Изградете ја вашата јадро за да изградите подобро тело
Најдобрите основни вежби може да ве изненадат. Не е доволно само да направиш притисна и да седиш. За да се изгради силно јадро потребно е да вежбате различни мускули, од колковите до рамената.
Повеќето луѓе мислат на јадрото како убав шест-пак или тон абс. Но, апс имаат многу ограничено и конкретно дејство, и за што експертите се однесуваат како "јадро", всушност се состои од различни мускули кои ја имаат целата должина на торзото.
Кога овие мускули се склучуваат, тие го стабилизираат 'рбетот, карлицата и рамениот појас и создаваат солидна база на поддршка за моќни движења на вашите екстремитети. Програмите за вежбање на основните услови на кондиционирање треба да ги насочат сите овие мускулни групи да бидат ефективни.
Кои се основните мускули?
Експертите се разликуваат во кои мускули ги сметаат за основни мускули . Некои ги вклучуваат мускулите на карличниот под . Следната листа ги вклучува најчесто идентификуваните основни мускули, како и помалку познатите групи:
- Ректус абдоминис : Лоциран по должината на абдоменот, ова е најпознатиот абдоминален мускул и често се нарекува шест-пакет поради неговиот изглед во фит и тенки поединци.
- Erector spinae : Оваа група од три мускули тече по вратот кон долниот дел на грбот.
- Мултидидус: Се наоѓа под erector spinae по должината на 'рбетната колумна, овие мускули го прошируваат и ротираат' рбетот.
- Надворешни коси: Се наоѓа на страната и предниот дел на абдоменот.
- Внатрешни облици: Се наоѓаат под надворешни коси, тие трчаат во спротивна насока.
- Попречно абдоминис (ТВА): Се наоѓа под наклоните, тоа е најдлабокото од стомачните мускули (мускули на половината) и се обвиткува околу вашата 'рбет за заштита и стабилност.
- Флексори на колковите: Се наоѓаат пред карлицата и горниот дел од бутот, мускулите кои ги сочинуваат флексорите на колкот вклучуваат големи псојади, илијакус, ректус феморис , пектинус и сарториум.
- Gluteus medius и minimus: Тие се наоѓаат на страната на колкот.
- Глутеус максимус, група на тетивата , пириформис: Тие се наоѓаат во задниот дел на колкот и ногата на горниот дел на бедрото.
- Колектори на колковите : Тие се наоѓаат на медијалниот бедро и ги цртаат нозете во средната линија.
Предности на добра јадра Сила
Зошто сакаш да ја подобриш силната јадро? Еве ги главните причини:
- Силен јадро ја намалува болката во грбот: абдоминалите го добиваат целиот кредит за заштита на грбот и основата на силата, но тие се само мал дел од она што го сочинува јадрото. Всушност, слабите и неурамнотежени јадрени мускули се поврзани со болки во долниот дел на грбот. Слаби мускули на јадрото резултираат со губење на соодветната лумбална крива и положување на телото. Посилните, избалансирани јадрени мускули помагаат да се одржи соодветна положба и да се намали видот на 'рбетот.
- Силен јадро ги подобрува атлетските перформанси: Бидејќи мускулите на трупот и торзото го стабилизираат 'рбетот од карлицата до вратот и рамената, тие овозможуваат пренесување на моќта на рацете и нозете. Сите моќни движења потекнуваат од центарот на телото, а никогаш од екстремитетите. Пред било какви моќни, брзи мускулни контракции може да се појават во екстремитетите, 'рбетот мора да биде цврст и стабилен, а постабилниот јадро, најмоќните екстремитети можат да се договорат.
- Силен јадро ги подобрува постуралните нерамнотежи: Обучувањето на мускулите на јадрото помага да се исправи постуралната нерамнотежа што може да доведе до повреди. Најголемата корист од основната обука е да се развие функционална фитнес-тип на фитнес кој е од суштинско значење за секојдневниот живот и редовните активности.
Ефективна основна вежба
Наместо изолирање на абс, вежбите за јакнење на јадрото се најефикасни кога торзото функционира како цврста единица со мускулите на предната и задна страна истовремено. Овие вежби треба да бидат мулти-заеднички движења и треба да ја следите стабилизацијата на вашата 'рбетот.
Абдоминалното лекување е основна техника која се користи за време на вежбање на вежбање на јадрото.
За правилно прицврстување, треба да се обидете да го повлечете папчето назад кон вашиот 'рбет, регрутирајќи го попречниот абдоминус (ТВА) мускул. Треба да бидете способни да дишете рамномерно додека вежбате и не држете го здивот.
Многу основни зајакнување вежби може да се направи дома без опрема. Некои, како на пример во функционална обука , може да се направат со додавање топки за стабилност и топки со медицина за вашите редовни вежби.
Кои се најдобрите основни вежби?
Основните вежби се најефикасни кога се ангажираат повеќе мускули во текот на торзото кое поминува низ неколку зглобови и работи заедно за да ја координира стабилноста. Некои од најдобрите основни вежби се едноставни вежби за тело, вклучувајќи ги и следниве вежби и индивидуални вежби.
Основни вежби
- Брза Core тренинг : Ако сакате едноставно, ефикасно јадро на вежбање, оваа рутина не зазема многу време или опрема, туку ги опфаќа сите основни јадрени мускули.
- Постојана тренинг со тренинг : Не треба да се качите на овој тренинг кој користи многу од најдобрите клучни вежби.
- Вкупно Core тренингот : Овие седум вежби користат резистентен отпор и топката за стабилност.
- Јогата и Пилатес исто така ја оспоруваат вашата рамнотежа, флексибилност и сила на торзото.
Индивидуални основни вежби
- Змеј знаме Напредно основни вежба
- Планк
- Страна прачка
- Туркај нагоре
- V-Sits
- Сквотови
- Назад мост
- Подигање на колковите
- Наклонет пресврт
- Планк на баланс топката
- Скок со пресврт
- Суперменци
Најдобра опрема за подобро јадро
Можете да ја користите опремата што ќе додаде елемент на рамнотежа кон вашите вежби, природно ангажирање на вашето јадро. Најдобрата основна опрема вклучува:
- Рамнотежа производи како што се BOSU Бол , рамнотежа одбори, колектори и други
- Медицински топки: Купи од Амазон
- Kettlebells: Купи од Амазон
- Стабилност топки: Купи од Амазон
- Зголемување на коленото: Купи од Амазон
- Тегови: Купи од Амазон
Од збор до
Силното, добро вклопувачко јадро им помага на вашите дневни активности полесно да се прават и ги подобрува вашите перформанси во спортот и вежбањето. Можете да инкорпорирате јадро зајакнување во вашиот вежбање со преземање на некои од вашите ab вежби од подот и да ги стојат или на стабилност топката. Не се согласувајте со шест пакет кога може да го зајакнете целото јадро.
> Извор:
> Брумит Ј, Матесон ЏВ, Меира ЕП. Рецепт за вежбање на основна стабилизација, Дел I. Спортско здравје: мултидисциплинарен приод . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Објавување: Во Fit, нашите стручни писатели се посветени на истражување и пишување на внимателни и уредувачки независни прегледи за најдобрите производи за вашиот живот и вашето семејство. Ако ви се допаѓа она што го правиме, можете да нас поддржите преку нашите избрани врски, кои ни заработуваат провизија. Дознај повеќе за нашиот процес на ревизија .