8 најефикасни трицепс вежби

Силните раце се важни за речиси секое движење на горниот дел од телото секојдневно и вашите трицепс често се тешки лифтери. Во секое време притискате нешто - врата, количка, косачка или мрена, ја користите вашата трицепс.

Силен е важно, и за многумина од нас, така има и сјајно, тонирано оружје. Со други зборови, на повеќето од нас не им се допаѓа кога нашите трицепс продолжува да мавта дури и откако запревме.

Најдобар начин да се изградат силни, цврсти трицепс е да се изберат вежби кои ги погодија сите тие мускулни влакна од секој агол.

Трицепсот, како што сугерира името, има три различни глави - долгата глава, латералната глава и медијалната глава. Сите овие глави се склучуваат за време на вежби со трицепс, но некои потези нагласуваат различни делови од трицепс.

Исто така, некои вежби со трицепс се поефикасни од другите, нешто што го знаеме од Американскиот совет за вежбање.

Во студијата спроведена со ACE, истражувачите земаа тренинг преку осум од најчестите трицепциски вежби и забележаа активност на мускулите со приложување на ЕМГ електродите на нивната трицепс.

Со оваа информација, тие беа во можност да ги рангираат најдобрите трицепс вежби.

Оваа студија открила 8 различни вежби, но не мора да ги правите сите тие чекори во истото тренингот. Она што го сакате е да изберете вежби кои ги истакнуваат сите различни области на трицепсот. Топ 4 потези:

• Триаголник притисок - Оваа вежба нагласува сите три глави на трицепс мускул и, како што е прикажано подолу, тоа е најефективниот потег за тоа.
• Kickbacks - Овој потег исто така е насочен кон сите три глави на трицепсот, но не сосема колку што е триаголникот. Оваа вежба е исто така полесна, па може да биде повеќе user-friendly од pushups.
• Трицепс екстензии - Вклучувајќи ја оваа вежба значи дека имате потег што ја нагласува долгата глава на трицепсниот мускул, убав додаток на другите вежби.
• Triceps pushdowns ја потенцираат латералната глава на трицепсот, повторно убав додаток на другите вежби.

1 - Триаголник Pushups

Отстранувањето на триаголникот е најверојатно најтешката вежба за трицепс во оваа листа. Потребна е огромна сила на горниот дел од телото, па можеби ќе треба да го пробате овој потег на колената и полека да го направите патот до прстите.

Како да

1. Започнете го движењето со поставување на рацете на матилото директно под градите со ширење на прстите и со палците и предните допири кои допираат, правејќи форма на триаголник.
2. Израмнете ги нозете во штитната положба (потешко) или држете ги колена на подот за полесна верзија.
3. Бидете сигурни дека грбот е рамен и абс се ангажирани додека ги свиткате лактите, намалувајќи се додека брадата или градите не го допре мат. Ако не можете да отидете толку ниско, одете толку ниско колку што можете и да работите да изградите доволно сила за да го намалите целиот пат низ времето.
4. На дното на движењето, вашите лакови природно ќе викаат настрана.
5. Притиснете назад за да почнете со одржување на торзото круто и повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

2 - Недостатоци

Повратен удар е втората најефикасна вежба за трицепс и не е далеку зад задните триаголници, кои доаѓаат со околу 88% од активирањето на мускулите.

Со свиткување напред, навистина треба да се работи против гравитацијата за да се движи тежината нагоре и надолу. Клучот за овој потег е да го користите рамото за да ја стабилизирате надлактицата, дозволувајќи му на подлактицата да се протега зад тебе. Ако сметате дека вашиот лактот се спушта надолу, користете помала тежина за да ја задржите добрата форма.

Како да

1. Проправајте ја десната нога на чекор или платформа, почивајќи ја десната подлактица на бутот за да го поддржите грбот.
2. Држете ја тежината во левата рака и повлечете го лактот до нивото на торзото.
3. Одржувајќи го лактот во таа положба, продолжете ја раката зад вас, фокусирајќи се на склучување на трицепс.
4. Намалете го подлактикот на околу 90 степени и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања.
5. Се фокусира на одржување на станицата над главата над телото во текот на вежбањето.

3 - Сосови

Сосови се третата најефикасна вежба и тешка во зависност од тоа како ги ставате нозете.

Во оваа верзија, колената се свиткани, со што вежбањето е полесно. Проширувањето на нозете ќе го зголеми интензитетот на вежбата.

Клучот за одржување на овој потег е да ги задржите колковите блиску до столот или клупата за да избегнете вртење на рамената. Бидете сигурни дека ќе ги држите рамениците надолу и далеку од ушите и, ако почувствувате непријатност во рамената, прескокнете ја оваа вежба.

Како да

1. Седнете на стол или клупа со рацете само надвор од колковите и свитканите колена или нозете продолжени директно (потешко).
2. Подигнете ги на рацете, и држејќи ги колковите многу близу до столчето или клупата, свиткајте ги лактите, спуштајќи се додека не се на околу 90 степени.
3. Чувајте ги колковите што висат зад вас, рамената надолу и зафатените стомачни мускули.
4. Притиснете назад за да започнете и повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
5. Избегнете ја оваа вежба ако почувствувате болка во рамената.

