Оваа програма за напредување на горното тело покажува неколку примери за тоа како да напредувате од вежби за почетници до понапредни верзии. Ќе знаете дека сте подготвени да продолжите со следното напредување откако ќе го совладате потегот и лесно ќе можете да направите 2-3 комплети до 16 повторувања со совршена форма.
За да го користите овој прогресија како вежбање, можете да направите секоја вежба наведена под различни нивоа на фитнес (на пример, сите вежби под колоната за почетници), еден по друг (до 16 повторувања) или еден по еден за 1-3 сетови од 10-16 повторувања. Можете исто така да изберете и да изберете вежби од различни нивоа (на пример, Pushups на колена, притискање на градите на топката, продолжување на грбот итн.). Погледнете го вашиот лекар ако имате повреди или медицински состојби.
1 - Прогресија на пробој
Почетник: Збогум на колена
Почетната верзија е со колената надолу за да му дадете поддршка на грбот.
Средно: Притискање на прсти
Преземајќи ги колената од подот, сега имате целото тело вклучено со овој потег. Потребно е силно јадро да го направите овој потег без да се откажете.
Напредно: Притискање на топката
Со подигање на нозете на нестабилна површина, го прави ова напредна вежба.
2 - Прогресија на градите
Почетник: градите притиснете на кат / чекор
Притискањето на градите на подот или чекорот ви дава стабилна поддршка додека работите на градите.
Средно: Грунд Прес на Бол
Префрлувајќи се на топка, додавате нестабилност во движењето, така што работите на нозете и јадрото во исто време кога работите на градите.
Напредно: една гранка притиснете на топче
Топката додава многу интензитет, но обидете се со една рака во исто време и навистина ќе почувствувате дека целото тело работи на оваа вежба. Уште една прогресија е Приклони Срце Прес.
3 - Прогресија на градите
Почетник: градите летаат на чекор или подот
Леталото е класична вежба на градите насочена кон надворешниот дел од градите. Сакате да ги задржите лактите малку свиткани додека спуштате до нивото на торзото.
Средно: градите летаат на топка
Вршењето на градите лета на топката значи дека мора да ги користите нозете и јадрото за да бидете балансирани додека ги намалувате тежините.
Напредно: Една рака градите летаат на топка
Користењето на една рака одеднаш е предизвик, особено ако веќе сте на нестабилна површина, како што е топката за вежбање. Друга опција: Приклони лета.
4 - Напредок на продолжување на задниот дел
Почетник: Назад продолжување
Основниот заден екстензија е едноставен, лесен начин за работа на долниот дел
Средно: Назад Продолжување, Горно и Долно
Можете да додадете интензитет со укинување на градите и нозете од подот во исто време.
Напредно: Назад продолжување на топката
Вежба топка додава нестабилност и, според тоа, интензитет на традиционалните назад продолжување.
5 - Прогресија
Почетник: Lat Pulldown w / Band
Ова е одлична вежба за почетници кои се насочени кон мускулите на рот, големите мускули на двете страни на грбот.
Средно: редење на гира
Редот, исто така, е насочен кон латките и е потешко, бидејќи сте свиткани на половината, што ги предизвикува абс и назад.
Напредно: Еден вооружен ред на една нога
Ставањето на една нога го прави овој потег многу предизвикувачки. Чувајте ги колковите на подот низ подот.
6 - Прогресија на притисок над глава
Почетник: седиште над глава
Овој потег е одличен за рамената и може да се направи со седиште или стоење.
Средно: Надземни притиснете на една нога
Направете вежба потешка со тоа што стоите на една нога за балансиран предизвик.
Напредно: рамо
Рамото притискање е многу напреден начин за работа на рамената. Бидете внимателни со овој потег и направете го само кога сте подготвени. Полесна опција: Притиснете една рака.
7 - Прогресија на трицепс
Почетник: Tricep Extension - Band
Постојат различни типови на екстензии и оваа верзија е одлична за почетници. Чувајте ја раката како што ја исправи другата рака, исцедувајќи го грбот
Средно: Чаир
Сосови се верзија на pushups кои се насочени кон трицепс. Сакате да ги одржите колковите блиску до столчето / чекор додека ги свиткате лактите и само пониски на околу 90 степени. Можете да додадете интензитет со подигање на нозете понатаму. Ако имате проблеми со рамената или зглобовите, можеби ќе сакате да ја прескокнете оваа вежба.
Напредно: Бал сосови
Со користење на топка наместо на стол или чекор, додавате тешкотии на оваа вежба. Ова е тешка вежба и вашата рамнотежа ќе биде компромитирана, па можеби ќе сакате да ја подгревате топката на ѕидот за првпат да го обидете овој потег.
8 - Прогресија на бицепс
Почетник: Бипс кадрици
Вие не можете да добиете повеќе класичен отколку стандарден бицепс. Сакате да бидете сигурни дека не ги замавте тежините и дека ќе го задржите малиот свиок во лактите, наместо да ги заклучувате зглобовите. Можете да ги користите тегови, мрена, ленти за отпор, кабли итн.
Средно: Бипс кадрици на една нога
Станувајќи на една нога, вашата рамнотежа е оспорена право заедно со вашиот бицепс.
Напредно: проповедник
Еден начин да додадете потешкотии за бицепсните кадрици е со менување на аголот на движењето како и во проповедникот. Треба да ја задржите оваа вежба бавно и контролирана за да избегнете повреда.