Чистата и пресата е прекрасна вежба која гради издржливост, кардиоваскуларна издржливост, мускулна издржливост и дури и сила. Не само тоа, туку чистата и печатот нудат уште една корист што многу вежби за вежбање не можат да се фалат: моќ. Што е толку посебно за моќта ? Моќта е комбинација на сила и брзина. Обуката за енергија е важна за спортистите на кои им треба ненадеен удар на активност во нивниот спорт, како што е спринт или скокање. Дури и оние кои не се фокусираат на одредени спортски вежби за вежбање за да го придвижат срцето на анаеробни нивоа , додавајќи повисоко ниво на калории за целокупното тренирање.
Зошто треба да додадете чист и притиснете за рутинска обука за силата
Со потекло како олимписки лифт, чистиот и печатот работат не помалку од осум различни мускулни групи. Долната половина на движењето ги зајакнува колковите, глутките и потколениците, додека горната половина од движењето ги насочува вашите раменици, градите, грбот и рацете. Во меѓувреме, целиот потег се потпира на вас ангажирање на јадрото. Зборувајте за вежбата за електрична енергија!
Забрана на повреда, чистиот и притиснетето е нешто што секој може и треба да го направи како дел од редовната рутинска обука за силата . Оваа вежба може да се изведува со тегови или мрена . На мрена ти овозможува да оди малку потешки и обезбедува малку стабилност со бар. Тежините ја поттикнуваат секоја страна да работат поединечно наместо посилната странична покривка за послабата страна. Се разбира, вашето ниво на фитнес ќе определи колку тежина ќе одлучите да го подигнете. Ако сте нови за чистењето и притиснете, почнете со полесни тегови и научете како правилно да ја направите формата. Откако ќе бидете сигурни за вашата техника, почнете да додавате тежина додека не стигнете до точка дека 6-8 повторувања ве прават здив!
Чиста и притискање може да се направи во комбинација со други вежби за нозе, како што се сквотови или lunges за да се надмине долниот дел од телото. Исто така, може да се постави во било која мешавина на горниот дел од телото за да го притисне срцевиот ритам повисоко. Тоа се рече, овој потег е вежба за цело тело. Тоа ќе биде совршен потег што ќе се користи во тренингот во стилот на коло. На пример:
- 4 минути на неблагодарна работа или елипсовидна
- 8 повторувања на чисти и притиснете
- 4 минути на неблагодарна работа или елипсовидна
- 8 повторувања на чисти и притискање, и така натаму.
Следете ја таа шема и за 15-20 минути имате солидна тренингот!
Подолу е чекор-по-чекор инструкција за тоа како да се изврши чиста и притиснете. Можете дури да практикувате со празен бар. Ако е можно, направете го тоа во соба со огледала за да можете навистина да бидете сигурни дека вашето тело го прави она што го сакате.
Чекор 1
Започнете со рамената на рамената на рамената и држете ја мрената околу два сантиметри подалеку од вашите кожи. Притиснете ги колковите назад и искористете ја мрената, за да вашите дланки се соочуваат со вашето тело, а вашите раце се рамената на рамената. Чувајте ги колките надолу, градите кренати, очите напред и рацете долго.
Чекор 2
Чувајте го вашето јадро многу цврсто и возете низ вашите потпетици за да го повлечете бар брзо до градите, само пред твојата клучна коска. Држете го вашиот рбет висок. Бидете експлозивни и брзо во вашето движење додека го повлекувате бар, држејќи го колку што е можно поблиску до вашето тело.
Чекор 3
Штом бар достигне градите, повторно прошете ги петиците и притиснете го директно над глава и исправете ги рацете и нозете. Чувајте го вашето јадро многу тесно. Вратете се на почетната позиција со контрола.