Како да го направите предниот кревет со тегови

Зајакнување на рамената и градите

Подемот на предната страна со тегови е вежба за изолација за рамо флексија. Често се користи за функционална фитнес, за да ги изгради рамената за подигнување на предметите во секојдневниот живот. Но, исто така е направено за да се подобри изгледот на рамената и да се изгради мускул.

Вежбата за подигнување на предната тежина започнува со тегови на бутовите. Или една или две тегови се креваат пред телото. Можете да ја направите оваа вежба една рака во исто време, наизменични раце или со двете раце во исто време. Вежбата е насочена кон предниот и средниот дел на мускулите на рамената (делтоиди), како и на горните мускули на градите (пекторали).

Ако ви требаат повеќе насоки за обука за тежина, ве молиме погледнете го водичот за почетници .

1 - Опис на вежбата

1. На сликата спротивно, се врши подигнување на една рака. Појдовната положба може да биде со тегови од страна на страните или пред телото на одмор паралелно на бутовите.
2. Тежината е зафатена со прекрив (прозрачен) зафат.
3. Ако ги поставите рацете и тежините од страните, се вклучува ротација на подлактиците за време на лифтот, што овозможува дополнителна работа за мускулите на подлактицата.
4. Стојте со нозете малку раздвоени, грбот исправен и стомачни мускулести.
5. Подигнете ја раката или рацете од страна на максимум нивото на очите и држете ја главата рамномерно и назад.
6. Вдишување во подготовка за лифт и издишување додека ја намалувате тежината.

2 - укажува на забелешка

1. Варијации може да вклучуваат:
   - Подигнување на единечна рака
   - Во исто време се подигнува предната рака
   - Двата рака напред креваат наизменични раце
   - Држејќи две dumbells во едната рака
   - Користејќи мрена со двете раце
   - Лежејќи на клупата и со користење на чекан зафат со тегови исправен
   - Користење на чајник
2. Измерете ја ширината на вашиот зафат на тегови или мрена за да ги предизвикате вашите мускули на раме поинаку.
3. Свитувањето на лактите малку може да ја направи вежбата малку полесна на рамениците, но немојте да ги прегрнувате рацете подалеку од страната или пак станува повеќе како странично подигнување (странично подигнување), што повеќе го концентрира работата на задниот рамен мускулите и трапезијата на вратот, а не предните делтоиди и горните гради.
4. Обидете се да не ги присилувате тежините нагоре со свиткување наназад. Ако го правите ова, најверојатно ќе треба да пробате полесни тежини или барем да се концентрирате на добра форма со исправен грб.

3 - Мускули кои ги третира подигнување на фронтот

Главниот целен мускул за предниот подигање е предниот делтоид, рамениот мускул кој ја поврзува клучната коска со коска на горниот дел на горната рака. Овој рамен мускул се издвојува кога носите резервоар за ракави или врв на шпагети. И мажите и жените сакаат да имаат силни и тонирани мускули на рамото. Предниот делтоид често е наменет за зајакнување по повредата на ротационата манжетна бидејќи го стабилизира рамото.

Синергистичките мускули на предната страна на градниот кош и горниот дел на грбот, за кои може да се приклучат во текот на вежбата за подигнување на предниот дел, се големината на пекторалисот, латералниот делтоид, средниот и долните трапециј и предниот дел на сератот.

Мускулите на стабилизаторот за оваа вежба се горниот трапециј, леватор scapulae, и екстензори на рачниот зглоб. Исто така, ќе ги користите вашите стомачни мускули за да го одржите вашето тело стабилно за време на подигањето.