Кога станува збор за губење на тежината, повеќето од нас следат едноставна формула: согорување на повеќе калории + јадење помалку калории = губење на тежината. Вежбањето е еден начин на кој се обидуваме да согоруваме повеќе калории, па така ја погодивме теретаната или собереме пар на тегови, размислувајќи дека на крајот ќе го видиме бројот на скалата што паѓа надолу. За жал, тоа не секогаш функционира на тој начин, нешто што често ги фрустрира новите тренери.
Ако ја правите сета вежба, треба да ја изгубите тежината , нели?
Вистината е дека вежбањето е комплициран бизнис и има неколку работи кои можат да влијаат врз колку калории ќе горат. Знаејќи што се тие ќе ви помогнат да поставите реални цели и да извлечете максимум од вашите вежби.
Ако се обидувате да изгубите тежина со вежбање , можеби сте користеле калкулатор за да одредите колку калории гореете. На пример, ако имате £ 165 и одите на џогирање 30 минути, овој калкулатор покажува дека сте изгореле околу 371 калории. Не е лошо за 30-минутната тренингот, можеби мислите, но дали ја добивате целата приказна? Не точно. Постојат неколку други работи што треба да се разгледаат кога станува збор за вежбање и губење на тежината.
1. Нето калории наспроти бруто калории
Повеќето калкулатори ја користат активноста, времетраењето на тренингот и тежината за да дојдат до проценка на изгорените калории или што е познато како изгорени калории.
Она што го забораваме е да ги вклучиме калориите што би ги изгореле ако не вежбавме, исто така познати како изгорени калории. Ако за време на време нормално гледате телевизија, вие сеуште согорувате повеќе калории отколку што сте биле, но треба да ги одземете калориите што сте ги изгореле додека гледате телевизија за да добиете попрецизна пресметка .
Можеби изгледа како мала разлика, на крајот на краиштата, може да изгорите повеќе од 300 калории кои џогираат и само околу 40 калории гледаат телевизија. Меѓутоа, оваа разлика станува важна кога се обидувате да предвидите губење на тежината. Оние 40 калории, доколку не се наведени, можат да додадат и помалку изгубени килограми.
Што можете да направите : Ако следите калории изгорени со вежбање, ќе добиете попрецизен број со одземање на калориите што сте ги изгореле ако не сте работеле. На пример, ако изгоревте 200 калории додека пешачите 20 минути и ако изгоревте 50 калории ако си седнавте на компјутерот во тоа време, твоите нето калории ќе бидат 150. Можете да ги пресметате калориите со калкулатор за активност .
2. Интензивност на вежбање
Веројатно знаете дека земањето лежерно прошетка нема да изгори толку многу калории колку што е можно побрзо. Колку е тешко да работите, игра улога во колку калории гореете. Некои калкулатори, особено оние на кардио машините како трчање и елиптични тренери , ги земаат предвид нештата како што се темпо, отпор и наклон. Ние, исто така, го знаеме релативниот интензитет на голем број активности , но со користење на овие информации за да се процени колку тежина ќе изгубите е тешко.
На пример, ако требаше да запалите 2.000 калории неделно со програма за одење, може да очекувате да изгубите околу 6 килограми маст по 10 недели вежбање. Проблемот е во тоа што се претпоставува дека сте изгореле точно 2.000 калории секоја недела и дека 6 килограми масти ќе генерираат точно 6 килограми губење на телесната тежина, што не е секогаш случај.
Што можете да направите : Формулите што ги употребуваме за пресметување на интензитетот на вежбање и изгорените калории не се 100% точни. Наместо да се потпирате исклучиво на тие броеви, научете како да го следите интензитетот користејќи го тестот за разговор, перципираниот напор и / или целниот пулс на срцето . Ќе ги најдете сопствените граници, додека следите колку е тешко да работите.
Можете да го искористите најдоброто од вашите вежби со:
- Менување на вашиот интензитет : колку потешко работите, толку повеќе калории ќе изгориш, но ако сите ваши тренинзи се со висок интензитет , ризикувате да се претренирате и повредите. Со инкорпорирање на различни нивоа на интензитет, ќе стимулирате различни енергетски системи, додека вашето тело ќе го прекинете од премногу интензивно вежбање. Интервал обука е одлична опција за работа потешко, додека сеуште добиваат некои време за одмор.
- Користење на мониторинг на срцевите отчукувања : монитор на срцевата фрекфенција е одлична алатка за добивање точен преглед на срцевите отчукувања во текот на тренингот додека ве држи во брзина. Многу монитори исто така покажуваат калории изгорени за време на тренингот и можете да го користите тој број за да ги споредите различните вежби и различни нивоа на интензитет .
3. Тип на вежбање што го правите
Иако секоја вежба е добра за телото, некои активности согоруваат повеќе калории од другите. Тежинските активности како трчање, аеробик или одење, согоруваат повеќе калории, бидејќи гравитацијата бара вашето тело да работи понапорно. Кога вежбате без вежбање, како велосипедизам или пливање, нема гравитациски стрес на мускулите, што значи дека се трошат помалку калории.
