Оваа долга и предизвикувачка интервална тренингот е вид на интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) кој помага да се изгради издржливост, да се зголеми вашиот анаеробен праг и да согорува повеќе калории и масти и за време и по тренингот.
За тренингот, ќе имате 10 интервали од 4 минути со поголем интензитет во кои ќе работите на ниво 7-8 на оваа скала на напор .
Треба да работиш напорно, но да бидеш способен да го одржиш ова ниво за цели 4 минути. Во меѓувреме, ќе добиете одмор од 2 минути каде ќе направите многу лесни движења за да закрепнете.
Додека се уморувате, можеби ќе треба да го забавите или намалите вашиот наклон / отпор за да одржите Ниво 7-8. Немојте да бидете роб на вашите поставки, туку да ги промените за да останете во предложените нивоа.
Ова е многу предизвикувачки тренинг, па модификувајте ги спринтерните интервали колку што е потребно за да одговараат на нивото на фитнес и цели. Можете да го направите ова тренингот на било која кардио машина (поставете го на рачен режим) или со некоја активност на отворено, како што се одење, трчање или возење велосипед.
Ова тренингот е најдобро за средно или напредно вежбање и може да потрае одредена практика за да ги дознаете вистинските поставувања за секој сугериран напор.
Аеробни интервали со висок интензитет HIIT тренингот
| Време | Интензитет / брзина | Очекуван напор |
|---|---|---|
| 5 мин. | Загревајте со лесно умерено темпо | 4-5 |
| 4 мин. | Постепено ја зголемува својата брзина, наклон и / или отпор, додека не работите интензивно. Треба да бидете надвор од вашата зона на удобност и да дишете тешко, но можете да го одржите ова ниво за цели 4 минути. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете ја брзината со многу лесна динамика за целосно закрепнување | 3 - 4 |
| 4 мин. | Зголемете ја брзината, наклонетоста и / или отпорот додека не работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете ја брзината со многу лесна динамика за целосно закрепнување | 3 - 4 |
| 4 мин. | Зголемете ја брзината, наклонетоста и / или отпорот додека не работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете ја брзината со многу лесна динамика за целосно закрепнување | 3 - 4 |
| 4 мин. | Зголемете ја брзината, наклонетоста и / или отпорот додека не работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете ја брзината со многу лесна динамика за целосно закрепнување | 3 - 4 |
| 4 мин. | Зголемете ја брзината, наклонетоста и / или отпорот додека не работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете ја брзината со многу лесна динамика за целосно закрепнување | 3 - 4 |
| 4 мин. | Зголемете ја брзината, наклонетоста и / или отпорот додека не работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете ја брзината со многу лесна динамика за целосно закрепнување | 3 - 4 |
| 4 мин. | Зголемете ја брзината, наклонетоста и / или отпорот додека не работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете ја брзината со многу лесна динамика за целосно закрепнување | 3 - 4 |
| 4 мин. | Зголемете ја брзината, наклонетоста и / или отпорот додека не работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете ја брзината со многу лесна динамика за целосно закрепнување | 3 - 4 |
| 4 мин. | Зголемете ја брзината, наклонетоста и / или отпорот додека не работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете ја брзината со многу лесна динамика за целосно закрепнување | 3 - 4 |
| 4 мин. | Зголемете ја брзината, наклонетоста и / или отпорот додека не работите интензивно. | 7 - 8 |
| 5 мин. | Оладете се со многу лесно темпо. | 3 - 4 |
| Вкупно: | 64 минути |
Согледувани нивоа на вежбање за оваа тренингот
Ниво 3-4 е местото каде што сте задоволни, дишете малку потешки од вообичаеното, можеби потење малку, но можете да продолжите со целосен разговор.
Ниво 7-8 е енергичен напор што може да се одржи цели 4 минути. Вие сте надвор од вашата зона за удобност, но можете да ги завршите интервалите.
Мерки на претпазливост: Ова е интензивна вежба која можеби не е погодна за почетници. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање.