - Блок 2 | ||
| 40 сек | Plyo lunges / Оставете 20 секунди: Започнете во положба за нуркање и скокнете, префрлете ги нозете во воздух и слетувате во нуркање со другата нога напред. | 7-9 |
| 40 сек | Странично исчезнување / Оставете 20 секунди: Свртете го телото десно, земајќи ја левата нога назад во исчезнување и удирање на левата рака директно надолу. Вратете се на почеток и повторете на другата страна. Додајте скок за поголем интензитет. | 7-9 |
| Повторување, наизменични вежби | ||
| Одмор 1 минута - Блок 3 | ||
| 40 сек | Повлечете / оставете 20 секунди: застанете пред вашата подлога и сквотирајте на подот. Седнете на мат и вратете се назад. Користете импулс, се тркалаат назад, стојат и додадете скок ако сакате. | 7-9 |
| 40 сек | Високи колеги jogs / Оставете 20 секунди: Заглави се на место, со што колена до ниво на колк. | 7-9 |
| Повторување, наизменични вежби | ||
| Одмор 1 минута - Блок 4 | ||
| 40 сек | Plyo дигалки / Оставете 20 секунди - Ова е како многу бавен скокачки приклучок. Скокајте ги нозете широк во низок сквотот и потоа скокнете ги заедно заедно додека кружејќи ги рацете. | 7-9 |
| 40 сек | Планинари / Оставете 20 секунди - Стапете на подот во штитната положба, рацете под рамената и ставајте ги колената во и надвор колку што е можно побрзо. | 7-9 |
| Повторување, наизменични вежби | ||
| 5 мин | Олади со лесно темпо и се водат | 3-4 |
| Вкупно време на тренингот: 30 минути | ||
Тренингот 4: HIIT - обука за високо интензитет
Додека претходните вежби беа сите кардио, друг начин да се судрите со интензитетот додека добивате целосна тренингот во телото е со високо интензивно коло за обука .
Со оваа тренингот, ќе направите серија вежби за сложена сила дизајнирани да работат на повеќе мускулни групи, додека одржувањето на срцевиот ритам е покачено.
Потребна опрема
Различни тегови, котелче (можете да користите гира ако немате чајлер).
Како да
- Започнете со загревање и потоа се движите низ вежбите, еден по друг, со многу кратки почивали помеѓу.
- Идејата е да се задржи срцевата стапка зголемена со скратување на периодите за одмор, но потребно е дополнително време ако се чувствувате премногу здив.
- Направете го секој чекор за 30-60 секунди и завршете се со ладење.
| Време | Активност | RPE |
| 5 мин | Загреј се: Кардио | 4 |
| 1 мин | Сквалите притиснете: Држете ги тежињата на рамо, сквоти колку што можеш. Како што стоите, притиснете ги тежините над глава. | 7-9 |
| 1 мин | Лисја за редици: Задржете ги тежините, ставете ја десната нога назад во низок ред, вртете напред со рамно пакување и повлечете ги тежините по ред. Чекор назад и повторете на другата страна. | 7-9 |
| 1 мин | Широк сквотот со притискање на медот: Држете мечка или тежина на меур и ставете ги широките нозе под агол. Сквалите го и притиснете го медот и држете го истиот износ на притисок врз него како што правите 4 скокачки скокови. Направи четири редовни сквотови и продолжи да се менува меѓу скокање и редовни сквотови. | 7-9 |
| 1 мин | Широк сквотот навивам: Земете ги нозете широк, истекува под агол и држете тежини со дланките со кои се соочува внатре. Сквалите колку што можете и застанете, виткајте ги тегови. Можете да скокате нозете и надвор за повеќе интензитет. | 7-9 |
| 1 мин | Пехар со скршеност со ротација: Држете тешка тежина или кетилче и сквоти, земајќи ги лактите во внатрешноста на колена. Како што притискате, свртете надесно, притиснете го над глава. Повторете ја од другата страна. | 7-9 |
| 1 мин | Железо крст сквотот: Држете ги тегови пред бутовите, подигнете ги тежините право надолу, а потоа занишајте ги на страни. Додека ги спуштате тежините, спуштете се во сквотот. Застанете и повторете. | 7-9 |
| 1 мин | Движење до лизгање со притискање со излез: Држете ги тежините и, со рамен грб, спуштете во мртва лифт. Како што стоите, земете ги тежините над глава и, држејќи ги таму, направете обратен скок со секоја нога. | 7-9 |
| 1 мин | Преден удар со продолжување на трицепсот: Држете ја тежината со двете раце, колена свиткана и тежината зад главата. Израмни ги рацете додека правиш удар од нозе со десната нога. Пониски и повторете лево. | 7-9 |
| 1 мин | Притискање на сквотот: Држете ги тежините и застанете во ставен став, една нога неколку инчи зад другата нога. Сквалите го долу, склопете ги тежините и потоа притиснете ги тежините додека стоите. Повторете 30 секунди на секоја страна. | 7-9 |
| 1 мин | Надземни клеча: Држете ги тежините на светлина и земејте ја раката однадвор, држејќи ја другата рака надолу. Гледајќи на тежината и држејќи го лактот заклучен, спуштете се во сквотот. Застанете и повторете 30 секунди потоа префрлете страни. | 7-9 |
| 5 мин | Оладете и истегнете | 3-4 |
| Вкупно време на тренингот: 20 минути | ||
Тренингот 5: HIIT - тренинг за тежина на телото
Последно, но не и најмалку важно е наједноставното тренингот, тренингот во телесната тежина, каде што не му треба многу простор или опрема.
