За губење на тежината, здравјето и фитнес
Кардио вежбата е една од најважните работи што можете да ги направите за вашето тело, без разлика дали сакате да изгубите тежина , да согорувате маснотии , да го подобрите вашето здравје или да направите сите три. Постојат многу можности за кардио вежбање, во затворени простории и на отворено.
Можете да користите машини, вклучувајќи неблагодарна работа или елипсовидна тренер, или можете да креирате сопствена тренингот дома со различни кардио вежби како што се џогирање во место, скокачки дигалки или удари. Нешто што ќе ја добие вашата срцева фреквенција во вашата целна срцева зона ќе работи, но има некои вежби кои ви даваат малку повеќе резултат за вашиот товар.
Нема "правилно" кардио вежбање, а најдобриот избор е тој што го уживате и оној што го прави најтешко. Меѓутоа, ако сакате да го извлечете максимумот од времетраењето на тренингот, размислете за интерна обука со висок интензитет. На вежбање подолу нудат нови и уникатни начини да го добиете срцето, да согорувате повеќе калории и да станете во одлична форма.
1 - 40-20 HIT тренинг тренингот
- Времетраење : 35 минути
- Ниво на фитнес : Средно / напредно
- Опрема : чекор или платформа
Зошто функционира
Оваа тренингот трае традиционално интервал и ја зголемува топлината со скратување на интервалите за обновување помеѓу вежбите.
Како работи
- Кардио вежби со висок интензитет : кардио потезите вклучуваат голем број на вежби од долги скокови до брукси. Бидејќи интензитетот е кумулативен, треба да се чувствувате без здив до крајот на секое коло.
- Многу кратко време на опоравување : Секоја високо-интензивна кардио вежба за 40 секунди, а потоа оставете само 20 секунди. Кога ги правите сите четири вежби, тоа излегува на четири минути работа. Можете да се држите со тоа, или да го повторите кругот за подолг тренинг.
- Активирање на вашите масни хормони : Секогаш кога ќе влезете во вашата анаеробна зона, што значи дека се борите за воздух, вашето тело произведува хормон за раст и адреналин. Вие загорувате повеќе калории за време на тренингот и добивате одлични изгореници.
Со четири вкупно кола, ќе изгориш тони калории и ќе ја сакаш различноста на тренингот и вежбите.
Пробајте: 40-20 HIIT коло
2 - 30-60-90 Мешан интервал тренингот
- Времетраење : 40 минути
- Ниво на фитнес : Средно / напредно
- Опрема : Секоја кардио машина или активност
Зошто функционира
Оваа тренингот вклучува високо влијание, вежби со висок интензитет, направени во формат дизајниран за да ве ослободи од вашата удобна зона, да согорувате повеќе калории и да го зголемите вашиот анаеробен праг.
Во овој тренинг, ќе се префрлувате помеѓу интервали од 30, 60 и 90 секунди со подеднакви периоди на одмор. Ова значи дека ќе работите на три различни нивоа на интензитет:
- Умерен интензитет: умерен интензитет е околу ниво 6 на скала на оценување од 1 до 10.
- Висок интензитет : Вие не можете да го одржите ова долго бидејќи вие сте добро надвор од вашата удобна зона, околу ниво 8 на согледаната скала за напор.
- Многу висок интензитет: Ова е најкраткиот интервал и оној што ве води до ниво од 8 до 9, што треба да биде во вашата анаеробна зона.
Со фокусирање на сите нивоа на интензитет, ги обучувате сите енергетски системи на вашето тело за сеопфатно тренирање со калории.
Пробајте: 30-60-90 интервал тренингот
3 - изгори 300 калории за 30 минути
- Времетраење : 30 минути
- Ниво на фитнес : Средно / напредно
- Опрема : неблагодарна работа, елипсовидна или стационарна велосипед
Зошто функционира
Оваа серија вклучува четири различни вежби кои ви покажуваат како да ги промените прилагодувањата на некои од најчестите кардио машини за да добиете најмногу од вашите вежби.
Со менување на вашата брзина, отпор и / или наклон, го предизвикувате вашето тело и согорувате повеќе калории.
Како работи
- Тренингот 1: Ова вежбање со треска ја зголемува и намалува вашата нагон во текот на тренингот за да ви помогне да согорите повеќе калории и да ја отфрлите здодевноста .
- Тренингот 2: Ова користи елипсовиден тренер, каде што постепено ќе го зголемувате вашиот отпор / рампи во интервали од шест минути, а потоа ќе ги спуштите две минути, давајќи ви интервенционен тренинг со убијци.
- Тренингот 3: Ако ви се допадне стационарниот велосипед , ќе поминат две минути со зголемување на отпор, две минути за намалување на отпорноста, а потоа една минута со висока отпорност за да го постигнете срцето.
- Тренингот 4: Изберете го ова тренингот и додајте некои спринтови за да го постигнете срцето на отворено.
Пробајте го: изгорете 300 калории за 30 минути
4 - Елиптичен интервал тренингот
- Времетраење : 40 минути
- Ниво на фитнес : Средно / напредно
- Опрема : Елипсовидна машина
Зошто функционира
Елипсата може да ви даде одличен тренинг, но ако останувате на исто ниво на отпор цело време, не го правите вашето тело никакви услуги. Најдобар начин да добиете повеќе од вашите вежби е да ги промените вашите поставки во текот на тренингот за да работите уште потешко и да го притиснете вашето тело надвор од неговата зона на удобност.
Како работи
- Различни нивоа на интензитет : За време на овој тренинг, ќе ги зголемите и намалите нивоата на отпор, те притискате да работите уште потешко, а потоа да се опоравите доволно за да се подготвите за следниот притисок.
