14 Велики Аб вежби за работа на мускулите на вашиот јадро

1 - Пелвичен нанос на топката

При изборот на вежби за вашите стомачни мускули, основниот пелвичен наклон е одличен за почеток. Оваа едноставна, суптилна вежба е одлично загревање за вашите стомачни мускули и грбот. Ова движење, всушност, потекнува од колковите, наместо од рамениците како во криза. Горниот дел од телото ќе остане стабилен додека ги свиткате колковите кон ребрата. Треба да се концентрирате на движењето за да бидете сигурни дека го користите вашиот стомак наместо вашите глувчиња.

1. Легнете на позиција на наклон на топката со колковите надолу, главата поддржана од рацете.
2. Без да се тркалаат на топката, потпирајте го стомакот и повлечете ги колковите кон ребрата.
3. Обидете се да не ги притискате глутците, туку наместо тоа, фокусирајте се на потеклото на движењето од јадрото.
4. Намалете ги колковите и повторете ги 1-3 сета од 15 повторувања.

2 - Ротирачки седишта

Ако се уморни од вежби на подот или ви треба нешто што можете да го направите при работа за вашите стомачни мускули, седечките ротации се добар избор. Можете да работите на вашите коси, како и долниот дел од грбот, и држејќи ја тежината додава интензитет и ќе ги вклучат рамениците, рацете и градите, исто така.

1. Седнете високи на топка или стол и држете средна тежина.
2. Започнете со движење со тежина на градите, рамената опуштено.
3. Одржувајќи ги колковите и колците свртени нанапред, ротирајте го торзото надесно колку што можете удобно. Се фокусира на стегање на мускулите околу половината.
4. Свртете назад кон средината, а потоа налево, држејќи го движењето бавно и контролирано.
5. Продолжи наизменичните страни за 1-3 групи од 10-16 повторувања.

3 - Вежбање на птичји кучиња

Птицата куче е одлична целокупна вежба која не само што ги зајакнува абс и грбот, туку ги вклучува и лушпите и ја подобрува рамнотежата и стабилноста. За понапредна верзија, пробајте го овој потег на прстите наместо на колената.

1. Започнете на раце и колена со грбот исправен и апс влечат внатре.
2. Подигнете ја десната рака додека таа не е рамна со телото и паралелно со подот.
3. Во исто време, кренете ја левата нога и исправете ја додека не е исто така паралелно со подот.
4. Задржете за момент, спуштете и повторете на другата страна, овој пат кревајќи ја левата рака и десната нога. Продолжи наизменичните страни за 1-3 групи од 10-16 повторувања.
5. Чувајте го потегот бавно и контролирано и обидете се да го одржите вашето тело директно низ движењето.

4 - Модификуван велосипед

Велосипедот е еден од најефикасните потези за абс, вклучувајќи го и ректус абдоминис и облики. Традиционалниот потег, сепак, бара и внимание на деталите и многу силен грб за целта на абс, без да се налути на грбот. Оваа модифицирана верзија, направена со плочи за хартија, е одличен начин да се научи движењето и да се изгради сила пред да се придвижи кон традиционална велосипедска вежба.

1. Легнете на грб со хартиени чинии под двете потпетици, свиткани колена. Ставете ги рацете зад главата за да го поддржите вратот.
2. Договорете ги апсниците да ги подигнете лопатките од подот и да го ротирате левото рамо десно, лактот во фиксна положба.
3. Во исто време, лизгајте ја левата пета додека коленото не е малку свиткана или исправена, концентрирајќи се на десната страна на половината.
4. Донесете ја левата пета назад и излизгајте ја вистинската потпетица додека го ротирате десното рамо налево, стегајќи ја левата страна на половината.
5. Чувајте го лактот назад и во фиксна положба, фокусирајќи се на ротирање на целиот торзо.
6. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

5 - Бол криза со медицинска топка фрли

Топчењето на топката е одлично за таргетирање на апс, но еден начин да се зачини оваа вежба е да се додаде фрлање топката со медицина. Со овој потег имате неколку опции. Можете да направите целосна криза и да ја фрлите лек топката до некој кој стои пред вас, фрли мека, гумена топка против ѕидот, па се враќа кај вас, или да допрете со топката ако фрлањето не е опција . Топката со лекови додава тежина, интензитет и забава за редовната криза на топката.