Поради тоа, интензитетот може да биде малку помал од другите вежби, па затоа треба да работите малку потешко за да го зголемите срцевиот ритам. Постојат неколку начини да го направите тоа:
- Додајте повеќе опсег на движење. Колку е поголемо движењето, толку е поинтензивно. Значи, велат дека го правите вежбата за допир на линија подолу. За да го направите поинтензивен, сквоти колку што можеш.
- Додадете поголеми движења на рацете. Движењето на раката, како гигантските кругови или подигнувањето над глава, може да придонесе доста интензитет на било која вежба.
- Додајте движења со големо влијание. Друг начин да се направат работите потешко е да се додаде скок на вежбите. На пример, кога правиш справки за колено или постојани крстосници, додадете скок за да го зголемите интензитетот.
Како да
- Загревајте, а потоа направете ја секоја вежба една по друга со многу кратки почивали помеѓу.
- Дали секој потег за 30-60 секунди, прескокнете било вежба која предизвикува болка или непријатност.
- Повторете го колото еднаш или онолку пати колку што сакате, завршувајќи со ладно долу и да се истегнете.
| Време | Активност | RPE |
| 5 мин | Загревање: Кардио | 4 |
| 1 мин | Burpee сквотот: Започнете во штица позиција и скок на нозете во широк став сквотот, рацете нагоре. Долна, скокнете ги нозете назад и повторете. | 7-8 |
| 1 мин | Притиснете го страничниот штифт: Во положба за притискање, на колена или прста на рацете, спуштете се во копче. Како што притискате назад, ротирајте го телото десно, земајќи ја десната рака директно во странична штица. Вратете назад и повторете на другата страна. | 7-8 |
| 1 мин | Сосови со продолжување на нозете: На чекор или клупа, спуштете се во натопи и, како што притискате, исправете ја десната нога и стигнете ја левата рака кон панталоните. Пониски и повторувачки, наизменични страни. | 7-8 |
| 1 мин | Планинарски планинари: Во позиција на притискање, ставете ги нозете во и надвор колку што е можно побрзо. | 7-8 |
| 1 мин | Линиски чешми: ставете тежина на подот како маркер и почнете од една страна од тежината. Сквотот, допирајќи го подот, а потоа се врти до другата страна на тежината, сквотирање и допирање на подот. | 7-8 |
| 1 мин | Колено кршење: Со рацете над главата, тежина на десната нога, донесе левото колено, додека ги влече рацете надолу. Пониски и повторувајте, навистина го користите горниот дел од телото и јадрото. | 7-8 |
| 1 мин | Достигнување на скок: Направете чекор напред во предниот скок и допрете ги прстите на подот. Брзо чекор назад и потоа повторете на другата страна, движејќи се што е можно побрзо. | 7-8 |
| 1 мин | Постојани кросовери: Со рацете зад главата, поместете ја тежината на десната нога. Донесете го левото колено и низ телото, допирајте го коленото со десниот лактот. Повторете 30 секунди на секоја страна. | 7-8 |
| 1 мин | Алпинисти: Овие се како планинари, но ги однесете колената кон страните што ги носат кон лактите. Движете се што е можно побрзо. | 7-8 |
| 1 мин | Подигање на нозете со потпирање на нозете: Легнете на вашата страна потпирајќи се на подлактицата и колкот, со колкови наредени. Подигнете ги колковите, држејќи ги колена на земја. Сега подигнете ја врвот ногата додека ја кревате рака директно. Намалете го и повторете 30 секунди, а потоа префрлете страни. | 7-8 |
| 5 мин | Оладете и истегнете. | 7-8 |
| Вкупно време на тренингот: 20 минути | ||