Потребна е голема работа за планирање
Еден од најважните аспекти на подготовката на тркачкиот ден е да си ја одложите обуката со цел да го достигнете врвот на денот на трката. Спортистите го користат терминот "peaking" за да опишат дека се наоѓаат во апсолутна најдобра состојба (физичка, емоционална и ментална) во одредено време за некој настан или раса. Пикувањето не е лесно да се направи, и тоа бара многу искуство и планирање, но има работи кои можат да го направат врвот многу поверојатно.
Имајте на ум дека може да имате многу "врвови" во текот на годината и во текот на сезоната, но повеќето елитни спортисти се стремат кон еден основен настан или цел и планираат остатокот од сезоната за обука околу тоа. Рекреативните спортисти лесно можат да имаат повеќе врвови во помал степен. Ова е вообичаено ако трчате многу различни "забавни работи" во текот на летото. Ако сте во рекреативна лига или тим, веројатно имате вградена сезона, и вашата обука е планирана за постојано да се подобрувате и да достигне врв за време на плејофот или финален настан.
Започнете го планирањето со излегување од календарот и со запишување на вашите настани со еден или два цели и работа наназад до денес. Постојат многу начини да го планирате вашиот распоред, а работата со стручен тренер е веројатно најдобрата.
Следниве совети ќе ви помогнат да изградите свој сопствен план. Вашата програма за обука ќе вклучува четири фази:
- Градење база на фитнес
- Градење на аеробни капацитети
- Брзина на градење
- Тапацирање за настанот
Прва фаза: Градење на база со долго бавна растојание
Околу половина од вашето време за обука помеѓу вашиот почетен ден и вашиот прв цел настан треба да се потроши градење на цврста основа на фитнес за вашиот спорт. Ова може да трае неколку месеци ако сте нов вежбач или ако вашиот цел е долг пат, или недели ако сте во форма и гледате на настанот следниот месец.
Повеќето од овие рани вежби се фокусираат на лесна обука за издржливост. Овие вежби можат да се чувствуваат премногу лесно за многу спортисти кои сакаат да одат брзо или тешко да се чувствуваат како да добиваат нешто од тоа. Не правете ја оваа грешка. Останете лесно и бавно, фокусирајте се на подобрување на техниката, силата и издржливоста.
Базната обука е исклучително важна за врвот и не може да се побрза. Ако започнете интензивна работа прерано, ризикувате повреда или болест подоцна. Базната обука им овозможува на мускулите, зглобовите и тетивите полека да се појавуваат и лесно да се прилагодат на зголемените оптоварувања и напори. Базната обука вклучува и лесна вкрстена обука .
Ова е добро време да се игра со обука и да се додадат вештина вежби, plyometrics , и сила обука за да се изгради убаво целокупното ниво на климатизација. Исто така е одлично време да ја пронајдете вистинската комбинација на опрема ( чевли , облека, позиција на велосипед , напнатост на рекетот итн.) Или храна и пијалок што работи за вас.
Основна фитнес е за добивање таму и движење и забава. Темпо, интензитет и напор навистина не се важни.
Фаза два: Градење на аеробни капацитети преку одржливи напори
Следната фаза од стандардната програма за пикирање го сочинуваат следното тримесечје (или така) на вашето време за обука помеѓу првиот ден и денот на трката.
Во ова време, ќе се фокусира на зголемување на вашиот аеробни капацитет, моќ и брзина и добивање на повеќе "специфични за спорт". Исто така, треба да се придржувате до Правилото за 10 проценти за да избегнете повреда. За време на оваа фаза ќе ги зголемите напорите за обука со одржување на долготрајни, поголеми интензивни напори. Вашиот обем на обука може да остане ист и ќе вклучите повеќе дена за одмор. Вашата програма за зајакнување станува повеќе фокусирана на вашиот спорт.
Трета фаза: интервалот со висок интензитет за брзина
Откако ќе ја изградите својата база, брзина и моќ, ќе бидете подготвени да се фокусирате на специфична обука потребна за вашата трка или настан. Додавате интервална работа со напори со интензитет , пократко траење (60-90 секунди со спринт).
Ова е многу интензивна обука која бара повеќе одмор помеѓу вежбите. Поверојатно е и повреди, па по одмор и обновување распоред е критична. За пример на тренинг интервал тренингот, пробајте интервал обука .
Фаза четири: Тапацирање пред настанот
Конечната фаза на подготовката на трката е зацврстување. Ова се состои од последните две недели пред вашиот настан. Во оваа фаза, го намалувате обемот на обука (километража) за половина. Вие продолжувате да направите интервали од висок интензитет, но да го намалите бројот на повторувања што ги правите за половина и целосно да се одморите меѓу нив.
Последните три дена пред настанот може да вклучуваат некоја лесна, аеробна вежба, но запомнете дека целта е да се одморите така што ќе имате максимален потенцијал на трката. Обука три дена пред трката никогаш не им помага на вашата изведба. Овие последни неколку дена се исто така добро време да се фокусираат на менталните аспекти на перформансите и визуелизирањето на совршен настан. И да се разгледа изборот на претходна трка .
Можете да останете само на овој пик фитнес ниво за краток временски период, а вие мора да се одморите и да се опоравите повторно пред вториот настан. Обидот да се одржи на таков врв често доведува до повреда, избувнување и претренирање синдром . Размислете за користење на Active Recovery за побрзо закрепнување.
Извор
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. и Busso, Т. (2004). Физиолошките промени поврзани со претходен настан се заострени кај спортистите. Спортска медицина. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN и McKenzie, DC (2003). Ефекти на различни постепено намалување на корозија протоколи за ефикасноста на велосипедизмот. Канадски весник за применета физиологија. 28 (4): 576-587.
Трапе, С., Костил, Д. и Томас, Р. (2000). Ефект на пливање на целата мускулна контракција и на единечни мускулни влакна. Медицина и наука во спортот и вежбањето. 32 (12): 48-56.