Медицински топки - тежините сфери често се наоѓаат во еден далечен агол на салата - не е само добар за додавање на тежина во збир на situps . Овие алатки се лесни за држење, фаќање и фрлање, што ги прави идеални за зголемување на интензитетот на вашата рутинска обука за следната сила. Всушност, насилно фрлање и фаќање на пондерирани предмети е одличен начин за подобрување на моќта и силата на горниот дел од телото, додека истовремено го оданочувате вашиот кардиоваскуларен систем. Ако сте подготвени да го направите вашето тренингот на следното ниво, размислете за додавање на следниве вежби со висок интензитет на лек за вежбање во вашата рутина.
1 - Ѕид топки
Ѕидните топки беа популаризирани од CrossFit како начин да се развие сила и моќ на целото тело. Движењето во суштина има две фази. Најпрво се спуштате во тежок клеча, држејќи ја топчеста медицина на градите пред експлозивно да се издигнувате од сквотот додека ја фрлате топката толку високо колку што можете во воздухот.
Вежбата се фокусира на сите ваши главни мускулни групи - твоите глупости, квадрици, хомстрингс, телиња, јадро, рамења, грб, бицепс и трицепс - и кога се изведуваат за време, тоа го оданочува и вашиот кардиоваскуларен систем. Еве како го правиш тоа:
- Стенд се соочува со цврст ѕид, вашите нозе, рамената на рамената, колената малку свиткани. Треба да биде околу една нога или две далеку од ѕидот.
- Држете ја медицинската топка помеѓу вашите раце со свитканите лакови, па топката е во контакт со вашите гради.
- Притиснете ги колковите назад и закочете ги колена, спуштајќи се во длабок сквотот.
- Од дното на сквотот, силно притиснете низ вашите потпетици, експлозивно продолжувајќи ги колците и колковите да застанат, кревајќи ги на топките на нозете. Како што го правите тоа, истовремено притиснете ги рацете надесно нагоре, продолжувајќи ги вашите лакоти додека фрлате лековата топка што е можно повисоко од ѕидот.
- Како што топката паѓа од ѕидот, фати го, повторно ставете го во градите и веднаш спуштете се во друг сквотот за да продолжите со вежбата.
Имајте цел да го направите движењето постојано најмалку 30 до 60 секунди. Оставете 30 секунди и повторете. Заврши три до пет сета во овој формат, или да ја додадете вежбата на рутинска врска.
2 - тропа
Медицинските топки се удираат не изгледаат како да им биде толку тешко - само фрлате лекови за лекови против подот. Но, предизвикот на целото тело на треснување на тежината во земјата е изненадувачки исцрпувачки, особено за вашето јадро.
Едно нешто што треба да се има на ум кога ќе го изведувате ова, или друго, медицинска топка удира, е дека треба да го користите тежината медицина топка која е специјално дизајнирана за треснење, како што се Rogue Echo Slam топки. Оваа верзија на алатката е помалку веројатно дека ќе скокаат толку високо, со што ќе се намали ризикот дека топчеста медицина може да се повлече од подот и ќе ве удри во лицето. За извршување на вежбата, следете ги овие чекори:
- Стојте со нозете рамената на рамената, колената малку свиткани. Држете ја топката за медицина помеѓу вашите раце на папокот.
- Во непречено движење, се крене кон топки на твоите нозе додека ја кревате лек топката во воздух директно над вашата глава.
- Веднаш и енергично замавнете ги рацете надолу пред вашето тело додека го сопирате торзото напред, ослободувајќи ја топката како што го правите тоа, треснувајќи го во земјата директно пред вашите нозе.
- Понискајте се во сквотот за да ја добиете топката од земјата.
- Врати се да стои и веднаш да ја повторите вежбата.
Продолжете со притискање на меур за 30 до 60 секунди. Кога ќе го комплетирате сетот, одморете 30 секунди пред да извршите уште две комплети.
3 - Сплит ставен надземни фрла
За да го направите наместеното фрлање на ставот, изберете топче за лекови што ќе понуди некое отскокнување кога ќе удри со здрав објект. Оваа вежба ќе ги оданочува вашите quads, јадрото, грбот, рамената и рацете додека работите на горниот дел од телото.
- Застанете околу 10 до 12 метри од цврст ѕид (бетонски блок или ѕидови од тули се идеални), држејќи медицинска топка помеѓу вашите раце.
- Подигнете ги нозете, така што десната нога е пред левата нога со неколку стапки, позиционирана приближно растојание од колк. Свиткајте ги колената за да креирате цврста основа за поддршка.
- Подигнете ја медицинската топка директно над вашата глава, држејќи ја топката безбедно меѓу двете раце.
- Намалете го лактот малку, па лек топката стои зад вашата глава, а потоа енергично ја фрлајте медицинската топка под агол надолу во ѕидот, префрлувајќи ја тежината на вашата предна нога додека го извршувате фрлањето.
- Добијте ја топката како што се одбива од ѕидот и ресетирајте повторно за да ја изведувате вежбата.
Продолжете со вежбата за 30 до 60 секунди, држејќи ја десната нога во предната положба. Оставете 30 секунди, а потоа извршете уште еден сет, овој пат со левата нога влечкана однапред. Заврши вкупно четири или шест сета.