Ова целосно тренирање на телото на телото е совршено за работа на целото тело без мудар, без врева. Сите што ви требаат се неколку групи на тегови и овие основни вежби. Сите овие потези ќе го погодат главните мускули на вашето тело, вклучувајќи ги градите, грбот, рамената, рацете, нозете и абс во краток временски период. Ги вклучува сите класични вежби и може да се направи за краток временски период. Навистина го сакам овој тренинг за кога сум скршен за време, но само сакам да ја завршам работата.
1 - Вкупно тренинг за тело со тегови
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Различни пондерирани тегови, клупа или чекор (можете да го користите подот ако немате)
Како да
- Почетници : Започнете без тежина или тежина и направете 1 сет од 14-16 повторувања на секоја вежба
- Средно / Напредно : Дали 2-3 серии на 8-12 повторувања со доволно тежина што може само да го пополните саканиот број на повторувања
- Загрејте со 5 минути светло кардио или загревајте верзии на секоја вежба.
- Замените или прескокнете ги вежбите кои предизвикуваат болка или непријатност.
2 - Притискање на градите
Вашето целосно тренирање на телото започнува со притискање на градите, еден од најдобрите начини за работа на градите . Градите вклучуваат некои од најголемите мускули во телото, но исто така работите со рамената и трицепсот со оваа вежба, што го прави одличен сложен потег.
Како да: Легнете на клупа или чекор и држете ги тегови над вашите гради. Свиткајте ги лактите и спуштајте ги тежините додека не се видат колена од околу 90 степени - тие треба да изгледаат како целни мислења на дното на движењето. Притиснете ги тежините назад и повторете. Пониски и повторувајте за 1-3 сета од 8-16.
Корисен Совет: градите се поголеми мускулни групи, така што обично може да отидете малку потешки со оваа вежба, во зависност од тоа колку искуство сте го имале.
3 - Една рака ред
Сте работеле на градите, сега е на следната голема горната група на мускулни групи, на грбот . Едниот рамен ред ги обработува латките, големите мускули од двете страни на грбот. Како бонус, исто така, ќе добиете многу бицепс и таму.
Како да: Ставете ја левата нога на чекор или платформа и оставете ја левата рака или подлактицата на горниот дел на бутот. Држете ја тежината во десната рака, превртете напред и држете го назад рамниот и стомачните делови, и обесете ја тежината надолу кон подот. Свиткајте го лактот и повлечете го во движење со движење додека не го достигне нивото со торзото или веднаш над него. На врвот на движењето, притиснете го грбот. Помали и повторувајте за сите претставници пред да ги префрлите страни. Пониски и повторувајте за 1-3 сета од 8-16.
Корисен совет: латките се голема мускулна група и обично можат да се справат со потешка тежина. Обидете се да изберете тежина што навистина ви предизвикува за оваа вежба, обично помеѓу околу 8-20 фунти за жени и 15-35 фунти за мажи.
4 - Надземни Притиснете
Следно во целокупното тренирање на телото е рамената , која веќе може да биде малку топла од притискањата на градите претходно. Ако сакате силни, цврсти рамења, надглавјето треба да биде вашиот прв избор. Тие се насочени кон средниот и предниот делтоид, што го прави голем целокупен потег.
Како да: Стојте со нозете во растојание од колкот, држејќи тегови на ниво на уво со колена свиткана (како целта мислења). Притиснете ги тежините нагоре и над глава, притоа држејќи ги стомачните стомаци и избегнувајќи да ги заглавите грбот. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 8-16 повторувања.
Корисни совети: Избегнувајте да ги спуштате рацете надолу минатото на рамената, со што се нагласуваат рамењата и е начин да се измамат. Наместо тоа, да се гледате себеси во огледалото и да бидете сигурни дека секогаш го задржувате обликот на целта.
5 - Перфоратори на една нога
Ги сакам кадрици за чекан за работа на бицепс и, како дополнителен бонус, можете да работите на рамнотежата, правејќи ги додека стоите на една нога. Тоа е потешко отколку што изгледа!
Како да: Држете ги тежините во двете раце, дланките се соочуваат и кренете ја десната нога од земјата, држејќи ја таа позиција (ако можете!). Сега, свртете ги тегови кон рамениците, дланките сé уште се соочуваат и стегајќи ги бицепсите. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 8-16 повторувања.
