19 Ефективни кардио вежби за тренинг без тренинг

1 - Фрогџи скокови

Без разлика дали ги додавате овие на крајот од тренингот или ги користите за обука на кола, фрегатните скокови се движење со висок интензитет и одличен начин да го забрзате срцето за кратко време.

Оваа многу напредна вежба ќе ја зајакне вашата пониска телесна моќ и кардио издржливост додека ви помага да согорувате повеќе калории. Додадете една минута на фругги скокање неколку пати во текот на вообичаеното кардио тренингот за да додадете интензитет или да ги додадете во тренингот кога сте кратки на време, но сакате да работите напорно.

Ако колената ви пречат, немојте да клечкате сè до подот.

1. Со нозете околу ширината на колкот, сквоти го долу до подот, ставајќи ги рацете на подот пред вас.
2. Во движење со експлозив, заглавете ги вашите глутници, квадрати и шапчиња за да се повлечете од подот, да скокате во воздух.
3. Додека скокате, допрете ги вашите потпетици заедно и тргнете ги рацете зад главата или во воздух.
4. Земјиште со свиткани колена за да ги заштитиш зглобовите и да се вратиш во сквотот за да се подготвиш за следниот скок.
5. Повторете 10-20 скапи скокови, res, t и повторете, ако сакате.

2 - Burpees

Burpees се вежба која многумина од нас може да се запаметат слично од средно училиште салата класа.

Оваа тешка вежба е толку незаборавна затоа што работи на целото тело и ја забрзува срцевата работа за многу краток временски период.

Потегот е едноставен, но многу предизвикувачки за срцето, белите дробови и телото. Тоа е одличен потег за да додадете во вашите редовни кардио вежби за да додадете интензитет и да работите на вашата моќ, агилност и издржливост.

1. Стојте со нозете околу шипката на колкот и сквотирајте се на подот, ставајќи ги рацете на подот пред вас.
2. Во експлозивни движења, скокнете ги нозете зад вас, така што сте во позиција на притискање, на рацете и прстите со телото во права линија.
3. Направи притискање на прстите или колена (ова е задолжително и додава доста интензитет).
4. Веднаш скокнете ги нозете назад за да започнете, застанете и повторете за 10-15 повторувања или за 30-60 секунди.
5. Додајте удирања на вашата вообичаена тренингот за рафал со висок интензитет или ставете ги заедно со други кардио потези за кратко, интензивно тренингот.

3 - Планинари

Планинарите се напредна, интензивна вежба која ќе ви го зголеми срцето и ќе додаде интензитет на вашите тренинзи.

Овој потег, исто така, ќе изгради издржливост на нозете и ќе ви помогне да работите на агилност , што ќе ја направи одлична целокупна вежба. Ако никогаш не сте се обиделе овој потег, одвојте време и олеснете го со бавни претставници. Ако се чувствувате непријатност или болка, избегнувајте ја оваа вежба.

Ќе ви треба многу основни сила за овој потег, како и издржливост на горниот дел од телото.

1. Започнете во положба за притискање на рацете и прстите, назад рамен и апс ангажирани.
2. Донесете го десното колено кон градите, потпирајте ја ногата на подот.
3. Скокни и префрлете ги нозете во воздухот, носејќи ја левата нога и десната нога назад.
4. Продолжете да ги менувате нозете толку брзо колку што можете безбедно да ги користите за 30-60 секунди.
5. Додајте го овој потег на крајот на вашата редовна кардио тренингот за дополнителен поттик, или направете го тоа неколку пати за време на тренингот секогаш кога сакате да додадете интензитет или да ги измешате работите.
6. За да ги модифицирате, оставете ги рацете на чекор, платформа или BOSU баланс тренер (купола страна надолу).
7. Друга алтернатива е да се ставаат колена во и надвор, наместо да ги допираат прстите на подот и да се префрлат нозете во воздух.

4 - Сквотот скокови

Сквотот скокови се одличен начин да додадете интензитет на вашите вежби и навистина да го зголемите срцевиот ритам.

Ова е напредна вежба која има големо влијание , па ги штити зглобовите со слетување со меки колена.

Ако влијанието е премногу, можете да направите потег без да скокате. Ако никогаш не сте се обиделе овој потег, одвојте време и олеснете во него со мали скокови. Ако се чувствувате непријатност или болка, избегнувајте ја оваа вежба.

1. Започнете со стапалата за растојанието од колкот и заглавете го јадрото.
2. Сквалите што е можно пониско, допирајте го подот со прсти, ако можете. Бидете сигурни дека ќе ги испратите колковите назад за да избегнете премногу притисок врз колената.
3. Скокни толку високо колку што можеш, да ги извадиш рацете над глава.
4. Земјиште со меки колена назад во вашиот клеча и повторете 30-60 секунди.
5. Додајте го овој потег на крајот на вашата редовна кардио тренингот за дополнителен поттик, или направете го тоа неколку пати за време на тренингот секогаш кога сакате да додадете интензитет или да ги измешате работите.

5 - скокање дигалки на чекор

Скокање дигалки се одлични, но додавање на чекор е одличен начин да додадете интензитет и зачин работи. Овој потег е високо влијание, па ги заштитувате вашите зглобови со слетување со меки колена.

Можеби ќе сакате да започнете со чекорот во најниската позиција ако прв пат се обидете со овој потег. Ако се чувствувате непријатност или болка, избегнувајте ја оваа вежба.

1. Стојте пред чекор или платформа и скокнете на чекор со двете нозе.
2. Скокнете назад до подот, или се повлечете на подот ако скокањето се чувствува несигурно или непријатно.
3. Прави скокање на подот и, откако ќе скокнете нозете повторно заедно, скокнете назад кон чекорот.
4. Продолжи со наизменично скок на чекор и скокачки приклучок. за 30-60 секунди.
5. Додајте го овој потег на крајот на вашата редовна кардио тренингот за дополнителен поттик, или направете го тоа неколку пати за време на тренингот секогаш кога сакате да додадете интензитет или да ги измешате работите.
6. За да ги модифицирате, направете скокање дигалки на подот или да користите понизок чекор. Вие исто така може да скокате со заглавен став, со една нога што го удира чекорот непосредно пред другиот, што го прави овој потег помалку интензивен.

6 - Пешки чешми со скокови

Пети чешмите се одлични за додавање на интензитет и подобрување на агилноста. Ако никогаш не сте се обиделе овој потег, одвојте време и олеснете го со слаби чекори без скок. Ако се чувствувате непријатност или болка, избегнувајте ја оваа вежба.

Имајте на ум дека можете да го направите тоа без чекор или можете да допрете до некој цврст објект како BOSU или најнискиот чекор на скалите.

1. Стојте пред чекор или платформа.
2. Допрете го десното пети до чекор, скокнете и префрлете ги нозете во средината на воздухот, допирајте го левиот пети до чекорот.
3. Продолжете со наизменични чешми брзо и безбедно како што можете за 30-60 секунди.
4. Додајте го овој потег на крајот на вашата редовна кардио тренингот за дополнителен поттик, или направете го тоа неколку пати за време на тренингот секогаш кога сакате да додадете интензитет или да ги измешате работите.

7 - Странични странични скокање Лунга

Ако сакате одлично вежбање на целото тело кое го зголемува срцевиот ритам, од три контејнери ќе направат трик.

Можете да го направите овој потег со скок за да додадете поголем интензитет, но тоа ќе го направите без скок исто така ќе работи.

Чувајте ги вашите стомачни мускули за да го заштитите грбот и, ако почувствувате болки во грбот, избегнувајте да го допирате подот.

Ако никогаш не сте се обиделе овој потег, одвојте време и олеснете го со бавни претставници. Ако се чувствувате непријатност или болка, избегнувајте ја оваа вежба.

1. Земете ја десната нога настрана додека ја свиткате левото колено, претворајќи го телото налево во ќотек на тркач. Допрете ги десните прсти на подот, ако можете.
2. Брзо скокнете за да ги поместите стапалата во воздухот и влезете на десната страна, допирајте ја левата рака на подот.
3. Продолжете со наизменични страни за 30-60 секунди.
4. Додајте го овој потег на крајот на вашата редовна кардио тренингот за дополнителен поттик, или направете го тоа неколку пати за време на тренингот секогаш кога сакате да додадете интензитет или да ги измешате работите.

8 - Скршен скок на затворениците

Иако слични на сквотот скокови, сквотот сквотот скокови се фокусира повеќе внимание на јадрото, што го прави ова големо целокупната кардио вежба.

Со ставање на рацете зад главата и потпирајќи се на торзото напред, вие ги ангажирате абс и грбот, што го предизвикува јадрото.

Ова е напредна вежба која има големо влијание, па ги штити зглобовите со слетување со меки колена. Ако влијанието е премногу, можете да направите потег без да скокате.

Ако никогаш не сте се обиделе овој потег, одвојте време и олеснете во него со мали скокови. Ако се чувствувате непријатност или болка, избегнувајте ја оваа вежба.

1. Започнете со широки нозе и рацете зад главата.
2. Сквалите што е можно пониско, земајќи го торзото малку напред без заокружување на грбот.
3. Скокни толку високо колку што можете, задржувајќи ги рацете зад главата.
4. Земјиште со меки колена и повторувајте 30-60 секунди.
5. Додајте го овој потег на крајот на вашата редовна кардио тренингот за дополнителен поттик, или направете го тоа неколку пати за време на тренингот секогаш кога сакате да додадете интензитет или да ги измешате работите.

9 - Долги скокови

Едноставен начин да се зголеми интензитетот и да се додаде предизвик за вашите вежби е да се вклучат долгите скокови.

Со долгите скокови, едноставно скокнете напред, колку што можете, слетување со двете нозе. Ќе се почувствувате дека вашето јадро работи напорно на оваа вежба, како и на твоето срце.

За да го зачувате овој потег безбедно, следете ги меките колена. Ако треба да промените, обидете се со слетување (слетување малку пред другото). Како и секогаш, прескокнете го овој потег ако почувствувате болка или непријатност.

Овој потег може да биде тешко на колена, па обидете се слетување со тежина во вашите потпетици и одржување на скокови на кратко во прв план.

1. Стојте со нозете заедно и уверете се дека имате доволно простор пред вас.
2. Спуштете се во сквотот и скокнете напред колку што можете во експлозивното движење.
3. Земјиште со свиткани колена за заштита на зглобовите.
4. Скокни напред повторно, продолжувајќи за должината на собата, се вртете наоколу и одите на друг начин.
5. Повторете 30-60 секунди.
6. Додајте го овој потег на крајот на вашата редовна кардио тренингот за дополнителен поттик, или направете го тоа неколку пати за време на тренингот секогаш кога сакате да додадете интензитет или да ги измешате работите.

10 - Plyo Jacks

Plyo дигалки или плиометриски приклучоци за скокање, се уште една опција за добивање на срцевиот ритам и предизвик на телото на сосема нов начин.

Plyo дигалки се како многу бавно скокање дигалки. Вие скокате надвор, исто како што сакате во скокачки џем, но забавете ги работите и додадете длабок сквотот.

Кога ќе скокнете нозете повторно заедно, ќе слетате во друг длабок сквотот за да ги предизвикате колковите, глувците на бутовите и, се разбира, срцето. Кружувањето на оружјето додава и одреден интензитет и на овој потег.

1. Започнете со нозе заедно и спуштете се во сквотот, носејќи ги рацете пред вас.
2. Скокајте ги нозете, слетнете во сквотот и заокружете ги рацете над и над главата.
3. Скокајте уште еднаш, ставајќи ги нозете заедно и заокружувајќи ги рацете надолу.
4. Додајте го овој потег на крајот на вашата редовна кардио тренингот за дополнителен поттик, или направете го тоа неколку пати за време на тренингот секогаш кога сакате да додадете интензитет или да ги измешате работите.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges се уште еден голем plyometric потег што ќе помогне да се изгради моќ и сила во долниот дел од телото.

Тоа е исто така одлично за согорување на калории, добивање на срцето и работа на колковите, глутките и бутовите. Ова големо влијание, вежбање со висок интензитет е предизвик, па стапнете со статички lunges ако овој потег е премногу за вас.

1. Стојте во поделена положба, десната нога напред и левата нога во грбот.
2. Свиткајте ги колената и спуштете се во скок, држејќи го предното колено зад палецот.
3. Во експлозивното движење, скокнете во воздухот и префрлете ги нозете, слетувајќи така што левата нога е напред, а десната нога е во грб.
4. Земјиште со меки зглобови, спуштете се во нужда и повторувајте, скокајте и преминете страни.
5. Повторете за 1-3 сета од 10-60 секунди

12 - Џогирање во место

Џогирањето на место е еден од наједноставните начини за да го постигнете срцето, ако сте заглавени внатре. Не го има истиот интензитет како џогирање надвор, бидејќи нема напред движење и нема отпорност на ветер, но сѐ уште може да го достигнете срцето со користење на вашите раце и да работите колку што е можно посилно.

Можете исто така да додадете некои напред движење со џогирање околу куќата или нагоре и надолу по скалите.

1. Започнете со марширање во место, подигнување на колената и занишање на рацете.
2. Движете се до светлост, држејќи ги нозете блиску до земјата, кога добивате чувство за вежбање.
3. Како што се загревате, започнете да ги носите петиците кон глутците секој пат кога ќе поминете.
4. Додајте ја интензитетот со пумпање на рацете над глава, побрзо џогирање или подигнување на колената (види ја jogging со високи колена). Повторувајте 30 секунди до онолку минути колку што можете. Исто така можете да го направите ова вежбање во кардио коло.

13 - Џогирање со високи колена

Џогирањето е одлично, но ако сакате да додадете интензитет, обидете се да ги кренете колковите додека работите. Донесете ги колена до колковите ако можете и ќе го зафатите јадрото, како и квадрати и флексори на колкот.

1. Додека џогирате на место, подигнете ги колковите високо секој пат кога џогирате.
2. Обидете се да ги подигнете колената до степен на колковите ако можете, да го држите јадрото цврсто за да го заштитите грбот.
3. За да го направите уште потешко, држете ги рацете на ниво на колкот и обидете се да ги допирате колената кон вашите раце секој пат кога ќе поминете. Донесете ги колена кон рацете, наместо да ги доведете рацете до колената.
4. Можете исто така да додадете интензитет со притискање на рацете над глава.
5. Повторувајте 30 секунди до онолку минути колку што можете. Исто така можете да го направите ова вежбање во кардио коло.

14 - Преспа

Ова е одличен потег за добивање на срцевите отчукувања без опрема потребна.

Тоа е мало влијание, но тоа не значи дека е мал интензитет. Додавањето на низок скок на крајот додека го допира подот ќе ги зафати глутците и бутовите и ќе помогне да се зголеми срцевиот ритам.

1. Стојте со нозете за разлика од ширината на колкот и доведете го десното колено.
2. Продолжете ја десната нога во предна удар, но избегнувајте заклучување или hyperextending на коленото.
3. Свртете ја ногата назад и веднаш однесете ја зад себе, во обратен скок во обратен правец, чувајте ја рамнотежата на левата нога (ако можете).
4. Скокајте што е можно пониско, допирајте го подот со вашите прсти.
5. Стани, вратете ја десната нога напред и удирајте.
6. Повторете ја секвенцата за нишање и ниска нумерација за една минута и повторете ја секвенцата од другата страна за една минута.

15 - Брзо скејтери

Брзо скејтери се одлични за добивање на срцето и за работа на телото со странично движење, нешто што често не трошат многу време.

Овој потег не е само одличен за срцето, туку е насочен кон надворешните бутови. Ова е одличен комплимент за вежбите кои ве одат напред и назад, како што се долгите скокови.

1. Започнете со нозете заедно и скокнете десно, колку што можете.
2. Земјиште на десната нога и преминете ја левата нога зад вас за биланс предизвик.
3. Сега скокнете налево, повторно земајќи многу широк чекор, и слетување на левата нога.
4. Продолжи да оди од едната и другата страна, обидувајќи се да го задржи движењето ниско и широко, наместо да скока во воздух.
5. Продолжете со наизменични страни за 30-60 секунди.
6. Додајте го овој потег на крајот на вашата редовна кардио тренингот за дополнителен поттик, или направете го тоа неколку пати за време на тренингот секогаш кога сакате да додадете интензитет или да ги измешате работите.

