Черепрот е разноврсна вежба за трицепс со неколку варијации
Проширувањето на рацете со свиткување и проширување на лакотниот зглоб во задна или надземна движење, при држење тегови или скари или верижен кабел се нарекува продолжување на трицепсот.
На трицепс продолжување често нарекува skullcrusher е надземни продолжување врши додека лежи на рамна клупа со користење на гира, две тегови, или мрена.
Черепот ја добива името, бидејќи некои вежби го прават погрешно со намалување на тежината директно кон челото.
За понатамошни упатства, погледнете го водичот за почетници .
1 - Како да се изврши Skullcrusher
- Изберете рамен салон клупата и легне лицето со нозете удобно на секоја страна на подот или одмор на подлогата за нозе. Изберете позиција која обезбедува удобност и стабилност.
- Изберете еден тенка соодветна тежина.
- Држете го теренот со двете раце над градите, директно нагоре, и со горчливо вратило во вертикална положба. Ова е почетна позиција.
- Поместете ја тежината кон задниот дел од главата со вртење на лактите - движењето се одвива во лактите, додека горните раце генерално остануваат нормално на телото. Чувајте ги горните раце од движење напред и назад со тежина, бидејќи ова пренесува дел од работата на рамената, наместо да го фокусира на трицепс. Не заборавајте да започнете со здив и издишување на напор.
- Продолжете со намалувањето на тежината зад главата додека главата на гира не е во линија со врвот на клупата, или дури и малку повисока ако ова се чувствува гломазно.
- Превртете го движењето додека тежината не се одржи над градите во почетната положба повторно. Не заклучувајте ги лактите на почетната положба; Наместо тоа, запрете само да се срамете од заклучената позиција за да ја одржите тензијата во вашиот мускул. Повторете ја вежбата за бројот на повторувања дефинирани во вашата програма.
2 - укажува на забелешка
- Можете да ги ставите нозете на клупата со колена флексибилни ако ова одговара на вашата форма на телото.
- Треба да се стремите за 10 до 12 екстензии за секој од 3 сета, или што и да програмирате.
- Можете да стискате гира со едната рака над другата, бидејќи повеќето луѓе нема да ги соберат двете раце околу шаторот со рачка одоздола.
- Бидете сигурни дека имате цврст стисок бидејќи черепот ќе се движи над регионот на вашата глава и лице - не сакате да обезбедите буквална демонстрација на фигуративното име на оваа вежба.
- Не ја намалувајте тежината кон лицето или на челото; тоа треба да патува зад вашата глава. Осигурајте се да ја поминете тежината над главата. Оваа вежба треба да се врши полека и внимателно под добра контрола.
- Чувајте ги лактите блиску и цврсто на телото. Скршени колена е лоша форма, дистрибуција на напорите на други мускули.
- Внимавајте да не влијаете на задниот дел од главата кога го кревате темето од зад главата за да се вратите на почетната положба.