Мускулите на грбот се некои од најважните мускули на вашето јадро , особено оние на горниот дел од грбот, кои ни помагаат да имаме добар став . Или барем сакаме да имаме добар став, нели?
За да го направите горниот дел од грбот, ти обично правиш многу движења за движење и веслање - Видливи се како движењата што ги правите кога работите на вашиот лат , освен акцентот и позиционирањето, така што горниот дел на грбот ја прави целата работа.
Избор на вашите вежби
- Почетници : Изберете 1-2 вежби и изведувајте 1-2 сета од 12-16 повторувања
- Inter / Adv : Изберете 2-4 различни вежби - На пример, голем ред на мрена проследен со T-влечење со отпор назад. Обидете се со различни потези со различни типови на опрема за да ги направите вашите мускули на поинаков начин. Обидете се за 2-3 комплети од 8-12 повторувања, одмарајќи меѓу сета
- Користете доволно тежина или отпор што може само да го пополните саканиот број на претставници
1 - Високи редови на мрена
Високите ребра за мрежи се совршени за работа на горните мускули на грбот, особено помеѓу рамената. Клучот тука е, прво, да се задржи колена малку свиткана за да се заштитат долниот дел на грбот и да се вклучат апс.
Сакате да ја доведете мрената на градите, а не на копчето за стомак, како што правите со редовни мрежи.
2 - Обратна лета
Обратните муви се еден од моите омилени начини за работа и на горниот дел на грбот и на задните делници. Вистинскиот клуч за овој потег е, прво, да отиде малку полесен тука за да ја добиете вашата форма. Второ, не ги држи тежините. Сакате да доведете со лактите, но запрете кога ќе стигнете до нивото на торзото.
Премногу често луѓето се обидуваат да ги повлечат тежините низ нивните тела, што не е многу ефикасно.
3 - Т-Повлекувања
Го сакам резимето за отпор за работа на горниот дел на грбот, особено овие т-повлекува. Со овие, ќе јамкаш бендот околу нозете (имам рамна лента, но можете да ја користите цевката, исто така) и ги држите рацете право додека ги повлекувате рацете кон страни, како Т. Оттука и името.
4 - Y-повлекува
Името на оваа вежба исто така го опишува движењето што треба да го направите. Како и T-Pulls, го затворате бендот околу нозете и сега ги ставате рацете во y позиција. Навистина притиснете ги лопатините за да ги почувствувате мускулите на горниот грб.
За поголем интензитет, замените T-влечење со Y-влечење.
5 - Горниот заден бенд за притискање
Ова е едноставен начин за работа на горниот дел од грбот кога немате многу опрема или простор. Вие едноставно држете го бендот директно пред вас и отворете ги рацете, стегајќи ги лопатините.
Ќе сакаш многу напнатост во бендот и исто така ќе сакате да ги задржите рацете главно исправени, само мал наведнувате во лактите.
6 - Висок ред со бендови
Еден од најефикасните начини за таргетирање на овие држење на мускулите е со високи редови. Со бендот закотвен пред вас, сакате да ги повлечете лактите назад, така што тие се на ниво со рамениците и паралелно со подот, навистина ги стегаат тие рамен сечила заедно.
7 - Хоризонтални редови
Ја сакам оваа вежба! Вие сте во основа во истиот став како редовен еден ред на рака, но вашата дланка се соочува со задниот дел од собата. Значи, додека ја повлекувате тежината, вашиот лактот се зголемува, нормално на телото. Тоа е како да ја повлекувате тежината кон пазувите.
Значи фокусот е на горниот дел, а не на лат.