16 - Модифицирани планинари

Планинарите се одлични за кардио и јадро, но што ако не сте подготвени за тоа ниво?

Еден начин за лесно менување на планинарите е да го подигнете горниот дел од телото, кој ќе ви одземе тежина од рацете и ќе го поставите на долниот дел од телото, што е посилно.

Додека градите горниот дел од телото и јадрото, обидете се со овој потег со рацете на подот.

1. Стојте пред некоја подигната платформа - тежина клупа, чекор (како што е прикажано), стол или дури и оградата.
2. Ставете ги рацете на платформата пошироко од рамената и одолговлекувајте ги нозете така што грбот е исправен - вид на притискање позиција.
3. Донесете го десното колено кон платформата додека го држите остатокот од телото во место.
4. Земете ја десната нога назад и преместете ги страничните страни, придвижувајќи го левото колено кон платформата.
5. Продолжете со наизменични колена, забрзувајте ако можете.
6. Заврши 1-3 сета, за секој 30-60 секунди.

17 - Скокни скокови

Овој потег е различен од plyo-lunges со тоа што не ги менувате нозете во воздух, туку останете на иста нога.

Овој потег ќе се изгради многу сила и сила во долниот дел на телото, додека зголемување на срцето и интензитетот. Клучот е да слеташ тивко - Обидете се да го апсорбирате влијанието со вашите мускули, а не вашите зглобови.

1. Започнете со повлечен став, десно нога напред и лево нога назад.
2. Свиткајте ги колената во исчезнување, колку што е можно пониско, но не во изминатите 90-степени.
3. Влечете го во воздухот онолку високо колку што можете, држејќи ги рацете на колковите или повлекувајќи ги во воздух за поголем интензитет.
4. Земјиште тивко на топки на нозете и спуштете се назад во вашиот лансир.
5. Заврши 8-16 повторувања пред да се префрлите страни.

18 - Брзо скејтери со тегови

Брзо скејтери се одлични за добивање на срцето, но додавање на некои светлосни тежини може да додадете поголем интензитет и да стават поголем акцент на глутците.

Бидејќи брзо се движите, тука не ви се потребни големи тежини. Тоа може да предизвика вирус и повреда. Идејата е да додадете малку интензитет со светлина тежини, па ќе добие малку повеќе калории изгори.

1. Започнете со нозете заедно и држете ги малите тежини во двете раце.
2. Земете широк страничен скок десно, преминувајќи ја левата нога зад вас и доведување на левата тежина кон подот.
3. Чувајте ги апсцесите за да ги заштитите грбот.
4. Притиснете го десното стапало и скокнете на другата страна, земајќи ја вистинската тежина кон подот.
5. Продолжете да одите од една страна на друга за 1-3 сета, да работите 30-60 секунди.

19 - скокање дигалки со отпор бенд Lat Повлекува

Скокање дигалки често се главен на секој дом кардио рутина, но тоа е лесно да се зачинат работите со додавање на некои опрема.

Додавањето на лента за отпорност на традиционалните дигалки за скокање е одличен начин да додадете поголем интензитет и да го вклучите горниот дел од телото, што секогаш помага да согорувате повеќе калории. Додека го повлекуваш бендот, го ангажираш грбот, што го прави ова повеќенаменско вежбање.

1. Држете го отпорот во обете раце директно над главата. Осигурете се дека вашите раце се доволно блиски за да се затегнете на бендот кога ќе го повлечете надолу, но не премногу тесни.
2. Скокајте ги нозете во скок со скокање и истовремено отворете го групата, повлекувајќи ги лактите надолу на двете страни на телото.
3. Фокусирајте се на притискање на грбот додека ги спуштате рацете надолу.
4. Прескокнете ги нозете назад додека ги превртувате рацете над глава и повторете ги 60 секунди.

Оваа статија е прикажана во нашиот 30 ден може да ја спречи контролната листа со Американскиот институт за истражување на ракот. Добијте своја бесплатна копија за да научите повеќе начини да јадете попаметно, да станете поактивни и да спречите рак.