Активирање на задните и основни мускули
Обратната вежба за вежбање е често игнорирана вежба која е одлична за јадрото. Таа ги насочува задните мускули (оние долж задната страна на телото), но кога правилно се прави, исто така ги ангажира стомачните мускули . Иако оваа вежба најчесто се гледа во часовите по јога, тоа е убав додаток на било која основна рутинска програма за вежбање .
Вашето јадро е повеќе од само вашите стомачни мускули.
Јадрото ги вклучува абдукторите на колците, аддукторите на колкот, флексорите на колкот и лумбалниот 'рбет. Кога ќе се направи правилно, обратниот штитник ги зафаќа сите овие мускули, како и глутките и hamstrings, за предизвик со целосна јадро тренингот.
Обратната вежба може да се користи како вежба за рехабилитација за да се подобри јадрото и спиналната стабилизација.
Опрема и простор што е потребно : Ова е вежба за тело што не бара опрема, освен вежбање. Ќе ви треба доволно простор за целосно проширување на вашето тело.
Учење на подлогата
Пред да пробате обратна штица, може да биде корисно да ги научите основите на стандардната штица. Главен елемент на Пилатес практиката, штица е одличен начин да се развие основни сила, како и целокупната флексибилност. Тој најтесно ги насочува стомаците и рамењата.
- Клекнете на подот или подот и одете рацете пред вас. Продолжете ги нозете зад вас и поставете ги вашите лактите паралелно едни на други.
- Подигнете го стомакот подалеку од подот додека го продолжувате 'рбетот.
- Обидете се да ги задржите вашите раменици од опаѓање со фокусирање на држејќи ги подалеку од вашите уши.
- Држете ја главата во линија со 'рбетот.
- Држете го штикот за 10 вдишувања или 30 секунди. На крајот, работиме кон држење на штица за цели две минути.
Како да се направи обратна прачка вежба
Што се однесува до обратната штица, тоа е исто како што сугерира неговото име: задната страна на штицата претставува.
- Седнете на подот со нозете што се протегаат пред вас.
- Ставете ги дланките, со шири прсти, на подот малку позади и надвор од колковите.
- Притиснете ги дланките и кренете ги колковите и торзото кон таванот.
- Погледни го до таванот, насочете ги прстите и рацете и нозете ги држите правилно.
- Чувајте го целото тело силно и формирајте права линија од вашата глава до вашите потпетици.
- Стиснете ја јадрото и обидете се да го повлечете папокот назад кон рбетот. Држете ја положбата до 30 секунди.
- Ако твоите колкове почнуваат да се распаѓаат или паѓаат, спуштете се назад на подот.
Совети за обратна прачка
За да добиете најмногу корист од обратната штица, имајте за цел да задржите права линија и држете за 20 до 30 секунди. Можеби ќе треба да започнете со држење на позицијата за само неколку секунди додека ја градите својата сила. Може да започнете со три групи од 10 секунди. Имајте на ум дека е подобро да ја задржите точната позиција за пократко време отколку да одите подолго време во погрешна положба.