Ако сте во тинејџерски години, може да бидете збунети околу тоа како да вежбате за да бидете посилни, да останете здрави или, за некои, да изгубите или стекнете тежина. Добрата вест е, нема вистински начин за тренингот и нема совршена вежба што треба да направите за да бидете способни.
Додека тоа е вистина, помага да се научат различните начини на кои можете да вежбате за да можете да се забавувате, да ги достигнете своите цели и да избегнете повреди.
Вежбајте
Најдоброто нешто за вежбање за тинејџерите е дека само за секоја активност што ќе ве пресели ќе работи. Треба да се обидете да направите повеќе напорна вежба околу еден час дневно најмалку 3 дена во неделата и редовна, поумерена активност во текот на остатокот од неделата. Подолу се прикажани различните видови активност што треба да се вклучат секоја недела:
- Високо интензивен кардио - Ова вклучува спорт, како фудбал, тенис, фудбал, одбојка, кошарка, итн. Исто така, вклучува брзо одење , трчање, возење велосипед, пливање или бркање досадно брат. Секогаш осигурајте се дека имате соодветна заштитна опрема која било активност што ќе ја изберете и, како што е споменато претходно, обидете се за ова ниво на активност најмалку 3 пати неделно.
- Укинување на тежини . Овој тип на обука ви помага да изградите сила и издржливост. Тоа може да вклучи неструктурирани активности како користење на опрема за игралишта или качување на дрвја. Таа, исто така може да вклучува и структурирани вежби за вежбање со вежби како сквотови , притискања или притиснати тегови, машини или вашата телесна тежина . Секогаш работете со возрасен, тренер, тренер или друг експерт пред да започнете со подигање на тежини за да бидете сигурни дека ги знаете вистинските вежби што треба да ги направите и како да ги направите правилно. Веќе може да ги укинете тежините ако играте спорт, а ако не, можете да додадете ваков тип на активност од 2 до 3 дена во неделата, со барем еден ден за одмор помеѓу нив. Дознај повеќе за обука за сила за деца тинејџери .
- Редовна активност . Освен што учествувате во спорт или други активности како трчање или возење велосипед, исто така треба да вклучите редовна активност во вашиот ден, што значи ограничување колку време седите на компјутер или видео игра. Ова може да вклучува активни игри (како Wii или Танц Танц револуција), преземање прошетки, борење со вашите пријатели или фрлање топка во дворот. Ова е нешто што можете да го направите секој ден, особено во деновите кога не правите потешки, поструктурирани вежби.
Вежбајте
- Моќ кревање . Овој тип на обука вклучува експлозивен кревање, често се фокусира на тоа колку можете да ги подигнете во исто време. Овој тип на обука не се препорачува за тинејџерите, бидејќи е тешко да се користи добра форма и телото може да се нагласи премногу нагло, предизвикувајќи повреда.
- Прекумерно вежбање . Вежбањето премногу може да доведе до повреди, претренирање и, за девојчиња, промена во менструалните циклуси што може да доведе до губење на коскената маса. Понекогаш е тешко да се знае колку е премногу, бидејќи секој може да толерира различна количина на вежбање. Сепак, вежбањето неколку пати на ден или неколку часа веројатно е премногу за секого. По упатствата и вежбањето околу еден час дневно е добро место за почеток.
- Очекувајте нереални резултати . Иако е во ред да имаш цели за подобрување на вашето тело, не можеме секогаш да го контролираме она што можеме да го смениме. Ако сакате поголеми мускули, тоа е нешто што се случува по пубертетот, иако секогаш може да се изгради сила на која било возраст. Ако сакате да изгубите тежина, вежбањето и здравата исхрана се клучни, но не очекувајте драматично губење на тежината преку ноќ. Постојана, безбедна губење на тежината е бавен процес и се обидува да го забрза со нездрава исхрана или прекумерна вежба често се враќа.
Совети за добивање на повеќе вежби
Ако сте во спортови, веројатно имате пракса, игри и други активности за да ве зафаќате.
Ако не, можеби ќе треба да бидете креативни за вежбање, особено ако немате шанса да вежбате различни активности за да го најдете она што ви се допаѓа и за што сте добри. Некои идеи:
- Прошеткајте, велосипед или скејт до и од училиште, ако тоа е опција
- Прашајте ги вашите родители ако можете да одите во спортската сала со нив или ако има центар на локална заедница каде што можете да вежбате
- Дали вежби со телесна тежина дома
- Ако се закачам во трговскиот центар или во локалниот трговски центар, одете наоколу, наместо да останете на едно место или да јадете ѓубре на судот за храна
- Креирајте нова рутина каде што одиш, вграден скејт или работи секој ден кога ќе се вратиш дома од училиште или пред вечера. Ако не сакате да вежбате надвор од себе, замолете ги вашите пријатели или член на семејството да отидат со вас или да користите видео вежба во вашата спална соба
- Направи некои работи. Ракувањето на лисјата или замав на патеката, всушност може да согорува калории додека ги прави родителите среќни
- Земете кучето за долга прошетка
Кои идеи можете да ги дознаете? Запишете ги работите што мислите дека ќе уживате и ќе се обврзете да ги направите редовно. Ако не знаете од каде да започнете, разговарајте со своите пријатели, семејства или некој на кого му верувате за тоа што можете да направите. Запомнете дека секоја активност која ќе се движи ќе работи, па започнете со нешто што сакате и се фокусирате на забава.
> Извори:
> Комитет за спортска медицина и фитнес. Педијатрија. 2001 јуни; 107 (6): 1470-2.
> Насоки за физичка активност за Американците: Глава 3, активни деца и адолесценти. US Department of Health & Human Services. Пристапено на 1 април 2009 година.