Максималното повторување може да ви помогне да го следите напредокот на вашата тежина за обука
Максимален повторување (RM) е најголемата тежина што можете да ја подигнете за одреден број движења на вежбање. Тоа е добра мерка за вашата актуелна сила, додека ја следите вашата програма за обука за тежина. На пример, 10RM ќе биде најголемата тежина што би можеле да ја подигнете за 10 последователни повторувања на вежбање .
Максимален повторување или 1RM
Максималното повторување често се изразува како 1RM, или максимум од едно повторување.
Ова укажува на најтешката тежина што можете да ја подигнете со максимален напор во едно повторување. 1RM е ваш личен рекорд за кревање тегови за некоја конкретна вежба. Тоа може да биде сквотот , креветот или било која друга вежба за подигнување на тежината.
Мерењето на 1RM е стандардна обука во тежината за подобрување на обележувањето. Со воспоставување на вашиот 1RM и следење на тоа, можете да го набљудувате вашиот напредок. Тоа е прецизна мерка, така што може да ви помогне да оцените колку е ефективна вашата програма. Плус, добивате позитивно засилување и чувство за остварување кога имате начин за јасно да ги видите подобрувањата.
Како безбедно да ги тестираме вашите 1RM
Додека 1RM е многу корисна алатка, таа има ограничувања. Мерењето на вашиот 1RM не е само прашање на грабање на најголемата тежина вршење на претставник. По дефиниција, ќе го нагласите овој мускул до максимум и ќе ставите себе си во опасност од повреда ако не го направите правилно.
Треба да се подготвите правилно да го направите тоа.
Пред да го измерите вашиот 1RM, треба да извршите неколку загревачки комплети на вежбата за да ги подготвите мускулите. Загреаниот мускул е многу помалку веројатно да биде повреден. Загревањето може да изгледа многу подолго, но тоа е од суштинско значење.
Исто така, дозволете дваесет и четири часа на одмор за мускулите пред да направите тест 1RM.
Не го извршувајте овој тест попладне ако сте имале утрински тренингот од иста мускулна група.
Конечно: Секогаш користете забележувач. Дури и со правилно загревање, ризикот од повреда е висок поради тешката тежина што потенцијално ја користите. Размислувач е од суштинско значење за да ви помогне да избегнете повреда.
Исто така постојат и субмаксимални методи за тестирање кои може да се користат за приближување на 1RM. Овие можат да бидат побезбедни методи за употреба, но можеби нема да бидат точни.
Максимум повторување во упатствата за вежбање
Ќе видите максимално повторување кое се користи во инструкциите за вежбање. На пример, "три групи на 6RM лифтови" би значело изведување на секоја вежба со употреба на тежината што може да се подигне само со добра форма шест пати. Ќе ги извршите сите вежби, а потоа повторете ја секвенцата уште два пати (три комплети вкупно).
Исто така е вообичаено да се видат упатства за тежини базирани на процент од 1RM, како што се "Шест претставници на 75 проценти од вашиот 1RM". Ако вашиот 1RM е 20 килограми, би користеле 15 килограми.
Со користење на максимална нотација за повторување наместо дефинирани тежини, инструкциите може да бидат напишани за да бидат соодветни за обука на луѓе со различни способности. Едно лице би користело тежини од 10 килограми, додека друг би користеле тежини од 30 фунти и сл. Секој од нив би имал корист од ефектот на тренингот кој беше дизајниран за производство.
Исто така, како што ја подобрувате вашата сила, можете да продолжите да ги користите истите упатства, но користете потешки тежини.