Совети за повозрасни трчачи
Додека некои naysayers може да се обидат да ве убедат дека не е безбедно или паметно да се кандидира над 50-годишна возраст, трчањето е безбедна, здрава вежба за луѓе од било која возраст. Без разлика дали сте нови за трчање (никогаш не е предоцна да започнете) или сте ветерански тркач загрижен за влегување во нова возраст група, тука се и некои совети за тркачите од средната возраст и пошироко.
1 - Прилагодете ги своите цели
Ако почнавте да трчате кога сте биле помлади, може да биде тешко да се признае дека сте забави со возраста. Но, тоа е факт на животот: Како што старееме, ја губиме моќта на мускулите и капацитетот на аеробик и ни треба повеќе време за обновување, па едноставно не можеме да тренираме и да се тркаме на исто ниво. Значи, додека не ги тепате вашите ПР од вашите 20-ти и 30-ти, тоа не значи дека не можете да поставите цели кои ќе ви помогнат да ве мотивирате и да ви дадете сериозно чувство за остварување. Прилагодете ги вашите очекувања, изберете реални цели и бидете горди што сте уште активен, посветен тркач.
2 - Проверете кај вашиот доктор
Ако сте сосема нови за трчање или сте имале долга пауза од спортот, осигурете се да проверите кај вашиот лекар или друг здравствен работник за да бидете сигурни дека ќе добиете медицинско лекување. Шансите се тој или таа ќе ве охрабри да започнете, но важно е да го добиете печат на одобрување.
3 - Земи го соодветното време за да се опорави меѓу прободите
Додека можеби сте биле во можност да се кандидира секој ден во вашите помлади години, како што возраста, веројатно ќе најдете дека не отскокнувајте толку брзо колку што сте навикнале. Додека нозете можеби се чувствуваа добро во текот на денот по напорно вежбање или раса во минатото, сега може да биде неколку дена пред да се чувствувате нормално. Слушајте го вашето тело и не затегнувајте ако не се чувствувате повредено. Може да најдете дека се чувствувате подобро кога ќе трчате секој втор ден, наспроти секој ден или шест дена во неделата. Денови надвор од трчање не мора да бидат комплетни денови за одмор. Можете да направите вкрстени обуки како што се велосипедизмот, пливањето, јогата или било која друга активност што ја уживате.
4 - Обука за редовна сила
Тренингот за силата е корисен за тркачите од било која возраст, но тие придобивки се уште позначајни за постарите тркачи. Луѓето природно ја губат мускулната маса додека стареат, но редовната обука за силата може да ви помогне да го избегнете падот. Подобрената сила на мускулите значи дека вашите мускули апсорбираат повеќе од ударот додека работи, што го олеснува стресот на зглобовите. Едноставните вежби за нозете и јадрото, како што се сквотови, штици, штипки и плугови можат да направат голема разлика во вашата ефикасност и отпорност на повреди.
5 - Работете на вашиот баланс
Подобрувањето на рамнотежата не е само корисно за трчање, но исто така е неопходно за сите како што старееме. Ако имате добра рамнотежа, помала е веројатноста да паднете и полесно ќе можете да ја вратите рамнотежата ако почнете да паѓате. Можете да работите на подобрување на рамнотежата едноставно стоејќи на една нога (и наизменични нозе) за 30 секунди. Или, направете некои основни движења на јогата како што се дрвото, поза , орел , или кралската танчерка .
6 - Работа на вашата флексибилност
Како што старееш, може да забележиш дека твоите нозе, грбот, колковите и рамената се чувствуваат поцврсти отколку кога сте биле помлади, особено кога првпат се будите или си седите подолго време. Сите мускули и тетиви губат одредена еластичност со текот на времето. Но, можете да ја задржите или дури и да ја подобрите вашата флексибилност ако работите на него. Редовното истегнување или вршење јога, особено по работи, може да ви помогне да работите да станете пофлексибилни.
Исто така, треба да бидете сигурни дека правилно се загревате пред да трчате, особено ако трчате или правите тежок тренинг. Започнете со 5-10-минутната прошетка или едноставно џогирање, проследено со некое динамично истегнување. Динамички протези се активни движења на мускулите, движејќи се низ низа движења без потскокнување. Тие се спротивни на статичните протези, во кои се држите водат во позиција (тие типови на истегнувања треба да се спасат после трчање кога вашите мускули се загреваат.) Примери за динамично истегнување ќе бидат кругови за рака, пета , или lunges.
7 - Да ги преземе чекорите за превенција од повреди
Бидете проактивни во вашиот пристап кон повредите и бидете проактивни и не ги игнорирајте предупредувачките знаци на повреда. Како што старееш, може да откриеш дека треба да преземеш нови чекори за спречување на повредите, како што се редовни масажи, со користење на пена ролери и повеќе дена за одмор.
8 - Ако се повредите, бидете болни
Како што старееме, трае подолго време да се опоравиме од повредите. Течна болка што ве упатила неколку дена кога сте биле на 20-годишна возраст, сега може да потрае неколку недели за да заздрави. Не брзајте да трчате премногу брзо, бидејќи може да се најдат дури и подолго отколку што е потребно. Слушајте го вашето тело, одморете се од работа и видете лекар ако имате болка поврзана со повреда која трае повеќе од 10 дена.