Науката сугерира дека јадењето богата со овошје и зеленчук е поврзано со здраво срце, помал ризик од рак, подобра функција на мозокот и подолг живот. Според Министерството за земјоделство на САД (USDA), ви требаат најмалку две чаши овошје секој ден и околу две и пол чаши зеленчук секој ден. Или ако е полесно да се следи, околу пет до девет порции дневно.
Значи, колку е голема услуга?
Општо земено, една порција на овошје или зеленчук е еднаква на околу една половина чаша (исечени или сецкани). Но, зелените како спанаќ и зелена салата имаат една големина што е еднаква на една полн чаша. Едно парче овошје, како што е јаболко или портокалова, исто така се смета како едно служење. Кога ќе ги прочитате етикетите на пакувано овошје и зеленчук, можеби ќе видите дека една порција е три четвртини од чашата наместо половина чаша. Една порција на сок е четири унци.
Еве како да го зголемиш внесот на овошје и зеленчук:
Да ги направиме попогодни дома. Јаболката, крушите, бананите, портокалите и доматите од цреша не им требаат ладење, за да можете да ги чувате во обичен поглед на масата или масата. Кога времето за закуски ќе се тркала околу ќе биде лесно да се фати парче овошје или неколку домати од цреша.
Пробајте нешто ново . Rutabagas може да се готви и меша сам или се меша со компири. Послужете плутови како слатка трева, или закуска со нартов арил.
Пробајте неколку јадења од диети од сурова храна .
Акции на замрзнат зеленчук. Тие се брзо и лесно да се подготват во микробранова печка или на печка. Можете да изберете еден зеленчук, како што се грашок, морков, боранија или карфиол, или можете да пробате зачинети мешавини на зеленчук.
Пред-исечените и претходно изми салати-во-кеса го прават оброкот лесно.
Само немојте да претпоставувате дека мешаните салати што се мијат се безгрешни. Дајте им добро плакнење пред да го подготвите вашиот оброк.
Земете овошје и зеленчук на работа. Дехидрираните плодови, како што се суво грозје, датуми и сушени малини добро се задржуваат во пластични контејнери. Извадете кесичка од суво грозје за лесна закуска. Пакетите од јаболка или овошни чаши за еднократна употреба кои немаат потреба од ладење, исто така, може да се чуваат на вашата работна маса.
Пак исечете моркови и целер со ручекот за хранлива попладневна закуска. Ако јадете ручек во ресторан, одберете странична салата наместо помфрит и пијте 100 проценти овошен сок наместо сода. Побарајте вегетаријански сендвичи и обвивки. Тие обично имаат ниско ниво на калории и може да ви дадат две или три порции зеленчук со само еден сендвич.
Послужете овошје и зеленчук како после школските закуски. Избегнувајте ги торбите од мрсна чипс, чинии со сладолед и шишиња со шеќерни пијалаци . Овие закуски се со високо ниво на калории и ниска исхрана.
Заменете ги со:
- Свежо сече зеленчук и натопи.
- Мешавина од вашите омилени 100% овошни сокови со клуб сода.
- Парфеат направен со јогурт, бобинки и ореви или гранола.
- Мала чаша со житни зрна со свежи парчиња овошје или суво грозје и млеко со малку маснотии.
- Замрзнато грозје без грозје.
Сендвичи, салати и настрана
Јадењето салата како оброк може да ви даде неколку порции овошје и зеленчук. Започнете со зелена салата и додадете исечени домати, јаболка, круши, бобинки, целер, краставици, зелје, суров зелен грав, брокула или карфиол. Со толку многу комбинации, можете да јадете друга салата секој ден.
Јадете салата како оброк еднаш или двапати секоја недела.
Кога ќе направите сендвич, не заборавајте да додадете зелена салата и неколку дебели парчиња домати. Земете го остатокот од доматот, исечете го и сервирајте го на страна. Додадете дополнителен зеленчук во вашите супи и чорби рецепти, или дури и конзервирани супи.
> Извори:
> Гропер С.С., Смит Ј.Л., Грофф Ј.Л. "Напредно исхрана и човечки метаболизам". Шесто издание. Белмонт, Калифорнија. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Сампсон Л, Рим Е, Холман ПК, де Врис Ј.Х., Катан М.Б. "Флавонол и флавонски дози кај американските здравствени работници". J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Скалберт А, Вилијамсон Г. "Диететски внес и биорасположивост на полифеноли." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Националната академија на науки, инженерство и медицина, здравство и медицина дивизија. "Референца за исхраната ги внесува табелите и апликацијата".