Свртете го вашето тело во машина за согорување на маснотии
Ако се чувствувате како било какви екстра калории јадете одат директно на стомакот или бутовите, не ги замислувате работите. Тоа обично се области каде што сите складираме вишок маснотии поради нашите гени, хормони, возраст, начин на живот и други фактори.
Знаеме дека ако не јадевме премногу калории , немаше да имаме дополнителни калории за складирање. Со други зборови, тоа е многу лесно да се добие масти, но многу предизвик да се изгуби таа маснотија.
Дел од тоа е едноставно затоа што нашите тела имаат тенденција да соберат калории за да не останат живи и безбедни, особено ако одиме на нискокалорична диета.
Значи, предизвикот е да научите како да се ослободите од таа маст. Слушаме многу за горење на маснотии , за работа во " зоната за согорување на маснотии " и намалување на самото место до јадење храна или земање додатоци кои наводно согоруваат повеќе маснотии.
Но, трик настрана, она што сите ние сакаме да знаеме е: Кој е најдобриот начин за согорување на маснотии? Знаејќи малку повеќе за тоа како функционира вашето тело, може да ви помогне да станете подобра машина за согорување на маснотии .
Основи на горење масти
Ако се обидувате да изгубите тежина , знаејќи како вашето тело користи калории за гориво може да направи разлика во тоа како се приближувате кон вашата програма за губење на тежината . Ја добиваме енергијата од масти, јаглехидрати и протеини.
Од која од нашите тела повлекуваат, сепак, зависи од видот на активноста што ја правиме. Повеќето луѓе сакаат да користат маснотии за енергија, што има смисла.
Сметаме, колку повеќе маснотии можеме да ги користиме како гориво, толку помалку маснотии ќе ги имаме во нашите тела. Но, со користење на повеќе масти не автоматски води до губење на повеќе маснотии.
Разбирањето на најдобриот начин за согорување на масти започнува со неколку основни факти за тоа како вашето тело добива енергија:
- Телото примарно користи маснотии и јаглехидрати за гориво. Мала количина на протеини се користи за време на вежбање, но главно се користи за поправка на мускулите по вежбање.
- Односот на овие горива ќе се смени во зависност од активноста што ја вршите.
- За вежбање со поголем интензитет , како што е брзо темпо, телото ќе се потпре повеќе на јаглехидратите за гориво од мастите. Тоа е затоа што метаболичките патишта што се на располагање за да се разрушат јагленохидратите за енергија се поефикасни од патеките достапни за распаѓање на масти.
- За долга, побавна вежба, маснотиите се користат повеќе за енергија отколку јаглехидратите.
- Кога станува збор за губење на тежината, не е важно кој тип гориво го користите. Она што е важно е колку калории ќе изгориш за разлика од колку калории ќе внесувате.
Ова е многу поедноставен поглед на енергија со солидна порака за домашна порака. Кога станува збор за губење на тежината, важно е да согорувате повеќе калории, не мора да користите повеќе маснотии за енергија.
И, колку потешко работите, толку повеќе калории ќе изгориш во целост. Размислете за тоа на овој начин: Кога седите или спиете, вие сте во вашиот променлив начин за горење. Но, веројатно никогаш не сте размислувале за идејата да спиете повеќе на телесната тежина, колку што е убава, како што е таа мисла.
Во крајна линија? Само затоа што користите повеќе маснотии како енергија не значи дека согорувате повеќе калории.
Митот за зрачење на масти
Едно нешто што го знаеме е дека при помал интензитет, вежбањето ќе користи повеќе маснотии за енергија.
Оваа основна премиса е она што ја започна теоријата на " зоната за горење на маснотии " или идејата дека работата во одредена зона на срцеви отчукувања (околу 55 до 65 проценти од вашата максимална срцева фреквенција ) ќе му овозможи на вашето тело да согорува повеќе маснотии.
Со текот на годините, оваа теорија стана толку вкоренета во нашето вежбање искуство што го гледаме во книги, листи, веб-сајтови, списанија, па дури и на кардио машини во салата.
Проблемот е што тоа е погрешно. Работа со помали интензитети не е нужно лоша работа, но нема да изгори повеќе маснотии од вашето тело, освен ако не согорувате повеќе калории отколку што јадете. Еден начин да се зголеми изгореноста на калориите е да се остварат со повисоки интензитети.
Дали ова значи дека, ако сакате да согорувате повеќе маснотии, треба да избегнете вежба со низок интензитет? Не е задолжително. Постојат некои специфични работи што можете да ги направите за да соберете повеќе маснотии и сето тоа започнува со тоа како и колку вежбате.
Совети за загревање на масти # 1: Инкорпорирајте мешавина на ниско, средно и високо-интензивно кардио вежбање
Може да бидете збунети околу тоа колку е тешко да работите за време на кардио . Можеби мислите дека вежбата со висок интензитет е единствениот начин да се оди. Впрочем, можете да согорите повеќе калории и, уште подобро, не морате да трошите колку време го правите. Но, имајќи некои разновидност може да ви помогне да ги стимулирате сите ваши различни енергетски системи, да ве заштити од повредите од прекумерна употреба и да ви помогнете да уживате во вашите вежби повеќе.
Кардио високо-интензитет
За нашите цели овде, високо-интензитетното кардио паѓа помеѓу 80-90 проценти од максималната срцева фрекфенција (MHR) или, ако не користите зони на срцева фрекфенција , околу 6 до 8 на оваа опсервативна скала . Она што ова го преведува е вежбање на ниво кое се чувствува предизвик и остава премногу здив за да зборувате со целосно реченици. Вие нема да излезете сите, како во спринт што е можно побрзо.
Нема сомнение дека некои активности за обука со висок интензитет можат да бидат корисни за губење на тежината, како и подобрување на издржливоста и аеробниот капацитет.
На пример, човек од 150 фунти ќе изгори околу 225 калории по трчање на 6 милји на час за 30 минути. Ако ова лице одеше на 3,5 милји на час за истиот временски период, тој ќе изгори од 85 до 90 калории. Но, бројот на калории што може да се изгори не е целата приказна. Ако направите премногу интензивни вежби секоја недела, ризикувате:
- Преквалификација
- Повремени повреди
- Изгори
- Неконзистентни вежби
- Расте да вежбаат омраза
Не само тоа, но, ако немате многу искуство со вежбање, можеби нема да имате услов или желба за здив и предизвици во вежбањето. И ако имате некаква здравствена состојба или повреда, заборавете да направите обука со висок интензитет (или било каков вид на обука), без претходно да ја проверувате со вашиот лекар.
Ако правите неколку дена кардио секоја недела, што е она што се препорачува за губење на тежината, најверојатно ќе сакате 1-2 вежбање да падне во опсегот на висок интензитет . Можете да користите други вежби за да наведете различни области на фитнес (како издржливост) и да дозволите вашето тело да се опорави.
Некои примери на вежбање со висок интензитет:
- 20-минутна тренингот со брзо темпо
Можете да користите било која активност или машина, но идејата е да останете во работната зона со висок интензитет во текот на тренингот. Ќе најдете дека 20 минути обично е препорачаната должина за овој вид тренинзи и повеќето луѓе не би сакале да одат многу подолго од тоа. - Интервал обука
Одличен начин да се инкорпорира обука со висок интензитет, без тоа да се работи постојано е со интервали. Наизмени го тврдиот сегмент (на пример, работи брзо со брзина од 30 до 60 секунди) со сегмент за обновување (на пример, одење за 1 до 2 минути). Повторете ја оваа серија за должината на тренингот, обично околу 20 до 30 минути. Оваа 30-60-90 интервал тренинг е добар пример за овој вид на интензивна тренингот. - Обука за табата
Ова е друга форма на интервален тренинг со висок интензитет во кој работат многу напорно за 20 секунди, одморете се 10 секунди и повторете го тоа за вкупно 4 минути. Ако го правите ова тренингот во право, не треба да можете да дишите, а уште помалку да разговарате.
