Кога станува збор за вежбање, има толку многу начини да го планирате тоа што може да биде збунувачко кога ќе почнете да поставувате програма за вежбање.
Ако мислите за упатствата , кои сугерираат да направите кардио најмалку 5 дена во неделата, силата за обука на сите ваши мускулни групи најмалку 2 пати неделно, и се протега по секој тренинг, изгледа како да ви требаат часови на ден само за да ги собере сите внатре
Иако постојат бројни начини да се надмине ова прашање, може да не се размислува дека работи два пати на ден. Иако не е нешто што сакате да го направите за долгорочни, дводневните вежби имаат различни предности.
Може да се вклопи во сите ваши вежби, да се зголеми двојно од изгореници, да согорувате повеќе калории, и можеби само бистата низ таа тврдоглава планета за губење на тежината.
Предностите и недостатоците на дво-дневните вежби
Во нејзината статија, " Предностите и негативностите од работењето два пати дневно ", експертот Лаура Вилијамс ги спомнува очигледните придобивки: Вие работите повеќе, што значи дека согорувате повеќе калории и го заштитувате вашето тело од нешта како срцеви заболувања и дебелина.
Друга придобивка е што можете да ги зголемите вашите перформанси. Со поделба на вашите вежби, можете да имплементирате поголем обем на обука, што значи дека можете побрзо да ги достигнете своите цели.
Тоа може да биде добро за спортист или некој што ќе се натпреварува, но овој тип на обука не е само за добрите.
Редовните тренери можат да го имплементираат овој формат на различни начини, давајќи ви повеќе опции за тоа како работите.
Предности
Се покажа дека кратки напади на вежбање се исто толку ефикасни, ако не и повеќе, од една долга континуирана тренингот. Не само тоа, кога ќе работите два пати на ден, ќе добиете двојно зголемување на калериите, калориите што ќе ги изгорите после тренингот кога вашето тело работи за да ве враќа во вашата состојба на претприемачка вежба.
Повеќе бенефиции вклучуваат:
- Повеќе време за вежбање - Колку повеќе време ќе потрошите за работа, толку повеќе калории ќе изгориш целокупно, а ако твојата цел е да изгубите тежина , тоа е за вас.
- Може да се вклопи во повеќе видови на вежбање - Постојат многу начини да се постават дво-дневни вежби, како што ќе видите подолу, но една предност прави различни видови на обука во текот на денот. Вие може да направите кардио наутро, а потоа и сила на обука подоцна во текот на денот, на пример.
- Губење на оние последни неколку килограми - Додека два-а-дена можеби не е нешто што сакате да го сторите цело време, може да биде одлично за неколку недели за да ви помогне да ги изгубите последните неколку тврдоглави фунти.
- Генерирање поголема енергија - Понекогаш, попладне или вечерно вежбање, без разлика дали тоа е кардио, сила или флексибилност, може да ја зголеми вашата енергија ако знаете до крајот на денот.
Недостатоци
Се разбира, дво дневните вежби имаат некои недостатоци во зависност од вежбањето што го правите и колку е тешко да работите. Само некои што треба да ги имаат на ум вклучуваат:
- Преквалификација - Ако премногу интензивно вежбате повеќе од еднаш дневно, ризикувате претренирање , избувнување, па дури и повреда.
- Замор - Повеќето од нас имаат одреден циркаден ритам, чувствувајќи се понергичен во некои делови од денот од другите. Ако се обидувате да спроведат дополнителна тренингот, можеби ќе ви биде тешко да ја подигнете енергијата откако веќе ќе работите еднаш.
- Фактор на пот - Во зависност од она што го правите, дводневните вежби вклучуваат промена во облека за вежбање, загревање, вршење на тренинзи, ладење, потење и др. Тоа може да биде многу за два пати дневно.