1. Легнете на вежбачка топка која држи мечка. Позиција на топката под средината долниот дел на грбот во маса позиција.
2. Земете мечка за топката зад главата, рацете исправени и чувство на мала истегнување во абс.
3. Кршете ги рамениците надвор од топката додека ја земате лек топката напред, достигнувајќи ја топката кон таванот.
4. Повлечете се назад, земајќи ја топчестата медицина зад вас за следната криза.
5. Повторете за 1-3 серии од 10-16 повторувања.
6. Ако имате партнер, фрлете ја топката кон партнерот додека престојувате во криза, а потоа да му ја фрли топката на вас што е можно побрзо за следната криза.

6 - Планка со колено наведнува

Традиционалните вежби за вежбање се одлични за зајакнување на јадрото и можете да додадете интензитет и разновидност со вметнување колено на колена во вежбата. Ќе го предизвикате јадрото уште повеќе во овој став од 3 точки (само две раце и една нога) и ќе ги ангажирате долните мускули на телото на работната нога.

1. Започнете во штица позиција, на рацете и прстите.
2. Бидете сигурни дека телото е во права линија од глава до потпетици, јадро зајакнато.
3. Подигнете ја левата нога од подот и закочете го коленото, повлечете го кон градите. Твојот торзо може да се наведнува малку додека го носите коленото.
4. Преминете ја левата нога преку десната нога, држете ја накратко, потоа вратете го левото колено назад во градите.
5. Донесете ја левата нога назад во вашата целосна штица и повторете ја од другата страна.
6. Повторувајте, наизменични страни, за 1-3 серии од 8 повторувања (1 претставник вклучува свиткување на коленото со двете десно и лево нозе).

7 - Аб закачалки со лизгачки дискови

Традиционалните притиснати се нешто што сите ние го направивме и, веројатно, добивме досадно. Додадете малку зачини во вашите редовни притиснати со користење на лепливи дискови за да ги истегнете и испечатите потпетиците. Исто така можете да ги користите хартиените плочи или, ако сте на подот на дрвени предмети, крпи ќе работат.

1. Легнете со дискови или плочи под потпетици, нозе прави и раце нежно држејќи се на главата.
2. Верзија 1: крцкајте ги рамениците неколку инчи од подот додека ги лизгате потпетиците, притискајќи ги во дисковите или хартиените плочи.
3. Верзија 2: Подигнете го телото во целосна седишта (понапредно) додека го спуштате петиците додека притискате во дисковите или плочите.
4. Обидете се да ја задржите брадата подвиткана и да не го повлекувате вратот. Потекнете го потег од вашето јадро.
5. Стапете со првата верзија ако имате проблеми со грбот.

8 - Страна прачка

Страната штица е напреден и предизвикувачки потег што ги насочува косиците и јадрото. Можете да го направите овој потег на подлактицата, како што е прикажано, или на раката која е малку полесна, но сепак предизвикувачка.

1. Легнете на десната страна, потпирајте се на подлактицата.
2. Нозете треба да бидат исправени, колковите наредени. За позицијата на нога, имате неколку опции:
   • Потешко : стопанирани стапала (прикажани погоре)
   • Полесно : Нозете се влечкаат
   • Најлесен : колено надолу
3. Откако ќе ја одберете положбата на нозете, притиснете во подлактицата за да ги кренете колковите од мат.
4. Држете го своето тело во права линија за 30-120 секунди, повторувајќи 2-3 пати на секоја страна.

9 - Модификувана странична прачка за обликите и јадрото

Оваа изменета страна штица е совршена вежба за работа на облики и целокупната јадро сила додека работат до повеќе напредни страна штица вежба. Можете да менувате понатаму со поставување на предната рака на подот пред вас за поддршка.

1. Седнете, лежејќи на левата рака и левиот колк.
2. Колењата се свиткани, а колковите, колената и глуждовите треба да бидат наредени еден на друг.
3. Поставете ја десната рака на десниот колк или ставете ја десната рака на подот пред вас за рамнотежа и потпора, доколку е потребно.
4. Притиснете во подлактицата и притиснете ги косиците за да ги кренете колковите од мат.
5. Држете го кратко и пониско, само допирајте ја мадата пред да ги подигнете колковите повторно.
6. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања на секоја страна.

