Ако барате да го зачините вашето отворено вежбање , зошто да не го користите вашиот локален средно училиште, здравствен клуб или колеџ песна? Оваа брза тренинг коло ќе работи на целото тело со мешавина на вежби. Постојат кола и за песна и за трици, но, ако немате bleachers, импровизирате или едноставно ги прескокнете и повторете ги делниците на патеката. Овој тренинг може да го направите колку што е тешко или едноставно колку што сакате, со напорно работење или со отпор во текот на тренингот.
1 - Тренинг тренингот
Мерки на претпазливост: Погледнете го вашиот лекар ако имате какви било болести, повреди или медицински состојби пред да го направите ова тренингот
Опрема: Пруга, сет на трибини или скали
Како да се направи тренинг тренингот
Завршете го секој круг, правете секоја вежба еден по друг, без одмор помеѓу нив. Можеби ќе треба да внесете паузи помеѓу секое коло за да го фатите вашиот здив. Работајте со сопствен темпо и модифицирајте го тренингот за да одговарате на нивото на фитнес, достапната опрема и цели.
Започнете со тренинг тренингот
Загревајте - брзо пешачете за еден круг / 400 м
Прошетајте или џогирајте со умерено темпо
2 - Песна коло 1 - Висока Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Како што се бутвате, доведете ги колена високо, до ниво на половината, ако можете. Земјиште на топки на нозете и да ги задржи колената свиткана да го апсорбира влијанието.
3 - Пруга коло 1 - Задник клоци
1/4 раб / 100м
- Стартувај, ставајќи ги нозете зад тебе толку високо колку што можеш, како да ти удираш.
1/4 Lap / 100m Прошеткајте или трчајте што е можно побрзо
1/4 Lap / 100m Прошетка или џогирање со умерено темпо
4 - Колона за бели крв 1
Прошеткајте, џогирајте или трчате по скалите и тргнете надолу. 3-5 круга (во зависност од тоа колку се високи трибините)
Step Ups - 16 повторувања
- Користете чекор на трибините или скалите со шина ако е потребно. Ставете ја десната нога на чекор и притиснете го, допирајте ги левите прсти на чекор. Повторете ги сите повторувања на десната нога пред да преминете кон лево.
5 - Блејкер коло 1 - Трицепс Сосови
20 повторувања Трицепс Сосови
- Седнете на долното скалило со рацете веднаш до колковите. Притиснете ги на рацете и држете ги колковите блиску до скалите, закочете ги лактите и спуштете ги надолу, држејќи ги рамената надолу додека лактите не се на 90 степени. Притиснете назад и повторете ги за 20 повторувања.
6 - Блејкер коло 1 - Планинари
20 повторувања планинари
- Ставете ги рацете на долната скала и влезете во штитната позиција. Донесете го коленото кон градите, а потоа заменете се со левото колено, трчајќи ги колите во и надвор за 20 повторувања.
7 - Песна коло 2 - Пешачење
1/4 Lap / 100m Walking Lunch
- Чекор напред со десната нога во скок, држејќи го предното колено над глуждот. Чекор на левата нога во, а потоа напред во скок. Алтернативни пешачки патеки за 1/4 од скутот.
8 - Песна коло 2 - скок
1/4 скок / 100 метри долги скокови
- Скокнете напред, колку што можете, со двете нозе заедно, слетувајќи ги колена мека. Продолжете за 1/4 од скутот, ако можете.
9 - Пруга коло 2 - Задник клоци и висок Jogs
1/4 раб / 100м
- Стартувај, ставајќи ги нозете зад тебе толку високо колку што можеш, како да ти удираш.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Како што се бутвате, доведете ги колена високо, до ниво на половината, ако можете.
10 - Блејкер коло 2 - чекор прозорци
3-5 круга (во зависност од тоа колку се високи крстосувачите) Прошеткајте, џогирајте или трчате по скалите и одиме назад
16 повторувања
- 16 повторувања на секоја страна.
11 - Блејкер коло 2 - Скалила со скали - Тричеп Дипс - Планинари
20 повторувања
20 повторувања Трицепс Сосови
20 повторувања планинари
Повторете ако сакате или оладете со одење 1-2 круга со лесно темпо, проследено со Рашири
Проценето време на тренингот: 30-60 минути