- Зголемен апетит - Се разбира, едно нешто што може да се случи кога ќе работи повеќе е дека можеби ќе сакате да јадете повеќе. Вашето тело има потреба од гориво за целата вежба, но можеби ќе треба да внимавате на вашата исхрана кога ќе додадете повеќе време за вежбање.
Совети за подобро вежбање
Вистинските клучеви за безбедни и ефективни дво-дневни вежби се, прво, типовите вежби што ке го одберете и, второ, осигурајте се дека имате денови за обновување таму за да му овозможите на вашето тело да се одмори, да заздрави и да стане посилно.
- Пробајте поинтензивни вежби во утринските часови - Ако правиш нешто напорно, како што е интервален тренинг со висок интензитет , обидете се да го направите тоа тренингот прво и помалку интензивно тренинзи подоцна во текот на денот.
- Дајте си доволно време помеѓу вежбите - Дајте си неколку часа помеѓу вежбите и погрижете се да јадете правилно да го дадете своето тело на потребната енергија.
- Хидрат - Друг начин за борба против замор и одржување на вашето тело е да се осигурате дека ќе пиете доволно вода во текот на денот. Ако вашите вежби се интензивни, можеби ќе сакате да пробате спортски пијалак за да ги одржувате рамнотежата на вашите електролити.
- Започнете едноставно - ако никогаш не сте направиле два дена, олеснете го. Може да се држите со вообичаеното утринско кардио или рутинска сила, а потоа да направите нешто кратко и лесно подоцна во текот на денот за да му дозволите на вашето тело да се навикне да работи повеќе.
- Распоред вашите денови за одмор - Вие не мора да сакате да тренингот два пати на ден секој ден, што му дава на вашето тело време за одмор. Обидете се да закажете ден за одмор или лесна тренингот помеѓу дво-дневните вежби.
- Барајте знаци дека претерувате - ако се чувствувате уморни или вашата изведба е означување, тоа може да биде знак што го правите премногу. Ако тоа е случај, дајте си некое време за да дозволите вашето тело да се опорави.
Видови на планови за тренингот со два дневна
Има толку многу начини да се подели вежбањето, речиси нема ограничување на она што можете да го направите. Подолу ќе најдете само неколку опции за дво-дневни вежби.
Дво-дневно кардио-рутински
Овој тип на обука е често она што тркачите го прават за да се подготват за полумаратони или целосни маратони. Тие може да излезат во бегство во утринските часови, а потоа да направат уште еден кандидат подоцна во текот на денот за да изградат издржливост и километража.
За просечно лице, повеќе кардио сесии имаат поинаква намена. Можеби едноставно сакате да го раскинете кардио бидејќи немате време за цели 30 минути или еден час.
Во тој случај, можеби ќе сакате да направите пократки напади на вежбање, 10 до 20 минути три или повеќе пати на ден. Американскиот колеџ за спортска медицина сугерира дека овој пристап кон кардио може да помогне во намалувањето на замор и здодевност, додека истовремено ќе ви овозможи да ги искористите придобивките од кардио.
Само осигурајте се дека не правиш неколку напади со многу интензивно вежбање , бидејќи тоа може да доведе до претренирање и повреда.
Пример за кардио тренинг со два дена
Ако одите, трчате или вршите некоја друга кардио активност, можете едноставно да го поделите тренингот во две различни сесии. Подолу е една опција за тоа како да направите две различни кардио вежби во еден ден без претерување.
- Вежбање 1 - на - 15 минути: Брза прошетка или џогирање
- Тренингот 2 - pm - 20 минути: 2 кола од оваа 10-минутна ниска ударна кардио тренинг
Обука со две сили
Ова е често изборот на бодибилдери или спортисти кои бараат да се зголеми силата и големината, но редовните тренери исто така можат да имаат корист од овој тип на обука се додека работите со различни мускулни групи.
Веројатно најлесниот начин да го поделите вашето вежбање е да го направите горниот дел од телото за време на еден тренинг и долниот дел од телото во следниот. Може да направите пониско тело наутро, бидејќи тоа е често повеќе оданочување од горниот дел од телото вежбање.
Примерок план за обука на две-дневна сила
Во овој план, ќе направите подели вежбање два пати неделно со барем еден ден одмор помеѓу нив. Последното тренингот е колективно тренингот што ги комбинира кардио и силата за да имате нешто сосема друго од другите тренинзи.
Повторно, тоа е направено една или две недели, но не сакате да го претерате во дво-дневните вежби.
Ден 1
- Тренингот 1 - имам снага и сила на долниот дел од телото
- Тренингот од 2 - часот на вежбање на горното тело и силата
Ден 2
Одмор или светлина Кардио
Ден 3
Кардио. Некои опции:
Ден 4
- Тренингот 1 - имам тренинг со пониски телесни тестови
- Тренингот 2 - pm Supersets на горното тело
Ден 5
Третман за реконструкција - Јога , се протега или пена ролери
Ден 6
Ден 7
Одмор или лесна активност
Сила со два дневна и кардио за фитнес и губење на тежината
Ова е веројатно најпристапниот план за просечниот човек кој сака да изгуби тежина, да се вклопи и да изгради сила и издржливост без претерување. Бидејќи постојат различни вежби, некои интензивни и други светлина, вие работите на повеќе области на фитнес, додека дозволувате вашето тело да закрепнува секој ден.
Ден 1
Тренингот 1 - Кардио високо интензитет
За вашиот прв тренинг, ќе направите кратко, интензивно тренингот за кардио коло. По загревање, ќе направите серија вежби, еден по друг, секој еден за 30 секунди. Завршувањето на едно коло, вклучувајќи го и загревањето, ќе ве однесе малку повеќе од 10 минути.
Можете да направите уште едно коло за подолг тренинг или, ако сакате да направите нешто малку поинаку, направете го своето второ коло пред тренингот два, што е тренингот во горниот дел од телото.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате било какви медицински состојби и прескокнете или модифицирате некоја вежба која не се чувствува добро.
| Време / повторувања | Вежба |
| 5 мин | Загревање - загревање со лесни кардио вежби како марширање во место, чекор допира, џогирање во место итн. |
| 30 сек | Планинари - Во штитната положба, на рацете и прстите, во колена истерајте ги колку што е можно побрзо. |
| 30 сек | Plyo Lunges - Во положба за нуркање, една нога напред и една нога назад во заглавен став, спуштете се во сквотот. Скокни и префрлете ги нозете во воздух за да слетате со другата нога напред. |
| 30 сек | Долги скокови - Со нозе заедно, сквоти колку што е можно, а потоа скокнете напред, како што може, слетувајќи ги двете нозе, колената се свиткани. Одете назад за да започнете и повторете. |
| 30 сек | Froggy Скокови - Скрјат на подот, допирајќи ги двете раце на подот. Во експлозивни движења, скокнете високо како што може, кликнување на потпетици заедно во воздухот. Земјиште со меки колена и повторување. |
| 30 сек | Високи колеги Jogs - Jog во место, со што на колена толку високо колку што можеш. |
| 30 сек | Скокање дигалки - Скокни нозете надвор додека кружат на рацете над глава. Вратете се и повторете. |
| 30 сек | Burpees - Squat и ставете ги рацете на подот. Скокнете или ставете ги нозете назад во штица, направете копче (опционално), потоа прескокнете ги стапалата и застанете. |
| 30 сек | Брзо скејтери - скок десно, што е можно повеќе, слетување на десната нога и занишање на левата нога зад себе. Скокнете налево, правете го истото и продолжете наизменично. |
| 30 сек | Пета копа - започнете со нозе заедно и скокнете, слетување на десната нога со левата пета на подот пред вас. Скокни повторно колку што е можно повеќе, вклучете ги нозете и слезете на десната пета. |
| 30 сек | Ски апс - Во штица позиција на рацете и прстите, скокнете ги колата кон надворешноста на десниот лактот. Скокнете назад и повторете на другата страна. |
| 30 сек | Burpee Squats - Во штица позиција, скок на нозете и стојат во многу низок сквотот, земајќи ги рацете директно до. Не застанувај го целиот пат. Ставете ги рацете надолу, скокнете ги нозете назад и повторете. |
| Вкупно време на тренингот: 10.5 минути |
Тренингот 2 - Успешно тренирање на телото
Со ваше кардио патот (освен ако не одлучите да го направите кардио-колото како загревање за тренингот), оваа рутина се фокусира на горниот дел на телото, давајќи му на долниот дел од телото одмор.
