8 не-житни начини да се преполни својата исхрана
Стандардниот совет за зголемување на влакна во исхраната е да се јаде повеќе здрави цели зрна. Но, што ако имате целијачна болест или не-целијачна глутенска чувствителност и треба да се управувате од зрна што содржат глутен? Постојат некои глутен производи без целулоза на пазарот, но тие генерално не нудат огромни количини на влакна.
Ова не е проблем. Има многу други богати со влакна храна за да избираат од - првенствено зеленчук и грав, кои исто така нудат дополнителни нутритивни придобивки. Академијата за исхрана и диететика вели дека жените треба да добијат 25 грама влакна секој ден, а мажите треба да добијат 38 грама. Еве 8 храна за да ви помогнеме да ја добиете препорачаната количина на влакна во вашата исхрана ако не сте глутен.
1 - грав и мешунки
Многу видови грав се натоварени со влакна. Само една чаша црн грав, пинто зрна или грав од бубрези нуди скоро 20 грама. Гравот од зеленчук (исто така познат како наут) има 12 грама по чаша, додека зелениот грашок е повеќе од 13 грама чаша. Леќата, гравот од лима и грав од путер содржат половина од влакната или помалку од некои од нивните братучеди.
Постои едно потенцијално предупредување: Бинките култури често се ротираат со житни култури, изложуваат грав на глутен пред да бидат избрани. Ако најдете грав за да ве разболат, може да биде причината за крос-контаминација на глутен .
2 - Лиснати зелени
Сувите или варените, темни лиснати зеленчуци, како што се спанаќот, капутот, зелената репка и зелената кора, се одлични извори на влакна. Репка зеленчук имаат најмногу 5,5 грама по чаша. Исто така, ќе добиете здрава доза на бета-каротен, кој телото ќе се претвори во витамин А, со вклучување на зелена боја во вашата исхрана. Еве еден совет: Потемни лисја, толку повеќе бета-каротин. -
3 - Кокос
Еден чаша рендан кокос има околу 7 грама влакна, па здравото посипување на незасладениот кокос, на пример, овошна салата значително ќе придонесе за дневниот внес на влакна. Ако не сте фан на вкусот на кокос, обидете се со печење со кокосово брашно: половина чаша има речиси 30 грама влакна.
4 - пченка
Може да се смета пченка како зеленчук, но, всушност, тоа е жито богато со влакна. И покрај тоа што пченката не содржи глутен, тоа не е ист вид што е опасен за луѓе со целијачна болест или чувствителност на глутен. Ако го јадете на коцки, ќе добиете 5 грама влакна на уво од пченка. Една чаша со свиткана пченка има околу 12 грама.
5 - Артишок
Може да потрае малку работа за да јадете артишок - толку многу лисја пред да стигнете до срцето. Но, откако сте го направиле тоа, ќе имате намалено скоро 5 грама влакна. Се разбира, има полесен начин: Купи артишок срца. Мал грст во салата ќе го зголеми бројот на влакна за 7 или 8 грама.
Повеќе
6 - Брокула
Една дршка од оваа разноврсна зеленчук обезбедува само под 4 грама влакна; чаша варен броколи доаѓа во околу 10 грама влакна. Значи, во зависност од начинот на кој го претпочитате, ќе добиете здрава фибер-фикс. Како бонус, броколи е хранлива моќ, спакувана со витамини А и Ц, фолати и многу повеќе.
7 - Јамки и слатки компири
Јамс не е истото како сладок компир. Двата зеленчуци доаѓаат од сосема неповрзани растенија. Кожата на јаммот изгледа како кора од дрво, а внатрешноста е поскапи од сладок компир, но можете да ги користите заменливи во повеќето рецепти. Сепак, никогаш не јадете суровини од јамка; тие се токсични неварени. Има околу 6 грама влакна во чаша коцки со јајца и 4 грама влакна во иста количина на слатки компири.
Повеќе
8 - Кафеав ориз или див ориз
Белиот ориз има многу малку влакна, но и кафеавиот ориз и дивиот ориз имаат околу 3,5 грама по чаша. И без разлика каква форма е, оризот е без глутен. Евентуален исклучок е оризот во зачинети оризови мешавини, па внимавајте внимателно да ги прочитате етикетите пред да купите еден од овие. Оризниот ориз не е глутен, туку е уште еден начин да се добие фибер-фикс од ориз: Мозокот од ориз содржи 18 грама влакна по чаша и може да се попрска на житни култури и да се додаде во мафини и други печива.
Повеќе
9 - Збор од
Ако јадете многу здрава исхрана и постојано изберете храна која содржи многу влакна, може да добиете доволно. Сепак, за повеќето од нас може да биде тешко, особено ако немаме време да го готвиме секој оброк од нула. Вистината е дека просечниот Американец добива само половина од дневниот препорачан внес на влакна.
Ако сте ги додале сите ваши извори на влакна и откриле дека сè уште не ги исполнувате вашите цели, можете да размислите за земање додаток без влакна од глутен. Овие додатоци може да ви помогнат да ги пополните дупките во деновите кога не можете да јадете доволно грав, целата зрнеста без глутен и зеленчук со висококвалитетни влакна.
> Извор:
> Wild D et al. Доказ за внес на висок шеќер, и низок внес на влакна и минерали, во исхраната без глутен. Алиментарна фармакологија и терапевтика. 2010 август; 32 (4): 573-81.