Оваа четиринеделна програма за обука е наменета за вкупно почетници / пешаци кои сакаат да се изградат до трчање милја. Оваа програма е водење / прошетка до програма за континуирана работа. Секоја недела, ќе направите мало зголемување на вашето растојание и намалување на одење. До крајот на четири недели, ќе може да се кандидира една милја без запирање.
Недела 1 Обука:
Ден 1: Стартувајте 1/16 километар, одиме 3/16 километар - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: Стартувајте 1/4 од скут, одиме 3/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувајте 1/16 километар, одиме 3/16 километар - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: стартувајте 1/4 од скут, одиме 3/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувајте 1/16 километар, одиме 3/16 километар - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: Стартувајте 1/4 од скут, одиме 3/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Забелешки за распоредот за обука:
За мерење, најдобро е да ги правите овие вежби на патеката , која обично е 400 метри, или околу 1/4 од еден километар. Секој тренинг ќе има еквивалент на патеката, па ќе знаете колку далеку треба да трчате и да одите.
Треба да започнете со секој чекор со загревање од 5-10 минути. Можете исто така да направите некои загревање вежби . Завршете со прошетка од 5-10 минути и некои се протега .
Не морате да ги извршувате вашите работи на одредени денови; сепак, треба да се обидете да не се кандидирате два дена по ред.
Подобро е да се одморите од денот или да се вклопувате во текот на деновите помеѓу трчање додека вашето тело се адаптира на обуката. Крос-обука може да биде одење, јога, велосипедизам, пливање, или друга активност (освен трчање) што ќе уживате.
Совети за обука за првата недела:
Водичот за апсолутен почетник за трчање : Започнувањето на нова навика за трчање може да се почувствува преовладувачки за почетник.
Еве некои од основите за работи кои ќе ви помогнат да започнете.
Колку брзо треба да трчам? : Едно од најчестите прашања што новите тркачи го прашуваат е "Колку брзо треба да трчам?" Добијте одговор.
Како да дишам при трчање? : Кој е најдобриот начин за дишење додека работи? Добијте одговор.
Зошто Cross-Train : Крос-обука е секој спорт или вежба која го дополнува вашиот главен спорт - во овој случај, трчање. Еве зошто и како да се вклопиме.
Како да избегнувам странични шевове? : Странични шавови или грчеви под ребрачкиот кафез се чести кај почетните тркачи. Дознајте како да ги спречите и да се ослободите од нив ако го доживеете.
Како можам да престанам да чувствувам самосвесна за трчање? : Дали сте нервозни или плаши да се кандидирате во јавноста? Следете ги овие совети за да го надминете вашиот страв.
Правила за трчање на след : Еве некои основни правила за безбедност и бонтон за трчање на патеката.
4 недели до една милја - 2 недела ->