Ова е јасна рутина во која ќе правите две или повеќе вежби за секоја мускулна група, секоја од три серии од 12 повторувања. По овие потези веднаш ќе следи вежба "Тост", потег дизајниран да ја насочи истата мускулна група без одмор за зголемување на интензитетот и изгореноста на калориите.
Користете доволно тежина за да можете да завршите само 12 повторувања. Колку потешко ќе одите, толку повеќе ќе ви требаат одмор помеѓу сериите.
Мерки на претпазливост
Погледнете го вашиот лекар ако имате било какви медицински состојби и прескокнете ги или модифицирате вежби кои предизвикуваат болка или непријатност.
Опрема
Различни пондерирани тегови, отпорност, клупа или стол.
| Вежби | Време / повторувања / поставувања |
| Загревајте - загревајте со лесни кардио или лесни верзии на секоја вежба. | 5 минути |
| Притискање на гради - Лежи на клупа или подот, држете ги тежињата право над градите. Наведнете ги лактите во градите, притиснете ги лактите само на минатото на торзото (рацете како гол пост). Притиснете ги тежините и повторете ги за 12 повторувања. Оставете ги 20-60 секунди помеѓу комплетите. | 3 x 12 повторувања |
| Градите летаат - Лежат на клупа или подот, држете ги тежините право над градите со дланките со кои се соочува внатре. Со одржување на мали кривини во лактите, спуштајте ги тежините на страните до нивото на торзото. Стиснете ги градите за да ги вратите тежините и да повторите за 12 повторувања, одморајте 20-60 секунди помеѓу сериите. | 3 x 12 повторувања |
| Тост Поместување: Pushups - Во позиција на притискање, на колена или прста на рацете, спуштете се во копче додека градите не удрат по подот или колку што е можно поскоро. Заврши ги сите три сета, одмарајќи само накратко помеѓу комплетите. | Постави 1: 12 повторувања |
| Грав-ред - Држете тешка тежина во десната рака и врвот од колковите, назад рамен и лежејќи го левиот лактот на левото бедро за поддршка. Наведнете го лактот, извлечете го до торзото и повторно спуштете се повторно за 12 повторувања. Префрлете страни и повторете ги три сета. Нема да ви треба многу одмор, бидејќи сте наизменични оружја. | 3 x 12 повторувања |
Обратни муви - застанете и држете ги тежините, превртувајќи се од колковите така што грбот е рамен, дланките се соочуваат еден со друг. Одржување на мала свиткување во рацете, притискајте ги лопатините за да ги кренете лактите директно до нивото на торзото (олово со лактите). Пониски и повторете. Оставете 20-60 секунди помеѓу претставници. | 3 x 12 повторувања |
| Тост Поместување: Високи редови со лента - Завртете го лентата околу цврст објект пред вас, извадете ги назад и држете ги рачките во двете раце со рацете директно на ниво на рамо, палениците се соочуваат надолу. Стиснете ги лопатините и повлечете ги рацете на ниво на торзото (рацете треба да се свиткани до 90 степени, паралелно со подот). Ослободете само на половина, повлечете ги лактите повторно на ниво на торзото, а потоа ослободете. Тоа е еден претставник. | 16 x 1,5 повторувања |
| Надземни Притиснете - Стојте со растојание од колк нозете разделени, тегови директно над глава. Намалете ги тежините, наведнувајќи ги лактите во поставите на цели, тегови на ниво на уво. Притиснете го повторно и повторете, одмојте 20-60 секунди меѓу комплетот. | 3 x 12 повторувања |