4 - Надворешно проширување на трицепс

Надземната трицепс продолжување е четврта најефикасна трицепс вежбање, кои доаѓаат во околу 76% од мускулната активација. Клучот за оваа вежба е да ги држите рацете до ушите додека ја намалувате тежината зад вас. Бидете сигурни дека можете да ги потпишете стомаците за да го задржи грбот од заглавување.

Можете да го направите ова вежба со седиште, како што е прикажано, или стои. Верувале или не, овој потег всушност се чувствува потешко кога седите. Топката додава елемент на основната сила .

Како да

1. Седнете на стол, клупата или топката и држете го тежината во двете раце, продолжувајќи го над глава.
2. Чувајте ги ушите до рамениците додека ги свиткате лактите, намалувајќи ја тежината зад вашата глава додека лактите не се со агли на околу 90 степени.
3. Израмни ги рацете, скршнувајќи ги трицепсите и повторувајте за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
4. Чувајте ги апсниците вклучени во текот на вежбањето и избегнувајте заглавување на грбот.

5 - Повлекување на јажето

Тонењето на јажето , обично направено на кабелска машина со прицврстување на јаже, доаѓа на број пет, предизвикувајќи 74% од активирањето на мускулите. Идејата е да се шири јажето на дното на движењето за да навистина се отпуштат мускулите од трицепс.

Ако немате пристап до кабелска машина, можете да користите опсег на отпор . Прикачете го на врвот на вратата и врзете го лабавиот јазол во бендот околу половина пат.

Како да

1. Кабелска машина со прицврстување на јажето, држете ја до јажето во близина на заклучените завршетоци и започнете вежба со лактите свиткани на околу 90 степени, лактите до торзото.
2. Проширете ги рацете, земајќи ги рацете надолу кон подот, проширувајќи ја јажето малку од другата страна, како што се скршнувате со трицепсот.
3. Доведете ги подлактиците за да започнете и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања.

6 - Бар Pushdown

Потиснувањето на лентата е слично со притиснување на јажето, но малку помалку ефективно на околу 67%.

Оваа вежба обично се изведува на кабелска машина во салата со помош на мал прицврстувач, иако исто така можете да ја направите оваа вежба дома со група за вежбање и мал столб или лента со навој низ рачките.

Клучот за овој потег е да ги задржи лактите во мирување додека ја притискате тежината надолу. Ако премногу ја подигнете пречката (на пример, повисоко од нивото на вратот), вашите лакови може да се појават напред, со што вежбањето е помалку ефикасно.

Како да

1. Застанете пред кабелска машина, држете ја на лентата со лактите свиткани на околу 90 степени.
2. Одржување на лактите во мирување, притисни го барот надолу, скршнувајќи ги трицепс додека ги проширувате рацете.
3. Донеси ја бариерата назад до нивото на градниот кош без да ги поместите лактите и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања.

7 - Лажење на тенките трицепс (череп)

Барел трицепс екстензии (или она што често се нарекуваме черепи мешалки од очигледни причини), доаѓаат во изненадувачки број седум, предизвикувајќи околу 62% од мускулната активација.

Ова е изненадувачки, бидејќи, ако некогаш сте го направиле тоа, знаете како е предизвик оваа вежба.

Тоа не значи дека не треба да ги правите овие повеќе, туку да ги вклучите во програма која вклучува и некои од врвните вежби.

Како да

1. Легнете на клупа, чекор или подот и држете ја мрената со рацете за разлика од рамо.
2. Започнете со вежбање со проширување на тежината над главата, дланките свртени кон надвор и палците до прстите.
3. Свиткајте ги лактите и намалете ја тежината додека лактите не се со агли на околу 90 степени. Ова ќе биде дел каде што не би сакале да го скршите черепот со премногу ниско ниво.
4. Стиснете ги трицепс за да ги исправи рацете без заклучување на зглобовите.
5. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

8 - Затвори го притиснатиот клупа

Блицот за притискање на затворање се наоѓа на 8-то место како ефикасна трицепс трицепс, предизвикувајќи околу 62% од мускулната активација. Овој потег, исто така, вклучува доста градите, што можеби е причината зошто трицепсот не работи толку многу како и во другите вежби.

Тоа не значи дека не треба да ја вршите оваа вежба. Всушност, ова може да биде одлична вежба ако работите во двете гради и трицепс во истиот тренинг.

Вршејќи го овој потег на крајот на градите вежби може да се загрее трицепс пред да преминете на повеќе насочени потези.

Како да

1. Легнете на клупа или чекор држете ја мрена со раце околу ширењето на рамената.
2. Започнете со вежбата со свитканите колена и мантестата што лебди над телото.
3. Притиснете ја тежината право над реката, фокусирајќи се на склучување на трицепс.
4. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 8-16 повторувања.

_Извор

_{Болер Б, Поркари Ј, Клајн Д, и сор. Истражувања спонзорирани од ACE: Најдобри трицепциски вежби. Американскиот совет за сертифицирани вежби за вежбање, август 2011 година.}