Умерен интензитет Кардио
Постојат различни дефиниции за тоа што е вежбање со умерен интензитет , но тоа обично паѓа помеѓу околу 70-80 проценти од вашиот MHR (ниво од 4 до 6 на оваа опсервативна скала ). Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) често препорачува ова ниво на интензитет во неговите упатства за вежбање . Долниот крај на овој опсег обично ја вклучува "зона на согорување на маснотии". Тоа значи дека можете да продолжите со разговор без многу тешкотии и да се чувствувате прилично удобно со она што го правите.
Умерен интензитет вежбање имаат некои големи придобивки како што се:
- Удобност - Тешко вежбање е, добро, тешко. Потребно е време за да се изгради издржливост и сила за да се справи со предизвикувачката вежба. Умерен вежбање ви овозможува да работите со поудобно темпо, што значи дека можеби ќе бидете повеќе во согласност со вашата програма.
- Подобро здравје - Дури и скромното движење може да ја подобри вашата фитнес, истовремено намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и висок крвен притисок.
- Повеќе избори - Вежбите со висок интензитет обично вклучуваат некакво влијание или, во најмала рака, брзо темпо. Но, обично може да станете во поумерените зони со срцеви отчукувања со различни активности, под услов да работите доволно напорно. Дури и лизгање лисја или снег снег, ако го сторите тоа енергично, може да падне во таа категорија.
За цели за губење на тежината , најверојатно ќе сакате поголемиот дел од вашето кардио вежбање да падне во овој опсег. Некои примери:
- Одење 10.000 чекори дневно
- А 30 до 45 минути тренингот за кардио-машина
- А брзо одење
- Возење велосипед со средно темпо
Ниска интензивна активност
Вежбата со низок интензитет се смета дека е под 60-70 проценти од вашиот MHR, или околу ниво од 3 до 5 на оваа проценета скала на напор . Ова ниво на интензитет е без сомнение една од најпознатите удобни области на вежбање, одржување на вас со темпо кое не е премногу оданочување и не претставува голем предизвик. Ова, заедно со идејата дека согорува повеќе маснотии, го прави ова популарно место за престој. Но, како што научивме, можете да согорувате повеќе калории ако работите понапорно, и тоа е она што го сакате за губење на тежината.
Тоа не значи дека вежбата со низок интензитет нема цел. Тоа вклучува вид на долги, бавни активности што се чувствувате како да можете да го направите цел ден и, уште подобро, активности што обично ги уживате, како што се:
- Преземање на прошетка
- Светло градинарство
- Долга, бавна велосипедска трка
- Нежна истегнувачка рутина
Ова не мора да биде структуриран, закажан тренинг, но нешто што го правите целиот ден со одење повеќе, преземање на скалите , вршење на повеќе физички работи околу куќата итн. За помош при поставување на кардио програма која вклучува разновидност од различни вежби, проверете го овој примерок на кардио тренингот .
Совет за гориво Совет # 2: Вежбање постојано
Тоа може да изгледа како не прилично очекувано дека редовната вежба може да ви помогне да согорувате маснотии и телесната тежина. Но, не се работи само за калориите што ги горите. Тоа е исто така и за прилагодувањата што ги прави вашето тело кога вежбате редовно. Многу од овие прилагодувања директно доведуваат до вашата способност да согорувате повеќе маснотии без да се обидувате. Кога вежбате редовно:
- Вашето тело станува поефикасно при доставување и извлекување на кислород - Едноставно кажано, ова им помага на вашите клетки да согоруваат масти поефикасно.
- Вашето тело има подобра циркулација - Ова им овозможува на масни киселини да се движат поефикасно преку крвта и во мускулите. Тоа значи дека маснотиите се повеќе достапни за разгорување на телото.
- Вашето тело го зголемува бројот и големината на митохондриите , исто така познати како мобилни електрани кои обезбедуваат енергија за телото.