| Латерално подигнува - стој, нозете на шири нозе, тегови на вашите страни. Одржување на мали кривини во лактите, подигнете ги рацете нагоре и надолу до страни до ниво на рамо. Пониски и повторувачки, одморајќи се 20-60 секунди меѓу сета. | 3 x 12 повторувања |
| Тост потег - рамо кругови - Држете тегови и да почне со рацете до бутовите. Земете ги тежините назад, до ниво на рамо, кружејќи ги до патот на бутовите. Повторете за 10 повторувања, потоа обратете се и направете 10 повторувања кои кружат кон грбот. | Поставете 1: 10 повторувања напред Постави 2: 10 повторувања Назад |
| Бицепс кадрици - Стојте со растојание од хидратантна нога и држете ги тежињата пред бутовите. Наведнете ги лакотите и затегнете ги тежините нагоре и надолу за 12 повторувања. Оставете ги 20-60 секунди помеѓу комплетите. | 3 x 12 повторувања |
| Концентрирани кадрици - Седнете на клупа и држете ја тежината во десната рака, лактот во внатрешноста на десната бутина. Користејќи го бедрото како потпора додека го свиткате лактот, виткајте ја тежината. Заврши ги сите претставници и преминете страни. Можеби нема да ви треба толку многу одмор, бидејќи сте наизменични страни. | 3 x 12 повторувања |
| Тост потег - луди 8 чекан кадрици - Држете ги тежините со дланките со кои се соочувате и направете осум бицепс кадрици, запирање на половина пат. За следните осум повторувања, започнете на врвот и спуштете се само на половина пат. За последните осум претставници, навивам се нагоре и надолу. | 1 сет, 24 повторувања |
| Трицепс Екстензии - Седнете и држете тешка тежина во двете раце. Земете ја тежината директно над главата и закочете ги лактите, земајќи ја тежината зад вас. Стиснете трицепс за да ја повлечете тежината и повторете ги 12 повторувања, одмојте 20-60 секунди меѓу сериите. | 3 x 12 повторувања |
| Triceps Kickbacks - застанете и држете ги тежините во двете раце. Совет од колковите до грбот е рамен и паралелен на подот и повлечете го лактот до торзото. Одржувајќи статични лактови, продолжете ги тежините директно зад вас. Пониски и повторувајте за 12 повторувања, одмојте 20-60 секунди помеѓу сериите. | 3 x 12 повторувања |
| Тост потег - трицепс Pushups - Земете во pushup позиција, рацете блиску заедно и на колена или прсти. Свиткајте ги лактите и спуштете ги во контакт. Твоите раце треба да бидат под групата, така што оружјето ќе го обликува телото, насочувајќи го трицепсот. Притиснете и повторете. | 16 повторувања |
Ден 2
Ден 3
Тренингот 1 - Стабилна состојба Кардио
Изберете која било активност што ви се допаѓа, трчање, пешачење, возење велосипед или било која кардио машина и работа со умерен интензитет за 20 или повеќе минути.
Тренингот 2 - Обука за пониско тело
По постојан кардио тренинг, нозете треба да се чувствуваат свежи и подготвени да одат на овој долен дел од телото. Оваа рутина вклучува четири кола, секоја со три различни вежби за долниот дел од телото. Направете една вежба по друга за секое коло, одморете се, а потоа повторете.
За пократок тренинг, направете само едно коло од вежбите.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате какви било медицински проблеми и прескокнете или модифицирајте потези што ве мачат.
