Ако сте уморни од истите стари треска, оваа постојана тренингот ќе го предизвика вашиот јад на сосема нов начин. Постојаните AB вежби се повеќе функционални, поефикасни и целни сите мускули на вашите стомачни мускули за силно, вклопувачко јадро.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот доктор пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби и менувате вежби кои предизвикуваат болка или непријатност.
Потребна опрема
Резистентен отпор, различни тежини тегови, топче за лекови и чаулф (опционално)
Како да
- Загрејте со неколку минути светло кардио
- Завршете ја секоја вежба како што е прикажано, имајќи го секој потег бавен и контролиран
- Повторете ја целата секвенца за подолго, поинтензивно тренингот
- Чувајте го телото стабилизирано во текот на движењето и избегнувајте заматеност или користење на интензитет
1 - Медицински кругови
Држете го медот од медот и потпирајте се надесно, вртејќи се на нозете за да го ротирате телото додека кружите ја топката надесно. Продолжете во кругот, доведете ја топката напред и потоа свртете ја кон лево, повторно ставајќи се на нозете, додека кружте ја тежината обратно. Повторете ги 16 повторувања на едната страна и потоа преминете на другата страна.
2 - Постојана странична криза
Започнете во стоечка позиција, десната рака директно во воздух. Префрлете ја тежината на левата нога и полека носете го коленото нагоре и надолу додека го носите десниот лактот кон десното колено, стегајќи ги косиците. Повлечете ја раката и подножјето и повторете го, држејќи го движењето бавно и контролирано. Повторувајте за 16 повторувања на секоја страна.
3 - Постојана криквер криза
Стојте со рацете зад главата, излегувајте. Донесете го десното колено и низ телото додека ротирате преку торзото, со што левото рамо кон десниот колк. Врати се да започне и да се повторува, одржувајќи го движењето бавно и контролирано. Повторувајте за 16 повторувања на секоја страна.
4 - Дијагонални Woodchops
Закачете отпорност на цврст објект во близина на подот. Држете го другиот крај и одвојте неколку чекори за дополнителна напнатост. Одржувајќи ги рацете право, ротирајте го телото и ставете ги рацете во дијагонала додека ги стегате абс. Свртете се на нозете и вртете ги колковите и колената додека вртете. Свртете назад и повторете ги 10-16 повторувања пред да ги префрлите страни.
5 - Хоризонтална Вудхоп
Завртете го бендот околу цврст објект на ниво на половината и застанете настрана, држејќи ги рачките во двете раце. Одржување на рацете право, донесе рацете низ телото, полека ротираат на спротивната страна и договорниот на obliques. Врати се за почеток и повторувајте 16 повторувања пред да преместите страни.
6 - Предни и задни Слика 8 Лунга
Направете чекор напред со десната нога во нуркање, додека убедливо лежи на левата страна десно и надолу во половина круг (половина од сликата 8 движење). Чекор назад за да започнете, а потоа ставете ја десната нога назад во обратен скок, убедлива лесна топка лево, долу и нагоре во полукругот за да го завршите движењето број 8. Продолжете да летате напред и назад со иста нога, поместете ја топката во фигура 8 движење за 16 повторувања, а потоа префрлете страни.
7 - Статичен скок со ротации
Започнете во положба за нуркање, десната нога напред, левата нога назад. Држете ја медицинската топка со рацете право надвор. Одржувајќи го долниот дел од телото стабилно, ротирајте од торзото за да ги пренесете рацете низ телото надесно. Врати се во центарот и сега налево, држејќи го движењето бавно и контролирано. Повторете го повторувањето за 8 повторувања, потоа префрлете ги нозете и комплетирајте уште еден сет од 8 повторувања.
8 - надземни квадратчиња
Стојте во широк став држи тегови во секоја рака. Подигнете ја десната рака, дозволете левата рака да виси кон подот. Гледајќи во десната рака (опционално), спуштете се во сквотот додека бутовите не се паралелни со подот. Притиснете го наназад, држејќи ја раката и повторете ја за 16 повторувања на секоја страна.
9 - Kettlebell ветерници
Држете го китлетот или гира во десната рака. Свртете ги десното прстите и левите прсти напред и однесете ја левата рака директно надолу. Наведнете надесно, удирајте го левиот колк и виткајте го десното колено додека ја намалите тежината кон подот. Чувајте ги очите на продолжената лева рака. Порамнете и повторете ги 16 повторувања пред да преминете на страни.