Зголемете ја вашата просечна брзина на одење за повеќе здравствени придобивки
Брзо одење е вежбање со умерен интензитет и има повеќе бенефиции за фитнес и намалување на здравствените ризици од одење со лесно темпо. Колку брзо мора да одиме за тоа да се смета за брзо темпо зависи од вашето ниво на фитнес. Научете што можете да направите за да ја подобрите вашата техника за пешачење за да ја зголемите просечната брзина на одење.
Брзи брзини на пешачење
Брзиот темпо на движење е 3,0 километри на час или околу 20 минути по километар, што е околу 5 километри на час или 12 минути по километар, според Центрите за контрола на болести и превенција (ЦДЦ).
Просечното лесно темпо на движење е повеќе од 20 минути по километар (побавно од 3,0 милји). Брзото темпо е под 15 минути по милја (побрзо од 4,0 милји на час).
Ако веќе имате високо ниво на фитнес, можеби нема да бидете во зона за вежбање со умерен интензитет со брзина од 3,0 mph. Најверојатно ќе треба да одиш со брзина од 4,0 милји на час (15 минути по километар) за да го зголемиш срцето.
Можете да ја пресметате брзината на пешачење по мерењето на времето кое ви е потребно за да одите по километар или километар. Брзините за движење на одење и апликациите што користат GPS или чекор за качување, исто така, може да се користат за прикажување на вашата брзина на одење.
Постигнување вежба со умерен интензитет
Брзо одење се однесува на вашиот напор, а не на вашата брзина. Напор се мери со срцева фрекфенција и стапка на дишење. За вашето темпо да биде брзо, треба да дишете потешко отколку обично. Додека треба да бидете во можност да зборувате со целосни реченици, не треба да можете да пеете.
Зона на умерен интензитет е дефинирана од страна на ЦДЦ како да е од 50 до 70 проценти од максималната срцева фреквенција , која варира според возраста. Најдобар начин да се измери напор е да се чита отчукувања на срцето и да се провери целта на срцевата тарифа .
Постојат многу алатки кои можете да ги користите за да го најдете вашиот пулс на срцето за време на вежбањето, од рачно пуштање на пулсот до користење на апликација , импулсен монитор , фитнес опсег, паметен часовник или монитор на срцевата брзина на градите.
Фитнес-бендовите и мониторите на срцевите отчукувања честопати автоматски ќе ја прикажат вашата зона на срцеви отчукувања и ќе ви овозможат да одржите ниво на напор што ќе ве задржи во таа зона.
Забрзување за брзо одење
Ако го најдете вообичаеното темпо, не го достигнете нивото на брзо одење и сакате да забрзате, можете да работите на вашата техника за одење за да ја зголемите брзината. Многу луѓе можат да ја зголемат брзината на одење со користење на подобро држење на телото , движење и движење на раката . Носењето флексибилни атлетски чевли и облека што овозможува слободно движење, исто така, ќе ви помогнат да забрзате.
Кога ќе донесете брза техника на одење, можете да очекувате да видите зголемување од 0,5 до 1 милји на час и да земете две до четири минути од вашето време за да одите милја. Одење тренер Џуди Хелер вели дека таа често гледа пешаци се зголеми нивната брзина дури и повеќе откако таа им покажува добра брза одење техника.
Една енергична техника на движење со движење на рацете и моќен чекор може да ја зголеми вашата срцева фрекфенција во зона со умерен интензитет. Но, ако сте многу подготвени, можеби нема да можете да пешачите доволно брзо за да го зголемите срцевиот ритам во зона со умерен интензитет. Ќе треба да се префрлите на трчање или користење на техника за трки .
Одење техники за побрзо пешачење
Можеби ќе треба прво да успорите и да се осигурате дека имате соодветна техника која ќе ви овозможи брзо и брзо да одите.
Оваа техника може да се разложи на држење на телото, движење на раката, чекор и чекор. Еве ги клучните точки за секоја од нив.
1. Одење држење на телото
- Стани исправен, без да го заглавуваш грбот.
- Не се навалувајте напред или назад.
- Држете ги очите напред и не гледајте надолу. Фокус на 20 метри напред.