Опрема
Разни пондерирани тегови, резистентен појас, чекор или скалила, вежбачка топка.
| Вежба | Повторувања / поставувања |
| Загревајте - загревајте со најмалку 5 минути светло кардио или загревајте верзии на секоја вежба. | |
| Коло 1: Squats - Држете ги тежините во секоја рака, растојајте ги шири нозете. Свиткајте ги колковите и испратете ги колковите назад во сквотот, одејќи што е можно пониско. Притиснете во петиците за да застанете и повторете. | 16 повторувања |
| Крварење - Со нозете од шипка на нозете, тегови пред бутовите, врвот од колковите и, држејќи го назад рамниот и рамената назад, ги спуштајте тежините што е можно повеќе, повлекувајќи ги нозете. Чувајте го малку свиокот во колената (не сквотирајте). Стани и повторете. | 16 повторувања |
| Lunges - Во заглавен став, десната нога напред и левото стапало назад, ги свитка колената во скок додека двете колена се со агли од околу 90 степени. Притиснете назад и повторете ги 16-те повторувања пред да преместите страни. | 16 повторувања на секоја страна |
| Повтори | |
| Коло 2: Одење Lunges - Држете тегови и чекор напред во налути, со што двете колена до агол од 90 степени. Донесете ја ногата напред и потоа продолжете да одите, земајќи ја ногата напред во скок. Продолжете низ собата, наизменични легури. | 16 повторувања |
| Страничен чекор - Јамкајте ја ременот за отпор под двете нозе и држете ги на рачките за да има постојана напнатост на бендот. Чекор кон десно и спуштете се во сквотот, повторно држејќи ја тензијата на бендот. Чекор на левата нога и продолжи чекори и сквотирање низ собата. Кога ќе стигнете до крај, вратете се на друг начин. | 16 повторувања |
Една нога со застрелан - држи една тенка, ја носат десната нога зад себе, се потпира на палецот. Одржувајте ја тежината во левата нога и малку виткање во коленото, вртете се од колковите и држете го задниот дел додека го спуштате тежиштето на подот, повлекувајќи ја ногата. Стискајте ги глутниците за да се вратите и повторете ги 16-те повторувања на претресните страни. | 16 повторувања |
| Повтори | |
| Коло 3 : Широк скватец - Стојте со широки нозе, превртувајте под агол. Држете голема тежина во двете раце и спуштете се во сквотот, уверувајќи дека колковите остануваат во согласност со прстите. Притиснете во петиците за да застанете и да повторите. | 16 повторувања |
| Step Ups - Со чекор или втор чекор на скалило, држете ги тежините во двете раце и поставете ја десната нога на чекор. Притиснете во петицата за да засилите. Намалете ја левата нога назад на подот, држејќи ја десната нога на чекорот цело време. Повторете за 16 повторувања, а потоа префрлете страни. | 16 повторувања |
| Пехарница - Држете го телото или kettlebell во двете раце со широки нозе. Свиткајте ги колената и испратете ги колковите назад додека спуштате во сквотот, тежина на градите и лактите со цел за внатрешните бедра. Додека стоите, притиснете го над глава на тежина и свртете надесно. Повторете го потег, ротирајќи го лево. Продолжи наизменичните страни. | 16 повторувања |
| Повтори | |
| Коло 4 : Црвениот крст Надворешно бедро - Со вашиот бенд на отпор, легнете на подот и јавете ја бендот под двете нозе. Ставете ги нозете директно во воздух, пресечете го бендот и извлечете ги рачките надолу за да ја зголемите напнатоста на бендот. Со нозете со флексија, отворете ги нозете на двете страни, насочувајќи ги надворешните бутови. Повторете за 16 повторувања. | 16 повторувања |
| Внатрешно балосно притискање на топката - Легнете и ставете ја топката помеѓу нозете, земајќи ги нозете право во воздух. Стиснете ја топката и потоа нека оди малку, држејќи ја тензијата на топката. | 16 повторувања |
| Хамстринг Ролс на Бол - Легнат, ги става петите на топката и ги крева колковите. Од таа позиција, се тркалаат топката во и надвор. | 16 повторувања |
| Повтори |
Крај со долг дел од телото .