- Различни интервали : Некои интервали се една минута, а некои се две минути и како тренингот продолжува, ќе ги најдете тие периоди на одмор не е доволно време да го намалите срцевиот ритам .
- Стабилни државни интервали : За да ви дадете пауза, во текот на тренингот има стабилни интервали за обновување за да ви помогне да го фатите вашиот здив.
Пробајте го тоа: Елиптичен интервал тренингот
5 - Аеробни интервали со висок интензитет
- Времетраење : 64 минути
- Ниво на фитнес : Средно / напредно
- Опрема : Секоја кардио машина
Зошто функционира
Вежбите со висок интензитет се одлични, но сакате да работите на различни нивоа на интензитет во текот на неделата. Оваа тренингот вклучува интервали од умерено интензитет, но ќе останете во вашата аеробна зона, што значи дека нема да мора да одите без здив. Ова ја прави тренингот подолго и малку поудобно од другите интензивни вежби.
Како работи
- Десет различни интервали : секој интервал е долг четири минути.
- Умерен интензитет : За секој четириминутен интервал, ќе работите само надвор од вашата зона на удобност, околу ниво 6 на согледаната скала на напор. Треба да работиш напорно, но да бидеш способен да го одржиш ова ниво за цели четири минути.
- Двократно закрепнување : постојат два интервала за закрепнување помеѓу секоја работна група. Земете ја брзината, отпорот или спуштајте на удобно место за да можете целосно да закрепнете.
Како што се уморни, можеби ќе треба да го забавите или намалите вашиот наклон или отпор за да ги одржите предложените нивоа на напор. Нормално е да се случи тоа, па немојте да се чувствувате како да останете на исто ниво за секој интервал.
Пробајте: аеробни интервали со висок интензитет
6 - Табату кардио тренингот
- Времетраење : 35 минути
- Ниво на фитнес : Напредно
- Опрема : Нема
Зошто функционира
Обуката Tabata е еден од најдобрите кардио вежби, ве води низ многу кратки, многу интензивни интервали што трае само 20 секунди. Тоа не звучи како многу, но стави заедно четири вежби со само 10 секунди на одмор помеѓу и навистина ќе го почувствувате ова.
Како работи
- Четири Табати : Постојат четири комплетни Табата циклуси, секој со четири различни интензитет, вежби со висок удар.
- Четири минути : Ќе вежбате секоја вежба 20 секунди, одморете се за 10, а потоа преминете на следното. По завршувањето на четирите вежби, ќе ги повторите повторно за вкупно четири минути.
- Десет секунди почива : Имате само 10 секунди помеѓу вежбите, што воопшто не е многу. Земете целосно искористување, но сфаќајте дека веројатно нема да можете да го фатите вашиот здив за 10 секунди. Тоа е како да согорувате калории и да изградите издржливост.
Пробајте: тренинг на картите на табата
7 - Отворено коло тренингот
- Времетраење : 30 минути
- Ниво на фитнес : Средно / напредно
- Опрема : Нема
Зошто функционира
Отворените вежби имаат тенденција да се врти околу неколку основни активности - одење, трчање и возење велосипед. Сите тие можат да бидат ефикасни вежби за горење калории, но еден начин да се осигура дека е да се обидат да додадете некој интензитет на вашата вообичаена рутина.
Како работи
Да се биде надвор од предизвиците на вашето тело на поинаков начин од машините, така што веќе сте ги зголемиле вашите калории. Што додава на тоа:
- Стабилен кардио-кардио : Ќе одите или ќе се кандидирате за одреден временски период, имајќи умерен интензитет и фокусирање на вашата аеробна зона.
- Кратки експлозии на брзина или ридови : Секоја толку често, ќе подигнете темпо или ќе заглавите рид (ако имате еден во близина) за да се извлечете од аеробната зона.
- Вежби со висок интензитет : Конечно, ќе застанете за време на тренингот за нешта како што се pushups, long jumps и други високи влијанија, за да ве однесе уште повеќе од вашата зона на удобност.
Не само што ќе добиете одлична тренингот, ќе имате малку забава со тоа што ќе се обидете нешто сосема поинакво.
Пробајте го тоа: Отворено коло тренингот
8 - Направете свој тренинг
- Времетраење : До вас
- Ниво на фитнес : почетен / среден / напреден
- Опрема : Нема
Зошто функционира
Понекогаш, најдоброто тренингот е оној што го составувате во лет. Само да направите нешто различно за вашето тело може да ви помогне да направите промени и да видите подобри резултати од тренингот.
Идеи за тренингот
- Изберете ги вашите вежби: Одете преку листа на кардио вежби и одберете 10 потези за да се обидете.
- Загревајте: Погрижете се да почнете со пет минути загревање пред да одите во вежбите со повисок интензитет.
- Започнете го тајмерот: Најлесен начин за ваков тренинг е да ги направите потезите за период од 60 секунди.
- Останете накратко помеѓу вежбите и повторете ги сите за подолг тренинг.
Слободно можете да се мешате и да одговарате на вашите омилени за свој персонализиран тренинг. Не заборавајте да ја слушате омилената музика за да го активирате тренингот.
> Извори:
> Хазел ТЈ, Хамилтон ЦД, Олвер ТД, Лимон ПВ. Водење на спринт интервал обука предизвикува губење на масти кај жените. Применета физиологија, исхрана и метаболизам . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Ефектите на интензивна интермитентна тренинг тренинг за губење на маснотии и постигнување на ниво на инсулин кај млади жени. Меѓународен весник на дебелината . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.