Клетчето со кичбук е вежба со цело тело, која истовремено го развива целиот заден ланец на телото (заден дел, заден дел, грб, грб) додека ја гради силата, моќта, координацијата и кардиоваскуларната кондиција. Поради својата сеопфатна природа, Snatch често се нарекува кралот / кралицата на Kettlebell лифтовите.
Упатството
Започнете со kettlebell на подот пред вас.
Со твоите нозе, растојание (меѓутоа, не и пошироко), се навалувајте за да ги вметнете колковите и зафатете го кетилчето со вашите прсти како што сакате за нишалото. Kettlebell се движи назад меѓу нозете како што ќе почнат да стојат, и понатаму се вчитуваат колковите.
Чувајте ја раката поврзана со телото и продолжете ги колена и колковите, овозможувајќи инерција на Kettlebell да ја повлечат раката напред. Исто како што раката почнува да се одделува од телото, забрзувајте го Kettlebell вертикално колку што е можно побрзо со влечење со колкот, проследено со стегање на вашата стапица. Доколку си со грб со десната рака, притиснете силно со левата нога и повлечете се со десниот колк и потстрекнете со десната стапица. Како Kettlebell се забрзува нагоре, ослободете ги прстите и вметнете ја дланката длабоко во рачката. Овозможете импулс да го носат ѕвоното до врвот и да ја заклучите / фиксирате вашата рака во целосно проширената положба на лактот. Оваа положба на заклучување на глава е идентична со надземната положба во притиснете или притиснете Притиснете (палецот наназад, нема или минимално ротирање на рамо).
Од врвот за заклучување, спуштете го китлот назад надолу со вртење на дланката кон вас и потпирање на рамената и горниот дел од телото назад во деформација на багажникот додека ја преместувате тежината на спротивната нога (ако го кренете со десната рака, префрлете се на лева нога).
Чувајте ги колковите и торзото максимално продолжени и доведете ги трицепсите за да се поврзете со вашиот торзо.
Во моментот кога раката се поврзува со торзото, завртете го движењето со повлекување на раката кон вас за да се вратите назад во прицврстувачот (повлечете ја раката назад за да ја фатите рачката со прстите). Следете го меурчето помеѓу нозете во грбот. Повторете го ова ритмичко движење за да продолжите со извршување на гребење за посакуваните повторувања.
Да ги сумираме овие 6 фази од движењето Snatch:
- Ниска инерција замав за да се движат кифла
- Вертикално забрзување се повлече со колкот и стапицата додека туркаат со спротивната нога
- Вметнете ја раката длабоко во рачката со помош на палец назад
- Фиксирај (блокирање) KB надземни
- Одвратете го багажникот назад во хипер-продолжување
- Повлечете ја раката назад и сменете го држењето во грб
Дишење
Излечете го излезот од устата по почетната ниска замав, издишете повторно кога kettlebell стигнува до горната позиција и издишете уште еднаш додека kettlebell се ниша зад вас. 3 вдишувања за 1 повторување. Во заклучувањето на горната позиција, земете дополнителни вдишувања колку што е потребно за да го вратите дишењето и да го забавите темпото (брзината) на движењето, за да можете повеќе да го одржите напорот и со тоа да постигнете повеќе повторувања.
За да се развие поголема доверба во намалувањето на kettlebell од врвната позиција, прво ја практикувате Half Snatch како варијација.
Првите делови од Snatch се како што е претходно опишано во положбата за заклучување над глава. Меѓутоа, во Half Snatch, спуштете го kettlebell од позицијата на надземни заклучени директно надолу кон градите во позиција Rack, потоа паднете го ѕвоното од градите, идентично со делот за намалување на Clean. Half Snatch го намалува опсегот на движење и брзина на падот, давајќи ви повеќе време за да научите соодветна контрола на движењето.
Кога сте сигурни со Half Snatch, пробајте го целосниот Snatch, паѓајќи од надземната положба во едно непрекинато движење во грбот.
Ќе сакаш да користиш многу креда на твоите раце и прсти и на рачката со чајник, за да не се лизне котелчето од испотена рака.
Ставете ги овие упатства да вежбате кон развивање на ритмичко движење Snatch, и наскоро ќе разберете зошто Snatch е крал или кралица на лифтовите на kettlebell.