- Вашата глава треба да се нагоре, така што брадата е паралелна со земјата, намалувајќи го притисокот врз вратот и грбот.
- Опуштете ја вилицата за да избегнете напнатост во вратот.
- Свири еднаш и нека рамената падне и се релаксира, со рамената малку назад.
- Црево во стомакот. Чувајте ги вашите стомачни мускули цврсти, но не премногу затегнати.
- Скршете се во позади со малку ротирање на колковите напред. Ова ќе ве заштити од заглавување на грбот.
- Вашата глава треба да остане на ниво додека пешачите, сите движења треба да се одвиваат од рамениците надолу.
2. Движење за движење на одење
- Свиткајте ги рацете 90 степени.
- Движете ги рацете спротивно на нозете. Кога вашата десна нога оди напред, вашата десна рака се враќа назад и вашата лева рака оди напред.
- Движењето на твојата рака треба да биде претежно напред и назад, а не дијагонално. Исто така, треба да биде претежно ниво, без да го достигнете минатото на вашата дојка кога ќе се појави раката.
- Треба да ги задржите рацете и лактите блиску до вашето тело, наместо да упатувате нанадвор.
- На грб, размислете да дојдете до паричник во задниот џеб. Додека сакате добра коса, не претерувајте и завртете се потпрете.
- Не носете ништо во вашите раце додека одите.
3. Одење движење на нозете
- Штрајк со петицата и се тркалаат низ чекор од пета до пети.
- Ако откриете дека вашата нога штрафови надолу, без да се тркалате низ чекорот, најверојатно се носат чевли со чевли. Префрлете се на трчање чевли кои се флексибилни во предната нога.
- Дајте моќно отчукување со пети на крајот од вашиот чекор.
4. Пешачка патека
- Отпорност на напрегање кога ќе се обидувате да одите побрзо. Вие добивате моќ во вашиот чекор со притискање надвор со вашата задна нога. Вашата напред нога треба да погоди поблиску до вашето тело. Обрни внимание и да видиме дали сте превисока ногата пред вашето тело.
- Треба да се стремите да направите повеќе чекори од вашата природна должина на чекорот, наместо да го продолжите вашиот чекор. Што продолжение се случува треба да биде во ставање повеќе енергија во задниот дел на вашиот чекор со држење на ногата на земјата доволно долго за да даде моќен притисок-оф со прстите.
- Вашите колковите треба да се ротираат со секој чекор напред-назад, а не од страна на страна. Ова движење на колкот ќе дојде природно како дел од добар чекор и ќе се пробие.
Брза пешачење вежбање
Вежбајте ја вашата брза техника за одење како дел од секојдневните вежби за одење. Кога прв пат ја менувате вашата техника, треба постепено да го градите своето време. Започнете со тоа што ќе имате добра положба за одење и одете по лесно темпо за загревање пет минути. Потоа можете да ја практикувате вашата техника за пешачење 10 минути пред да продолжите со лесно темпо.
Можете постојано да го градите вашето време користејќи ја својата нова техника, додавајќи пет минути неделно. Може да почувствувате болка во мускулите или болка кога ќе ја промените вашата техника на одење или модел на чевли.
Кога сте во можност брзо да пешачите 15 до 30 минути, можете да ја користите новата брза техника за пешачење за да изградите фитнес и да добиете препорачана 150-минутна вежба со умерен интензитет секоја недела.
Од збор до
Можете да ги намалите ризиците по здравјето и да изградите фитнес со брзо одење. Не грижете се премногу за вашата брзина, бидејќи тоа е твоето срце кое го одредува дали вашето темпо е доволно брзо за да ве поттикне во зона за вежбање со умерен интензитет. Ако откриете дека не можете да го достигнете нивото на срцето доволно високо со одење, можеби ќе треба да додадете интервали или да преминете на трчање или возење велосипед за да влезете во десната зона.
> Извори:
> Мерење на интензитетот на физичката активност. ЦДЦ центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Физичка активност и здравје. ЦДЦ центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Целна стапка на срцето и проценета максимална стапка на срце. ЦДЦ центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.