И, не заборавајте, редовната вежба исто така ќе ви помогне да ја контролирате тежината. Колку повеќе активност ќе се вклучите, толку повеќе калории ќе горите, и полесно е да се создаде потребниот калориски дефицит за да се изгуби телесната тежина.
Совети за доследно вежбање
- Распоредување на некое време за вежбање секој ден, дури и ако тоа е само неколку минути.
- Разделете ги вашите вежби . Можете да ја добиете истата корист од кратки вежби што се шират во текот на денот како и со континуирани вежби.
- Променете дневни рутини за да вклучите активност Park на работ на паркингот на работа за да додадете повеќе време за одење, или да додадете дополнителен круг во трговскиот центар кога купувате. Интегрирањето на повеќе активности во вашите вообичаени рутини ќе ви помогне да останете активни, дури и ако немате време за структурирана тренингот.
- Вежбајте го вашиот фокус и закажете остатокот од денот околу неа, наместо да се обидувате да го притиснете кога ќе можете. Ако не е приоритет, нема да го направите тоа.
За да го задржите уште поедноставно, само изберете пристапна активност како одење и направете го тоа секој ден во исто време. Не е важно колку долго ќе одиш, само што ќе се појавиш во исто време. Тоа е создавање на навика која е секогаш најтешкиот дел.
Совет за гориво Совет # 3: Подигнете ги тежините
Додавањето на повеќе мускули со подигнување на тежината, исто така, може да помогне при горење на маснотии, особено ако истовремено се и диети. Додека многу луѓе се фокусираат повеќе на кардио за губење на тежината, не постои сомнеж дека обуката за силата е клучна компонента во секоја рутина за губење на тежината.
Само некои од придобивките вклучуваат:
- Зачувува мускулна маса - Ако диетата ја изгуби тежината, всушност ризикувате да губите мускули, како и маснотии. Мускулите се метаболитички активни , така што кога ќе го изгубите, исто така ќе ги изгубите мускулите што содржат калории.
- Го чува вашиот метаболизам - Некои истражувања покажаа дека диета само пристап кон губење на тежината може да ја намали метаболизмот на одмор на лицето за до 20% на ден. Подигнувањето на тежината и одржувањето на мускулите помагаат во одржување на метаболизмот, дури и ако ги намалувате калориите.
- Ви помага да согорувате повеќе калории - Ако ги подигнете тежините со поголем интензитет, всушност можете да го зголемите вашиот изгореници или калориите што ќе ги изгорете по тренингот. Тоа значи дека согорувате калории за време на вежбањето, но вашето тело продолжува да согорува калории дури и по тренингот за да му дозволи на вашето тело да се врати во својата претходно постоечка состојба.
За да започнете, одберете основно целокупно тренирање на телото и направете го тоа два пати неделно со најмалку еден ден помеѓу нив. Додека станувате посилни, вежбате повеќе вежби, подигнувате повеќе тежина или додадете повеќе денови на силна обука. Тоа може да потрае неколку недели, но, на крајот, ќе видите разлика во вашето тело - како се чувствува и како изгледа.
Ако сакате поструктурирана програма, пробајте ја оваа 4-недела програма за бавно изградување која вклучува распоред на кардио и вежбање на сила која ви овозможува постепено да го зголемите интензитетот во текот на 4 недели.
Не постои начин околу фактот дека, кога станува збор за согорување на повеќе маснотии, мораме да работиме на тоа. Не постои магија вежба, тренингот или пилула што ќе ја заврши работата за нас. Но, добрата вест е тоа што не презема многу активности за да го притисне телото во тој режим на горење на маснотии. Обидете се да инкорпорирате некој вид на активност секој ден, дури и ако тоа е само брза прошетка, и да се надградува на тоа со текот на времето, како што станува повеќе од рутина. Направете го тоа и сте на пат да запалите повеќе маснотии.
> Извори:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Контроверзии во метаболизмот. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Масни факти. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.