Ова пониско тело и јадро сила тренингот вклучува различни вежби таргетирање на глувци, колковите, бутовите, абс и назад. Вежбите се поделени во три сета, иако всушност постојат 4 вежби во секој сет, вклучувајќи три пониски движења на телото и еден основен потег.
Техниките се менуваат од вежба до вежбање и вклучуваат бавна, тешка обука, брзи вежби за издржливост и основни потези кои предизвикуваат рамнотежа, издржливост и стабилност.
Средно и напредно вежбање ќе го извлече максимумот од овој тренинг.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Различни броени тегови , мрена, топка за вежбање , чекор или скалила и резистентен отпор .
Како да го направите долниот дел од телото и силната тренингот
- Започнете со 5 до 10 минути загревање на светлината кардио (одење во место, итн)
- Изведете секој три-сет еднаш за пократок тренингот или 2-3 пати за понапредна тренингот
- Оставете 30-60 секунди помеѓу три сета
- Изменете го тренингот за да одговара на нивото на вашиот фитнес и цели
1 - загревање - пулсирачки квадратчиња со притисок над глава
Држете ги средните тешки тегови само преку рамената, сквотирајте се толку ниско колку што можете и направете 3 бавни импулси, само што доаѓате на половина пат. На 4 -ти пулс, застанете и притиснете ги тежините над глава. Повторете ја серијата за 12 повторувања.
2 - Tri-Set 1 - Свитките за мрена
Стојте со рамената на рамената на рамената, потпирајќи ја тенка мрена на рамениците. Спуштете во сквотот, чувајте ги колената зад прстите и стомакот. Притиснете го повторно и повторете го 12 повторувања.
3 - Три-комплет 1 - Лебдат сквотови
Држете ги тешките тежини на страните или на ниво на рамо, на рамената на рамената наназад. Спуштете во сквотот, држете ја положбата на дното за четири точки, а потоа притиснете назад за да започнете. Повторете за 8 повторувања.
4 - Три-Сет 1 - Пирамидални плитки
Започнете во штица позиција на лактите. Притиснете ги колковите нагоре кон таванот додека престојувате на подлакти (како нагорна страна 'v') и нежно притиснете ги потпетиците на подот. Држете накусо, вратете се на штица и притиснете врз рацете. Држете за неколку точки и потоа притиснете во надолно куче, истегнете ги потпетите до подот, а градите нежно низ рацете. Вратете се на вашата штица, спуштете се надолу до лактите и повторете ја целата серија 3-4 пати.
Повтори Три-Поставете 1
5 - Tri-Set 2 - Предна и обратна скала
Држејќи средно тешки тегови, ставете ја левата нога напред во нужда . Повторно притиснете за да започнете, подигнувајќи го левото колено на ниво на колк и веднаш повлекувајте се назад во обратен скок со иста нога. Повторете за 10 повторувања и префрлете страни.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Поставете силна мрена на рамената и повлечете ја десната нога напред, лево нога назад во поделен став. Одржување на стомачните мускули, свиткување на колената и спуштање во исчезнување, држејќи го предното колено зад палецот. Долете го колку што можете без да го допирате назад коленото до подот. Притиснете назад за да започнете и повторете ги 12-те повторува пред да преминете страни.
7 - Tri-Set 2 - Сплит скватот
Стојте околу 3 стапки пред чекор или платформа и поставете ја левата нога на чекор. Одржувајќи ја тежината во предната нога, закочете ги колена и спуштете се во скок додека предното колено не е со агол од 90 степени. Притиснете преку предната пета за да застанете и повторете ги 12 повторувања пред да преминете на страни.
8 - Три-комплет 2 - Планк со колена наведнува
Започнете во штица позиција, на рацете и прстите. Подигнете ја левата нога од подот и закочете го коленото, повлечете го кон градите. Преминете ја левата нога над десната нога, држете ја кратко, а потоа левото колено се врати назад во градите. Повлечете ја левата нога назад во вашата целосна штица и повторете ја од другата страна. Повторете ја за 8 повторувања (1 претставник вклучува свиткување на коленото со и десната и левата нога).
Повторете Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3-Step Ups
Користејќи бенд или држејќи тешки тегови, ставете десната нога на чекор или на вториот чекор од скалилото. Спуштете се во сквотот, а потоа притиснете во петицата од десната нога и зачекорете, лесно допирајте ја левата нога на чекор. Донесете ја левата нога надолу и повторете ги 12-те повторувања пред да ги префрлите страни.
10 - Tri-Set 3 - странични чекори
Застанете настрана на чекор или платформа и држете темелна тенка во двете раце. Спуштете се со десната нога, спуштајќи го челото и држејќи го задниот дел исправен, торзото исправено и стомакот. Притиснете назад и повторете ги 12 повторувања пред да преместите страни.
11 - Три-комплет 3 - Лизгање на страничен скок
Ставете хартиена плоча под левата нога и држете тешка тежина во левата рака. Чувајте ја тежината во десната нога и свиткувајте го коленото додека ја лизнете левата нога настрана, држејќи ја левата нога исправена. Додека сквотирате кон подот, држете го коленото зад прстите, повлечете ја тежината и допрете го подот. Притиснете назад, лизгајќи ја левата нога додека стоите. Повторете за 12 повторувања, а потоа префрлете страни.
12 - Tri-Set 3 - Размена на топчиња
Легнете на мат и ставете ја топката помеѓу нозете. Спуштете ги рацете и нозете колку што можеш, без да го заглавите грбот, а потоа вратете ги на средина, земајќи ја топката во рацете. Повторно спуштете ги рацете и нозете надолу кон подот и продолжи, разменувајќи ја топката помеѓу рацете и нозете за 12 повторувања.
Повтори три-комплет 3
13 - Tri-Set 4 - Свиткана колена
Држете ги тешките тегови пред бутовите и сквотирајте надолу, додека бутовите се паралелни со подот, назад назад и колковите назад. Поставете ги тежините на подот и застанете. Скрвот се спушти на иста позиција, ги собереш тежините и застане, повторувајќи 12 повторувања.
14 - Три-сет 4 - Движења
Стојте со растојание од колк нозе, колената малку свиткани и држете тешка мрена или тегови. Со назад рамен, рамо назад и абс во, врвот од колковите и долниот дел од горниот дел од телото колку што ви дозволува флексибилноста. Подигнете ги, стегајќи ги глутниците и повторете ги за 12 повторувања.
15 - Три-сет 4 - Една нога лифт
Совет од колковите и намалете ја тежината кон подот (назад директно) додека ја кревате десната нога директно зад вас до нивото на колкот. Договорете ги глувците на десната нога да се повлечат и да повторат 12 повторувања пред да се префрлат страни. Обидете се да ја задржите стапалата флексибилни за да се поттикне одржување на колковите квадратни кон подот.
16 - Tri-Set 4 - Притиснете го прозорци
На колена поставете лак на топката. Исправете ги колена и донесете го телото во штица. Држете за 1-2 секунди, спуштете ги колената и повторете ги за 12 повторувања.