Прошетајте во некоја спортска сала и најверојатно ќе видите сет од котелчиња , можеби седи во еден агол покрај друга чудесна опрема како BOSUs , битки и топки за медицината .
Ако гледате некој да користи котелче, најверојатно сте виделе како ги лулаат надолу и надолу, можеби се прашувале зошто би направиле такво нешто. Која е користа од замавувањето на тежината која изгледа, добро, котел?
Постојат многу бенефиции за обука на кечбел и едно од главните е ова: Многу вежби со кетилли се динамични, честопати балистички, што значи брзи лифтови, а не бавно и контролирано тренирање на сила, повеќето од нас се навикнуваат.
Овие типови на вежби го зголемуваат срцевиот ритам на еден поинаков начин отколку кардио. Не само тоа, овие движења предизвик речиси секој мускул во вашето тело. Уште подобро, обуката на крофни е толку различна од она што повеќето од нас се навикнати, всушност може да биде забавно.
Додека постои крива на учење со обука на кетили, секој може да го стори тоа, дури и почетници. Ако го правите истото вежбање, тренирањето со боцки може да го вдише новиот живот во вашата рутинска вежба. Дознајте што ви треба за да знаете за обуката на кечбел.
Што е Kettlebell обука?
Kettlebells се леано железо тежини кои се движат од 5 lbs на повеќе од 100 lbs, обликуван како топка со рачка за лесно зафаќање.
Kettlebell потекнуваше од Русија и беше популарен во САД пред неколку децении, но во последниве неколку години се соочи со зголемен број на часови, видеа и книги. Причината? Kettlebells нудат поинаков вид на обука со користење на динамични потези насочени кон речиси секој аспект на фитнес - издржливост, сила, рамнотежа, агилност и кардио издржливост.
Луѓето го сакаат тоа затоа што тоа е предизвик, ефикасно и ви треба само едно парче опрема.
Идејата е да се задржи kettlebell во една или двете раце и да помине низ различни вежби како двата раката замав, грабеж , натоварено носење и високо повлече.
Некои движења ја менуваат тежината од рака на рака кога тежината се ниша или кога се движите странично, бара да го стабилизирате телото и да го вклучите јадрото на сосема нов начин.
Другите потези бараат енергија од нозете и колковите за да ја придвижат тежината, давајќи ви интегрирани движења на целото тело кои честопати недостасуваат со други видови на обука.
Kettlebells наспроти тегови
Може да се запрашате, не е лигавка како што е гира? Во некои аспекти, тие се исти, но, она што ја прави разликата со kettle различно е како тоа е обликувано. Може да изгледа како обична тежина, но рачката во форма на u всушност менува како тежината работи со вашето тело.
Со темето, тежиштето на тежината лежи во вашата рака, но, со чаулот, центарот на гравитацијата лежи надвор од вашата рака, што значи дека може да се смени во зависност од тоа како го држите и се движите.
Моментумот на многу движења на кетилли (голема не-не во традиционалната тренинг сила), создава центрифугална сила, фокусирајќи повеќе внимание на мускулите кои се користат за забавување и стабилизација.
Овој тип на повеќенасочно движење имитира реални движења на животот, како што се занишан куфер за да се стави во горната корпа, на пример.
Тегови се одлични за градење на мускулите и сила со бавни, контролирани движења, додека тренирањето со крофни го вклучува целото тело и се фокусира на издржливост, моќ и динамични движења.
Придобивките од обука на Kettlebell
Речиси секој вежбач може да има корист од тренирањето со кетилли. Всушност, Американскиот совет за вежбање нарачал студија за да дознае колку е ефикасна обука на кетилли.
По 8 недели вежби со кетилли, истражувачите забележаа значително подобрување во издржливоста, рамнотежата и силата на јадрото.
Најголемо подобрување беше во јадрото каде што силата се зголеми за неверојатни 70 проценти.
Други бенефиции вклучуваат:
- Подобрена координација и агилност .
- Подобро држење на телото и усогласување - Многу вежби функционираат на постуралните мускули на функционален начин.
- Време е ефикасно - Вие тренирате повеќе компоненти за фитнес во истата сесија, вклучувајќи кардио, сила, рамнотежа, стабилност, моќ и издржливост
- Вежбите се функционални и имаат тежина која помага да се зголеми густината на коските и да се задржи телото силно за секојдневните задачи.
- Ќе станете поефикасни во други видови на вежбање .
- Зголемен развој на енергијата и издржливост, што е одлично за различни спортови.
- Тоа може да помогне да се заштитат спортистите од повредите - Многу повреди се случуваат кога се движите брзо и мора да застанете (ака, ексцентрично забавување). Вежбите на кетилбел всушност го тренираат телото во ексцентрично забавување, кое може да се претвори во поздраво, посилно тело на дворот или полето.
- Подобрена болка во грбот - Една интересна студија објавена во The Journal of Strength and Conditioning Research открива дека обуката на кетилли нуди неколку уникатни модели за утовар што не ги гледаме со традиционална обука за сила. Бидејќи долниот дел на грбот се активира за време на лулашките, ова всушност го подобрува функционирањето и здравјето на долниот дел на грбот.
- Едноставност - вежбите се едноставни, вежбањето е едноставно и ви треба само едно парче опрема, иако можеби ќе треба различни тежини.
Мерки на претпазливост
Сето ова звучи одлично, но има некои недостатоци како што се:
- Тежок за почетници - Ако сте нови за вежбање, замавувањето на kettlebell не е местото каде што сакате да започнете. Треба да имате многу силна основа пред да ја тестирате балансираната и основната сила со голема тежина. Сепак, можете да го користите kettlebell како гира за статични вежби како deadlifts, редови или сквотови.
- Потребна е обука и практика . Клучот за тренирање на кетиллињата е користење на тешка тежина. Доволно тешка, што треба да ја искористите моќта на колковите и нозете за да им помогнате да ја зголемите или намалите тежината. Многу е лесно да му наштетиш на грбот ако не користите добра техника, па побарајте помош од експерт и почнете со полесна тежина,
- Ризик од повреда - Вистинскиот ризик од повреди често доаѓа од правињето на потезите погрешно, наместо од самите вежби. Повторно, ова е причината зошто е важно да се добијат некои инструкции за подинамични вежби.
Ако сте заинтересирани да започнете со обука на кетилли, најдобро е да земете класа или да добиете некое водство од искусен инструктор за да добиете детални дефекти на вежбите. Многу од нишалните движења може да бидат непознати и професионалец може да ви помогне со вашата форма и при изборот на вашите тежини.
Ако тоа не е опција, видеата се уште еден добар избор. Обидете се со "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", кој нуди инструкции за основните движења на кетилбел, како и вежби кои вклучуваат различни комбинации на кетилбли.
> Извори:
> Џеј К, Фриш Д, Хансен К, и сор. Кеттилбел тренинг за мускулно-скелетно и кардиоваскуларно здравје: рандомизирано контролирано испитување. Скандинавски весник за работа, животна средина и здравје . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell замав, Snatch, и Bottoms-Up Носат: Назад и ...: Весник на силата и климатизација за истражување. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Пристапено на 27 јуни 2017 година.
> Китти на котел. ACE Fit | Фитнес информации. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.