10 - Модифицирана странична прачка со ногалки

Оваа страна штица со нозете лифтови е следниот чекор во работењето до традиционалната страна штица. Идејата е да се зголеми интензитетот со додавање на нога лифт и со преземање на раката над глава. Вие навистина ќе го предизвикате јадрото, како и долниот дел од телото.

1. Седнете, лежејќи на левата рака и левиот колк.
2. Колењата се свиткани, а колковите, колената и глуждовите треба да бидат наредени еден на друг.
3. Земете ја десната рака директно или поставете ја десната рака на подот пред вас за рамнотежа и потпора, доколку е потребно.
4. Притиснете во подлактицата и притиснете ги косиците за да ги кренете колковите од мат.
5. Во исто време ја крева десната нога до неколку инчи, фокусирајќи се на надворешниот бут.
6. Држете го накратко, спуштете ја ногата и потоа вратете се на подот, само допирајте ја мадата, повторно подигнете ги колковите.
7. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања на секоја страна.

11 - Страна прачка со нога лифт

Странските долни плочи се доволно цврсти, но ако навистина сакате да ја тестирате силата и издржливоста, обидете се со додавање на нога. Ова бара огромна сума на сила и рамнотежа, па одвојте време и практикувајте полесни верзии пред да се преселите на овој.

1. Започнете во странична штица, балансирајте ја левата и надворешната страна на левата нога. Нозете можат да бидат наредени еден на друг (потешко) или повлечени (полесно).
2. Подигнете ја другата рака надолу преку рамото за да го зголемите предизвикот за баланс (опционално).
3. Држи ја таа позиција, подигнете ја десната нога неколку инчи, подготвувајќи ја јадрото за да ја одржувате рамнотежата.
4. Спуштете ја ногата и повторете ги нозете за 1-3 групи на 8-16 повторувања на секоја страна.
5. Ако ова го повреди вашиот зглоб, обидете се да ја одморите раката на јога блок.

12 - Плакати на Спајдермен

Држењето на штитната позиција може да биде малку досадно, но може да ги зачини работите малку со овие суперменски штици. Со овој потег, го носите коленото кон истиот лактот, насочувајќи ги наклоните, како и на рамнотежата и стабилноста. Овој е поцврст отколку што изгледа.

1. Да се ​​биде во штица, на рацете и прстите. Осигурајте се дека колковите се надолу и грбот е летај додека ги потпирате вашите стомачни мускули.
2. Подигнете ја левата нога, свиткајте го коленото и доведете го кон левиот лактот без да го поместите остатокот од телото.
3. Земете ја левата нога назад и потоа доведете го десното колено кон десното лактот, уште еднаш, држејќи го телото во иста положба.
4. Повторете 30-60 секунди, завршувајќи 1-3 сета.

13 - Седиште двојно колено лифтови - Совршен за кога сте на работа!

Нема потреба од ништо посебно за да ги направите вашите стомачни мускули. Всушност, можете да ги направите токму од вашиот стол со овој двокатен лифт. Вие навистина ќе ја почувствувате оваа вежба во долните стомачни мускули.

1. Седнете високо во столица, стопате рамни на подот и рамете надолу.
2. Свртете го стомакот и подигнете ги нозете од подот, со што ги доведувате колената во градите.
3. Обидете се да не се потпрете на столот додека ги кревате нозете.
4. Пониски и повторувајте за 10-16 повторувања.

14 - Коси црни дупки за мускулите околу половината и абс

Не ви е потребна опрема за да ги користите вашите коси мускули и оваа класична кросоверска криза е одлична вежба за таргетирање на тие мускули околу половината. Тајната на овој потег е да избегнете крцкање на лактот, но да се фокусирате на доведување на рамото кон колкот додека преминувате.

1. Започнете да легнете на подот и да ја преминувате левата нога преку десното колено.
2. Поставете ја десната рака зад главата за поддршка и, ако навистина сакате да го фокусирате вниманието на абс, поставете ја другата рака на левата страна од половината.
3. Одржувајќи го лактот наназад, подигнете ги лопатините од подот и потоа прекрстувајте, фокусирајќи се на враќање на рамото кон коленото.
4. Почувствувајте ги мускулите со левата страна на половината.
5. Помали и повторувајте за сите претставници пред да ги префрлите страни.