Ова тренингот се фокусира на јакнење на јадрото со предизвикувачки вежби насочени кон ректниот абдоминис, коси, попречен абдоминис и долниот дел од грбот. Вежбите за флексибилност го истегнуваат целото тело со фокус на грбот и колковите. Направете го ова вежбање по редовно тренирање на кардио или самостојно за предизвикувачки, но релаксирачки, тренингот.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот доктор пред да го направите ова тренингот ако имате повреди, болести или други состојби и менувате вежба која предизвикува болка или непријатност.
Потребна опрема
Вежба топка, лек топката, отпор бенд и МАТ.
Како да
- Загрејте со светло кардио или направете го ова тренингот по редовното кардио тренингот
- Завршете ја секоја вежба како што е прикажано, модифицирање кога е потребно
- Направете го ова тренирање 2-3 пати неделно со денот на одмор помеѓу нив
1 - Птица куче
Започнете со раце и колена. Вклучете го стомакот и подигнете ја десната рака и оставете ја ногата додека не го достигнете нивото со телото, држете ја рамнотежата и внимателно задржете го торзото. Намалете го надолу и повторете со левата рака и десната нога.
Повторувајте за 2 сета од 12 повторувања, наизменични страни (еден претставник ги вклучува двете страни на десната и левата страна).
2 - Мед топчести ротации на топката
Легнете со топката под рамениците, вратот и главата, колковите кренати во мост и ставете ги рацете право над градите држејќи со мала тежина или со медицинска топка. Стегнете ги вашите стомачни мускули и свртете го торзото лево што е можно повеќе, дозволувајќи им на колковите и нозете да се движат природно со движењето. Ротирајте ја назад назад и потоа одете на другата страна за 2 сета од 12 повторувања на секоја страна (еден претставник ги вклучува двете страни и десната и левата страна).
3 - страничен мост
Легнете на ваша страна избалансиран на подлактицата, нозете и колковите наредени еден на друг.
Држејќи го торзото рамномерно, полека ја скршнувате стомакот и ги кревате колковите од подот (не потонувајте во рамо). Пониски и повторете. За да ги модифицирате, задржите ги колената свиткани или ставете ги нозете пошироки отколку наредени. Исто така, може да се стави едно колено надолу за поголема поддршка.
Повторете за 2 сета од 10 повторувања на секоја страна.
4 - Седиште Торсо пресврт
Седнете држете ја топче за медицина со колената свиткана и се наведнувајте малку назад, торзото исправено. Ротирајте надесно, стегајќи ги стомаците и допрете ја медицинската топка до подот. Вратете се во центарот и свртете го лево.
Повторувајте, наизменични страни за 2 сета од 10 повторувања (еден претставник е на десната и левата страна).
5 - Планк
Поставете подлакти на подот и притиснете го во рамо позицијата на прстите, држејќи ги колковите надолу, така што телото е во права линија од глава до потпетици.
Држете за 30 до 60 секунди, спуштете и повторете. За менување земете едно или двете колена на подот.
6 - Woodchops
Прицврстете еден крај на отпорот на нешто цврсто во близина на подот, сфатете го бендот во двете раце и започнете во положба за нуркање, соочувајќи се со бендот. Одржувајќи ги рацете право, свртете го телото кон спротивната страна и заматете ги рацете на дијагонала, вртејќи ги колковите и колена, исто така, склопувајќи ги косиците.
Повторувајте за 2 сета од 12 повторувања на секоја страна.
7 - Ab Roll
Клекнете пред топката и ставете ги рацете на топката паралелно една со друга. Намалете го топчето со држење на колковите исправено и назад директно. Повлечете се додека не почувствувате дека стомакот не се заглави (не заглави или затегнете го грбот) и притиснете во топката за да се вратите назад.
Повторете за 2 сета од 10 повторувања.
8 - Истегнување на Хамстринг
Од стоечка положба, однесете ја левата нога пред вас, стапалото се флексибилизира и врвот од колковите, спуштајќи го торзото додека не почувствувате делот од левиот нос. Држете го грбот рамно и држете го за 15-30 секунди, повторувајќи се на десната нога.
9 - Quad Stretch
Држете го ѕидот за рамнотежа, ако е потребно и наведнете го левото колено, земајќи ја петицата кон глувците. Зафатете ја ногата со левата рака, држете го коленото да покажува кон подот и да се чувствувате во предниот дел на ногата. Држете за 15 до 30 секунди и повторете ја од другата страна.
10 - Рамномерно растегнување
Земете ја десната рака директно низ градите и превртете ја левата рака околу лактот, нежно влечете ја десната рака за да го продлабочите делот во рамото. Држете за 15 до 30 секунди и префрлете страни.
11 - Хип Слика 4 Рашири
Прекршете го левото стапало над десното колено. Запечатете ги рацете зад десната бутина и нежно повлечете ја ногата кон вас, држејќи го горниот дел од телото опуштено. Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.
12 - Раст на гулаб
Започнете на рацете и колената и доведете го левото колено, потпирајте го на подот помеѓу вашите раце (треба да биде на надворешноста на коленото). Исчистете ја десната нога зад себе и, ако можете, застанете напред и оставете ги подлактите на подот.
13 - Колени капки
Донесете колена и ги свиткајте на 90 степени, сјај паралелно со подот и рацете на страни. Набавете го стомакот и ротирајте го торзото за да ги спуштите нозете надесно, со што ќе ги доведете до подот. Чувајте го левото рамо рамно на подот и ослободувајте тензија во половината и грбот. Држете го делот за околу 5 вдишувања, вратете ги колената во центарот и повторете ја од другата страна.
14 - 'рбетот Twist
Лежи на подот, ставете десната нога на левото колено. Користете ја левата рака, нежно повлечете го десното колено кон подот, извртувајте ја 'рбетот и држете ја вашата лева рака исправена, колковите и рамената на подот. Држете за 15 до 30 секунди и префрлете страни.
15 - Изложба на детски дете
Започнете на вашите раце и колена и седнете назад кон петиците, шетајте ги рацете напред и истегнете ги рацете. Можете да ги однесете колената широк ако тоа е поудобно. Опуштете го челото на подот и одете рацете неколку инчи надесно, чувствувајќи ја истегнувајќи ја левата страна. Држете за неколку вдишувања пред да одите рацете надесно.