Корисни совети: Избегнувајте да ги затегнувате тежините, што му дава дополнителен импулс на вежбата. Наместо тоа, направете го движењето бавно и контролирано, така што ги користите сите ваши мускулни влакна за да ја зголемите таа тежина.
6 - Недостатоци
Нема целосно тренирање на телото без работа на трицепс , таа прекрасна површина на задниот дел од рацете што се стреми, да речеме, продолжи да мавта долго откако ние мавтавме здраво? Сега, можете да го направите овој потег една рака во исто време, што ми се допаѓа, но навистина ми се допаѓа тоа да го направите со двете раце, бидејќи добивате голема работа со оваа работа и јас сум за мултитаскинг. Само осигурајте се да ги свиткате колената и да ги прицврстите стомаците за да го поддржите долниот дел од грбот.
Како да: Свиткајте се на половината, држете го задниот рамен и непцата ангажирани и повлечете ги лактите до торзото (секако, треба да има тежини во вашите раце, се разбира). Држејќи ја таа положба, исправете ги рацете и ги притиснете мускулите со трицепс. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 8-16 повторувања.
Корисни совети: Ако најдете грбот ви пречи, свиткувајте ги колената или врзете едно колено на клупа и направете го тоа поместете ја раката во исто време. Чувајте го лактот до торзото цело време и не дозволувајте да лебде надолу додека се уморувате. Се преправаме дека држиш коверт во пазувите.
7 - Движења
Мртвите се една од најтешките вежби за да научат да прават правилно, но јас го сакам овој потег за транзиција во долниот дел на телото од тренингот. Не само што ги насочува глутките и бедрата, туку исто така функционира и на долниот дел на грбот, комплимент за вежбата за една рака која сте ја направиле порано.
Како да: стоите со нозете на шипката на нозете и држете ги тежињата пред бутовите. Совет од колковите и пониски тежини кон подот, назад рамен и рамената назад. Врати се за почеток и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања.
Корисни совети: Чувајте ги рамената во текот на целата вежба. Тоа е примамливо да се заокружат грбот со овој потег, кој само го става вашиот долен дел од грбот на ризик за повреда. Размислете за заглавување на грбот или, ако имате навистина проблеми, обидете се со оваа прст на прстите.
8 - Squats
Сквотите се веројатно една од најважните вежби во било која рутина на силата, особено во целокупното тренирање на телото. Оваа функционална вежба ви помага да работите на сите мускули кои ги користите секој ден да седите, да застанете, да одите ... во основа правете само движење на пониско тело кое го правите за еден ден.
Како да: Држете ги тежините во секоја рака и стојте со нозете околу растојанието од колкот. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот, колена зад прстите и сквотирање што е можно пониско. Притиснете назад за да започнете и повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
Корисен совет: Помислете да го испратите задникот зад себе кога ќе сквотирате, ставајќи акцент на вашите глувчиња и бутовите наместо на колената.
9 - Lunges
Ако сакате да го извлечете максимумот од целокупното тренирање на телото, легнатите се вклопуваат во законот. Тие работат со повеќе мускулни групи, што значи дека го третирате вашето тело со помалку вежби, со што ќе заштедите време и ќе добиете повеќе од тренингот.
Како да : Стојат во сплит став и се наведнуваат двете колена, спуштајќи се во скок додека го држите предното колено зад палецот. Подигнете се назад и повторете пред да преминете страни. 1-3 групи од 8-16 повторувања.
Корисни совети: Ако коските ги повредуваат колената, обидете се со една од овие алтернативи за да ги извадите .
10 - Велосипед
Ако сакате навистина да ги насочите вашите стомачни мускули, патот за велосипеди е начин да се оди. Овој потег функционира секој мускул на абс, со акцент на косиците.
Како да: Легнете на подот и доведете ги колена во градите. Зацврстете ја десната нога додека го завртете телото, носејќи го десниот лактот кон левото колено. Повторете ја од другата страна во движење со велосипед. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
Корисни совети: Ако најдете велосипеди малку тежок за вас, обидете се со оваа промена на велосипедот .