Ден 4
Одмор или лесна активност
Ден 5
Тренингот 1 - Кардио кардијален интензитет
Тренингот 2 - Јога или се протега
Ден 6
Кардио / сила Коло
За денешна тренингот, ќе го комбинирате кардио и сила во еден тренинг за убиец, така што ќе направите само еден тренинг денес. Оваа тренингот вклучува пет сегменти, секој со кардио потег, потполно движење на телото, движење на горниот дел од телото и вежбање на јадрото. Можете да го поминете целиот тренинг еднаш за кратко вежбање или да го повторите кругот онолку пати колку што сакате.
Дали секој потег еден по друг, без одмор помеѓу, ако можеш.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот лекар ако имате било какви медицински проблеми и прескокнете било какви потези кои предизвикуваат болка или непријатност.
Опрема
Различни бројат тегови, топка за вежбање, лизгачки диск или крпа ако имате дрвени подови.
| Време | Вежба |
| 5 мин | Загревање - Загревајте со лесни кардио вежби, постепено зголемувајќи го интензитетот за да го подготвите вашето тело за поинтензивни вежби. |
| 30 сек | Сквотот скокови - Со нозете на ширината на колкот, се спуштаат во сквотот, обидувајќи се да ги допрат прстите на подот. Скокајте што е можно поскоро и вратете се во сквотот, повторувајќи 30 секунди. |
| 30 сек | Squat Press - Држете ги тежините на ниво на рамената, рамената на рамената на рамената. Сквотот и, како што застанувате, притиснете ги тежините над глава. Повторете 30 секунди. |
| 60 сек | Надземни Притиснете / исправени редови - Започнете со растојание на нозете на нозете, тегови над рамениците со дланки надвор. Притиснете ги тежините нагоре и надолу за 30 секунди. Спуштете ги тежините, така што тие се одмараат пред бутовите, дланките се соочуваат со бутовите. Свиткајте ги лактите и повлечете ги во ред, повлекувајќи го торзото додека тегови не се на ниво на градите. Пониски и повторувајте 30 секунди. |
| 60 сек | Woodchops - Со широк нозе, држете тежина во двете раце и сквотот. Извртување на лево, со што горите на надворешната страна на десната нога. Додека стоите, дигајте ја тежината дијагонално низ вашето тело, така што тежината е нагоре и налево. Бидете сигурни дека ќе се вртите на десната нога за да избегнете повреда на коленото. Повторете 30 секунди на секоја страна. |
| 30 сек | Burpees - squat и стави рацете на подот до нозете. Скокни нозете назад во штица (или прошетка назад ако ви треба модификација). Скокнете ги стапалата назад, застанете и скокајте (опционално). Повторете 30 секунди. |
| 30 сек | Мечка индексира - скрши и ставете ги рацете на подот. Прошете ги рацете додека не сте на штица позиција. Направете pushup (опционално), одете рацете назад и застанете, повторувајќи 30 секунди. |
| 30 сек | Pushups - Влезете во позиција на притискање, рацете пошироки од рамената и почива на колена (полесно) или прсти (потешко). Со назад рамен и апс во, се наведнуваат на лактите во pushup, што е можно пониско колку што можеш. Притиснете го и повторете го 30 секунди. |
| 30 сек | Планк - влезе во штица позиција, се потпира на лактите и прстите и чување на грбот рамно и на стомак внатре Ако ова е предизвик, се одмара на колена. Држете го за 30 секунди без да ги дотерувате или притискате колковите нагоре. |
| 30 сек | Високи колеги Jogs - Jog во место, со што колена до ниво на колкот и туркање на рацете над глава за да додадете интензитет. Повторете 30 секунди. |
| 30 сек | Заден луст со редови - Држете ги тегови и чекор назад во права нога пропатуван со десната нога. Совет од колковите со заден дел и повлечете го лактот во ред. Намалете ги тежините, исправи и чекор назад за да започнете и повторете на другата страна 30 секунди. |
