Планови за секое ниво на фитнес
Ако сте нов вежбач или се обидувате да се вратите на вежбање, знаејќи каде да започнете е предизвик. Практичниот распоред на тренингот ќе зависи од различни фактори како што се возраста, нивото на фитнес, целите и сите физички проблеми што можеби ги имате.
Започнете со основите. Без разлика дали вашата цел е да изгубите тежина , да се здрави, да станете во подобра форма, или сето тоа погоре, во вашата програма има три главни компоненти:
- Кардио вежба : Ова може да биде било која активност која го зголемува срцевиот ритам , од одење или џогирање до возење велосипед или земање фитнес класа.
- Обука за тежина : Вие не морате да ги подигате тешките тежини или дури и да потрошите многу време на тренинг за вежбање на почетокот, но треба да го подигнете. Вашите мускули ќе станат посилни и колку повеќе мускулите ќе ги имате, толку повеќе калории ќе изгорите воопшто. Тоа помага при губење на тежината.
- Обука за флексибилност : Исто така, треба да имате флексибилност за да поминете низ целиот спектар на движења на секоја вежба. Истегнување ја зголемува вашата флексибилност и му помага на вашето тело да закрепне по вежбање.
Вашиот распоред ќе ви овозможи да го добиете вистинскиот износ на секоја од овие видови на вежбање во текот на целата недела.
Каде да започне
Ниту една програма за вежбање нема да се вклопи во сите, но може да ви помогне да видите распоред за примерок на тренингот кој ќе ги вклучува сите вежби што ви се потребни, од почетни вежби до понапредни изведувачи.
Овие примероци вежбање ви даде место за почеток, но тие се само предлози. Прво, утврди го нивото на фитнес, за да знаеш дали да користиш почетна, средна или напредна листа.
Насоки за почетници
Ако сте нови за вежбање размислете за овие работи пред да започнете:
- Лесно во вежбање со едноставна кардио програма и целосна рутинска обука за организмот . Ако тоа е премногу, почнете со кардио и нека биде доволно.
- Можеби ќе ви требаат дополнителни дена за обновување за да ви овозможите вашето тело да се одмори и да заздрави. Нормално е да се биде болно кога ќе пробате нови активности, но ако не можете да се движите следниот ден, тоа значи дека сте преголеми и можеби ќе треба да се откажете од вашето следно тренингот.
- Типична програма за почетници ќе вклучува околу два до три дена кардио и дведневна обука за сила.
- Научете како да го следите интензитетот . Повеќето почетници ќе почнат да работат со умерен интензитет . Тоа значи дека сте на околу ниво 5 на оваа опсервативна скала од 1 до 10, или можете да го користите тестот за разговор . Ако можете да продолжите со малку возбудлив разговор додека работите, тоа е обично умерен интензитет.
Пример тренингот за почетници
Подолу е примерок програма која ви дава идеја за тоа како типичен распоред ќе изгледа како некој само да започнете, или да се вратам на, вежба.
| Понеделник | Кардио: 10 до 30 минути. Можете да изберете од една од следните примери на кардио вежби: |
| вторник | Вкупно јачина на телото и обука на јадрото . Можете да изберете од една од следните вежби на сила на примерок: |
| Среда | Одмор или нежна јога / се протега |
| Четврток | Кардио: 10 до 30 минути. Можете да го направите истото вежбање во понеделник или нова. |
| Петок | Вкупно јачина на телото и обука на јадрото. Одлична идеја е да го направите истото тренингот што го направивте во вторникот за да вежбате вежби и да ја изградите силата и издржливоста за да направите повеќе. |
| Сабота | Одмор или, опционално, кардио: Ова е одлично време за да направите нешто помалку структурирано како да прошетате или да вежбате возење велосипед. |
| Недела | Одмор |
Насоки за средни вежби
Доколку постојано вежбате најмалку три месеци, типично спаѓате во оваа категорија.
- Ако вашата цел е да изгубите тежина, сакате да работите на 20 до 60 минути кардио околу пет или повеќе пати неделно. Ова е одлично време да пробате интервал за обука еднаш или два пати неделно, што ќе ви даде повеќе сила за вашиот домет.
- Вашиот распоред за обука за силата ќе зависи од каков вид на вежбање вежбате (на пример, целосна обука за телото или рутинска сплит ).
- Истиот ден можете да направите кардио и вежби за обука, во зависност од временските ограничувања. Не е важно кој од првите ќе го направите, па така ќе ја разликувате вашата рутина и ќе пробате различни комбинации за да го најдете оној кој е во право за вас.
Следниот распоред вклучува поделена рутина за горното и долното тело, овозможувајќи ви да се фокусирате повеќе внимание на секоја мускулна група. Ова ќе ви помогне да го зголемите вашето мускулно ткиво и сила.
Примерок на среден сплит рутински за горното и долниот дел од телото
| Понеделник | |
| вторник | |
| Среда | |
| Четврток | Одмор или нежна јога / се протега |
| Петок | Вкупна јачина на телото или обука за коло |
| Сабота | Кардио издржливост тренингот |
| Недела | Одмор |
Упатства за напредни вежби
Ако редовно вежбате неколку месеци и вршите различни активности, спаѓате во оваа категорија.
- Како напредно вежбање, имате многу опции за планирање на вашите вежби. Ако сакате да се фокусирате на силата и мускулите, можете уште повеќе да ја поделите силата на вашата рутина, да вежбате едно од вежбите еден ден и да ги повлечете вежбите следниот.
- Исто така, можете да го направите вашиот кардио поинтензивен, со вклучување на интерактивен тренинг со висок интензитет, интензивна обука за коло или други напредни техники за согорување на калориите и изградба на издржливост.
- Вистинскиот фокус треба да биде да дозволите вашето тело да се одмори помеѓу интензивни вежби. Преголемиот интензитет може да предизвика повреда , претренирање и избувнување .
Пример за Сплит рутирање за напредни вежби
| Понеделник | |
| вторник | |
| Среда | |
| Четврток | Одмор или нежна јога / се протега |
| Петок | Вкупно експлозија на телото |
| Сабота | HIIT Tabata Cardio тренингот |
| Недела | Одмор |
Ова се само примери и нема да се вклопат во секој вежбач, но најважното нешто што треба да се има на ум е да почнеме лесно. Започнете каде сте, а не каде што сакате да бидете. Често се потребни неколку недели, дури и месеци, да експериментираат со различни видови вежби и распореди за да најдете нешто што одговара на вашите цели, распоред и ниво на фитнес.
Имајте на ум дека не мора да го следите истиот распоред секоја недела. Всушност, повеќето луѓе треба да се менуваат секоја недела во зависност од тоа како се чувствуваат или што се случува во нивните животи. Најдоброто нешто што можете да направите за себе е да останете флексибилни и да запомните дека не постои совршена програма за вежбање за секого.