Што можете да направите : Активностите кои не носат тежина имаат предности. Тие се помалку стресни за зглобовите и често може да ги направите подолго, што може да ја надомести разликата во калории изгорени со активности со тежина. Меѓутоа, вкрстената обука со влијателни активности, ако сте способни да го направите тоа, не само што ќе работи на вашето тело на различни начини, туку исто така помага да се изградат посилни коски и сврзно ткиво.
4. Механичка ефикасност
Најверојатно никогаш не мислевте дека да се биде добар во некоја активност би значело намалување на помалку калории, но токму тоа се случува кога постојано вежбате. Размислете за прв пат сте се обиделе неблагодарна работа или некоја друга кардио машина. Најверојатно се чувствував непријатно, држејќи се кон шините и загрижувајќи дека можеби ќе паднеш. Со текот на времето, движењето станало толку природно, не треба повеќе да размислувате за тоа. Како што вашето тело стана поефикасно, престана да троши енергија на непотребни движења, што доведува до помалку изгорени калории.
Што можете да направите : Механичката ефикасност е всушност добра работа. Со намалување на непријатните движења, вашето тело работи поефикасно, што ви помага да ве заштити од повреда.
5. Компензација на вежбање
Нешто друго што често не го разгледуваме е како вежбањето влијае на нашата активност до крајот на денот. Ако направите тежок тренинг, а потоа земете дремка или прескокнете попладневна прошетка , нешто што нормално не би го сториле, ќе горите помалку калории . Вежбањето исто така може да го зголеми вашиот апетит, предизвикувајќи да јадете повеќе калории, кои исто така можат да ги саботираат вашите цели за губење на тежината .
Што можете да направите : Ако започнете програма за вежбање, чувајте дневник за храна и активности за да добиете идеја за нормален ден за вас. Почивањето повеќе или јадењето повеќе се работи што често ги правиме без да бидеме свесни за тоа по вежбање. Одржувањето едноставен најава на вашите активности ќе ви помогне да бидете сигурни дека добивате исто количество на активност, дури и со вашите вежби. Ако сте исцрпени после секое тренингот, тоа може да биде знак дека го претерате. Сакате да задржите малку гас во резервоарот после повеќето од вашите вежби.
6. Тело маса
Друга иронија со губење на тежината е дека, колку потешки сте, толку повеќе калории ќе гори со вежбање. На пример, човек од 200 фунти може да изгори околу 400 калории за време на 30-минутната качување по скали, додека лицето со 125 фунти согорува околу 250 калории што го прават истото. Додека ја губите телесната тежина, вашето тело троши помалку енергија за да го придвижи вашето тело, што значи дека ќе ја изгубите тежината побавно. Ова е една од причините зошто губењето на последните неколку килограми може да биде толку тешко.
Што можете да направите : Прво, запомнете дека губењето на тежината е добра работа, дури и ако тоа значи дека губењето на тежината се забавува со текот на времето. Второ, додека губите телесната тежина, можеби ќе треба да рециклирате колку калории ви се потребни и колку калории ќе горите. Прилагодување на броевите додека одите, може да ви помогнат да останете на вистинскиот пат со губење на тежината и да ги избегнувате висорамнините.
7. Генетика и пол
Додека ние контролираме многу фактори кои се вклучени во губење на тежината, постојат некои работи што навистина можеме да ги обвиниме за нашите родители: гени и пол. Нашите гени често ја одредуваат стапката на метаболизмот во мирување, типовите на мускулните влакна и генетските реакции на различни видови на храна, кои можат да влијаат на нашата способност да согоруваме калории и да ја изгубиме телесната тежина. Типот на вашето тело игра улога во вашата способност да изгубите тежина, како и вашиот животен стил.
Пол исто така може да влијае на губење на тежината. Жените обично имаат повеќе телесни масти од мажите и нивните тела реагираат различно на вежбање, што може да ја промени стапката на губење на тежината.
Што можете да направите : Признајте дека може да има генетски фактори кои влијаат на тоа колку брзо ќе изгубите тежина. Иако може да наследите одредени гени од вашите родители, навиките за јадење и вежбање може да направат разлика. Единствениот начин да се знае што е навистина способно за вашето тело е да се обиде. По целосна програма за вежбање и гледање на вашите калории е најдобриот начин за да дознаете што навистина може да направи вашето тело.
Може да биде фрустрирачки кога ќе започнете со вежбање и не ги гледате резултатите што ги очекувате. Може да почнеш да се прашуваш: "Што правам погрешно?" Знаејќи дека постојат други фактори кои се вклучени може да ви помогне да бидете пореални и, можеби, да ги поттикнете промените во вашите вежби за да добиете повеќе од вашата програма. Ако сте расеан и обесхрабрени од пресметките што не изгледаат како да се додаваат, запомнете дека тие се само броеви. Тие не ги одразуваат опипливите резултати што можеби ги доживувате, како што се чувствуваат подобро, имаат повеќе енергија или едноставно имаат подобар секојдневен живот.
> Извори:
> Jakici >, John M., et al. Ефект од вежба за 24-месечно одржување на губење на тежината кај жените со прекумерна тежина. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Соодветни интервентни стратегии за губење на тежината и спречување на повлекување на телесната тежина за возрасни". Стенд на ACSM позиција . Медицина и наука во спортот и вежбата, 2001.
> ЛаФорге, Ралф. " Детерминанти на вежбање на губење на тежината ". ACE сертифицирани вести, август / септември 2006, 3-6.