Упатства за вежбање на кардио за постари лица

Редовната кардио вежба е важна за било која возрасна група, но постарите возрасни веројатно имаат најмногу да добијат од започнувањето (или продолжувањето) со програмата за вежбање. Кардио не само што го зајакнува срцето и белите дробови, туку и ви дава повеќе енергија, го изострува вашиот ум, помага да ја контролирате тежината , може да ги намалите симптомите на анксиозност и депресија, па дури и да ве задржат млади .

Прашањето често е, колку кардио треба да направите и кој е најдобриот начин да започнете? Препораките за Физичка активност ACSM / AHA за постари возрасни сугерираат три различни опции (види Слика 1 подолу):

• Умерен интензитет кардио за 30 минути, 5 дена во неделата, или
• Енергични кардио за 20 минути, 3 дена во неделата, или
• Мешавина на умерена и енергична кардио, 3-5 дена во неделата

Поставување на Вашите кардио вежби

Препораките звучат едноставно, но нивното реализирање може да биде збунувачко. Користете ги овие чекори за да го поставите вашето кардио вежбање:

1. Изберете активност - Изберете некоја активност каде што можете да работите со умерено или енергично ниво на интензитет (или околу 65% до 80% од максималната срцева фрекфенција ). Изберете нешто што ќе уживате, тоа е достапно, и кое одговара на вашите потреби. На пример, ако имате болки во зглобовите или проблеми, би можеле да претпочитате вежба без варијанта како пливање или возење велосипед. Други опции:
   • Одење
   • Вклучување
   • Велосипедизам
   • Пливање
   • Аеробик
   • Видеа за домашна вежба

1. Изберете колку долго да вежбате - Додека ACSM препорачува 20-30 минути, можеби ќе треба да се придржувате до тоа, ако не сте го користеле претходно. Потребно е време за да се изгради издржливост во срцето и мускулите, па започнете со она што можете да го направите и додадете неколку минути за секој тренинг за да продолжите постепено. На пример, почетник може да почне со 10-15 минути одење или возење велосипед и да се изгради од таму.

1. Изберете ја вашата интензитет - упатствата сугерираат умерен интензитет, кој е околу Ниво 5-6 на оваа согледана скала за напор . Започнете со удобно темпо за да добиете чувство за вежбање. Откако ќе се чувствувате удобно, може да притиснете малку потешко. Во суштина, сакате да работите на ниво каде што можете да зборувате, но само во кратки реченици. Одличен начин да се работи на издржливост без да се работи напорно на целиот тренинг е со интервал обука . Обидете се брзо да одите 1 минута, а потоа забавете го малку за 1-2 минути, наизменично за 20 минути.
2. Изберете колку често вежбате - Ако сте почетник или не сте сигурни што може да се справи, започнете со три дена во неделата со одмори дена помеѓу. Можете да додадете повеќе денови откако ќе се чувствувате подготвени за почесто вежбање.

Кардио тренингот ресурси

• Кардио 101
• Кардио вежбање за почетници
• Кардио за губење на тежината
• Зошто ви е потребна кардио вежба

_{Извори:}

_{Lanza I, Short D, Short K, et al. Вежба за издржливост како противмерка за стареење. Дијабетес. 2008 ноември; 57 (11): 2933-2942.}

_{Нелсон М, Рејески В., Блер С, и др. Физичка активност и јавното здравје кај постарите возрасни: Препорака од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американското здружение за срце . Циркулација . 2007; 116; 1094-1105.}

Слика 1: Кардио насоки за постари возрасни