| 30 сек | Високи редови - држете ги тежините и врвот од колковите, вратете се рамно и стомакот внатре Тежините треба да висеат надолу директно под рамениците со дланките кои се свртени кон задниот дел од просторијата. Стиснете ги лопатките и наведнете ги лактите, повлекувајќи ги нагоре и надолу кон страните (зглобовите треба да се соочуваат со подот). Пониски и повторувајте 30 секунди. |
| 60 сек | Страна прачка со ратка за рака - Влезете во странична штица, лежејќи на левата рака. Вашите нозе може да се наредени, еден на врвот на другиот, се влечкаат - еден пред друг, или можете да го направите потег со едно колено на подот за модификација. Земете ја десната рака нагоре и измете ја под и надолу под телото како да сте допре до задниот дел од собата. Повторете 30 секунди на секоја страна. |
| 30 сек | Мраз прекинувачи - од широка позиција на сквотот, излезе на прстите или скок, кружејќи ја десната рака околу и надолу во секак како што слеташ. Скокни пак, овој пат кружејќи и сечејќи со левата рака. |
| 60 сек | Страничка нурка со трицепс Екстензии - Започнете со нозе заедно и држете тежина во левата рака со лактот свиткана, тежината на градите. Чекор десно од страната. Левата нога треба да биде исправена, десното колено свиткано со колковите назад, двете нозе кои се насочени напред. Додека се укинувате, продолжете ја левата рака со проширување на трицепсот. Завршете 30 секунди на секоја страна. |
| 30 сек | Сосови - На стол или клупа, рамнотежа на вашите раце, нозе директно пред вас. Наведнете ги лактите во трицепс, само на околу 90 степени на вашите лакти. Притиснете го повторно и повторете. |
| 30 сек | Спајдермен Планк - Во штитната положба, на рацете и прстите и на задниот рамен, доведете го десното колено, допирајќи го до десниот лактот. Земете ја стапалата назад и однесете го левото колено на страната кон десниот лактот. Продолжете со наизменични колена 30 секунди. |
| 60 сек | Скокни скокови - Влезете во положба за нуркање, десната нога напред и левата нога назад. Свиткајте ги колената во скок и потоа скокнете високо како што можете. Земјиште со меки колена. Прави 30 секунди десно и потоа лево. |
| 30 сек | Pivot Squat со бицепс Curl - Влезете во широки штандови и држете ги тежините со дланките со кои се соочувате. Свиткајте ги колената во сквотот и, како што притискате назад, ги заковате тежините во навика на чекан. |
| 30 сек | Бицепс кадрици - Држете ги тежињата пред бутовите, дланките се соочуваат и ги намалуваат тежините нагоре и надолу. |
| 30 сек | Размена на топчиња - Легнете и ставете ги рацете право и нозете, држејќи топката за вежбање меѓу нозете. Свртете го стомакот и спуштете ги рацете и нозете надолу кон подот. Вратете ги и земи ја топката во вашите раце, повторно спуштајќи ги рацете и нозете кон подот. Продолжете со размена на топката помеѓу рацете и нозете за 30 секунди. |
| Вкупно време на тренингот: 17,5 минути | |
Ден 7
Одмор
Сепак, вие ги поставувате вежбите за 2 дена, обрнете внимание на нивото на енергија и перформансите. Тоа може да биде тешко на телото прави повеќе од еден тренингот, па полесни во неа и да го слушнете вашето тело.
> Извори:
> ACSM | Новини. "ACSM издава нови препораки за количество и квалитет на вежбање". http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Повеќекратните кратки напади на вежбање во период од 12 часа ги намалуваат екскурзиите на глукоза повеќе од еден енергетски поединечен доза на вежбање. Метаболизам . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.