Подобрете ги вашите спринт перформанси со брзина обука
Како можете да тренирате за спринтови кога поголемиот дел од вашата обука се фокусира на издржливост? Брзината за вежбање преку вежбите за брзина е еден од начините за подобрување на перформансите на спринт.
Спринт и брзина обука
Скоро секој спорт може да има корист од комбинацијата на брзина и издржливост, но повеќето спортисти го трошат најголемиот дел од времето за обука фокусирано на издржливост. Со оглед на тоа, брзините за вежбање се одличен начин да ги удрите вашите перформанси нагоре.
Сепак, постои предупредување.
Спринт и вежби за вежбање треба да се користат само откако ќе се постигне општо ниво на фитнес. Вашето моментално ниво на фитнес треба да ви овозможи постојано да се движите 20 до 30 минути во исто време и треба да имате најмалку 3-месечна база на конзистентна атлетска активност пред да додадете брзина на вежби.
Брзините вежби, како онаа што се дискутира тука, може да бидат дел од интервалниот тренинг режим и треба да се вршат не повеќе од два пати неделно, со најмалку два дена за обновување помеѓу вежбите.
Пример за вежбање на брзина за тестирање
Ајде да погледнеме на примерок брзина за обука вежба започнува со темелно загрее, и завршувајќи со правилно се излади.
Започнете со темелно загревање
Започнете со џогирање 10 минути со лесно бавно темпо. Ова е проследено со некои едноставни спектар на движење се протега за рамената, колковите, глуждовите, вратот, трупот и главата. Движете се полека и дишете длабоко.
Одржувајте ја соодветната форма
Добра форма е од суштинско значење за да се добијат резултати и да се избегне дополнителен стрес кон вашето тело за време на вежбите.
Добра форма значи одржување на правилно држење додека се фокусирате на тоа како се движите не само колку брзо се движите. За да се обезбеди правилна форма, не треба да се заморувате кога ќе започнете вежби. Ако се чувствувате уморни, најдобро е да почекате и да вежбате во некое друго време кога се чувствувате освежени и добро одморени.
Вашиот образец е првото нешто што ќе страдате кога сте уморни. Вежбите треба да се прават со тренери, а не со шила.
За да се одржи соодветна форма:
- Избегнувајте свиткување напред во половината
- Притиснете од топките на нозете (не прстите)
- Фокусирајте ја својата визија до крајот на курсот
- Одржувајте непречено ракување нанапред / назад (не преку телото)
- Рацете пумпа од висина на рамото до колковите (мажите) и од височината на градите до колковите (жените)
- Лактите треба да бидат на 90 степени во секое време
- Одржувајте опуштено оружје, рамења и раце
- Избегнувајте вртење на главата или извртување
- Чувајте импулс напред, а не од страна на страна
20 метри дупчалки
Изведете ги следните вежби 2-3 пати секоја сесија.
- Висок чекор: Подигнување на колена до ниво на колк
- Висок чекор за џогирање: Подигнување на колена до ниво на колк
- Прескокнување
- Crossovers: Џог настрана додека преминува десната нога над левата нога, а потоа лево над десната нога
- Пета клоци: Додека џогирање поттикне потпетици на задникот со секој чекор
- Скали за вежбање: контакт со еден метар по квадрат
- Плиометрика: Една нога подрипнувајќи, граничи, зајаче хмељ, навивам скокови, скокање пречки
30 метри дупчалки
Изведете ги следните вежби 2-3 пати секоја сесија.
- Двоен нож ХОПС: Скокни напред над конуси или друг маркер
- Зиг Заг ХОПС: Скокни напред во зиг-поглавачки образец
- Една нога латерална врска: Скокни настрана една нога, а потоа другата
Брзи дупчалки
- 5 повторувања / 10 метри / 100 проценти напор (полн со почеток од 4 поени) одиме назад. Земете 5-минутен одмор за одмор помеѓу секој сет.
- 5 повторувања / 20 метри / 100 проценти напор (полн со почеток на 3 точки).
- 5 повторувања / 40 метри / 100 проценти напор (полн со почеток од 3 точки).
- 2-3 повторувања на летечки 30-метарски спринт на 100 проценти за забрзување (изградени над 20 метри и на максимум 30 метри).
Смири се
За да се оладите, можете да поминете 10 минути со бавно, стабилно темпо и завршувајте со нежно целото тело што се протега. Земете еден миг за да ги разгледате овие 10 совети за да го забрзате вашето закрепнување после вежбање .
Крајна линија на обука за спринтови со брзински дупчалки
Додека повеќето спортови зависат од комбинацијата на брзина и издржливост, повеќето вежби се фокусираат на издржливост.
Сепак, вашиот најдобар резултат, особено кога е потребен спринт, се важни вежбите кои се фокусираат на брзината.
Разговорот за вежбање со брзина на примерокот може да ви помогне да ги извршите во најдобар случај, но треба да се направи само кога веќе сте во добра физичка состојба, постојано работат најмалку 3 месеци и лесно може да трчате 20 до 30 минути. Дури и ако сте во добра физичка состојба, треба да се избегнуваат вежби за брзина ако се чувствувате уморни. Бидете сигурни дека ќе одржите добра форма, пред да се загреете, и да овозможите соодветно ладење по вашите вежби.
> Извори:
> Роден е, Д., Зиннер, В., Дукинг, П. и Б. Сперлих. Мулти-насочен обука за спринт ја подобрува брзината на промена и реактивна агилност кај младите високо обучени фудбалски играчи> весник на спортски науки и медицина . 2016. 15 (2): 314-9.
> Фернандез-Фернандез, Ј., Санц, Д., Сарабија, Ј., И М. Моја. Ефектите на обуката за спорт-специфични вежби или интерната обука со висок интензитет кај младите тенисери. Меѓународен весник за спортска физиологија и изведба . 2017. 12 (1): 90-98.