Калории и нивните здравствени придобивки
Брокулата е растителен зеленчук кој припаѓа на родот на растенијата Брасика . Тоа е еден вид на цвет и има дебела, централна дршка со сиви лисја и зелени цветови (постојат некои пурпурни сорти). Брокулата е категоризирана како најхранлив зеленчук и, кога е правилно подготвена, навистина може да биде вкусно дополнување на било кој оброк план.
Постојат многу видови на брокула, најпознат како типична брокуларна глава. Други сорти вклучуваат брокула раба, кинески брокули и италијански преданија.
Брокулата е достапна свежа и замрзната. Свежиот броколи е достапен во текот на годината со врвна сезона од октомври до април.
| Факти за исхрана на брокула | |
|---|---|
| Сервирање Големина 1 чаша суровина сецкани (91 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 31 | |
| Калории од маснотии 3 | |
| Вкупно маснотии 0.3g | 0% |
| Заситена маст 0g | 0% |
| Полинезаситени масти 0g | |
| Мононезаситена маст 0g | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриум 30mg | 1% |
| Калиум 288мг | 8% |
| Јаглехидрати 6g | 2% |
| Диететски влакна 2.4g | 9% |
| Шеќери 1,5 гр | |
| Протеин 2.5g | |
| Витамин А 11% · Витамин Ц 135% | |
| Калциум 4% · Железо 4% | |
| * Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Во само 30 калории по чаша, брокулата е популарен додаток на плочите на луѓе кои бараат да изгубат тежина или да добијат мускул. Но, нискиот број на калории не треба да те измами. Овој зеленчук е полн со протеини, влакна, калиум и витамин Ц.
Брокули за здравствени придобивки
Брокулата е богата со растителни влакна зеленчук, која содржи околу девет отсто од дневната вредност во една чаша сурова. Влакната, незапирливиот дел од јаглени хидрати, може да помогне да се намали холестеролот, да се промовира здравјето на дебелото црево, да се регулираат шеќерите во крвта и да се помогне во губење на тежината.
Брокулата е исто така преполнета со витамини и минерали.
Тоа е одличен извор на витамин Ц (витамин Ц кој содржи повеќе од еден ден) и витамин К, многу добар извор на фолати и добар извор на витамин А, манган, калиум и Б-витамини. Брокулата е исто така добар извор на калциум базиран на растителни растенија.
Резултатите се мешаат, но некои студии покажуваат дека јадењето поголеми количини на растителни зеленчук, како што е броколи, може да го намали ризикот од одредени видови на рак (простата, белите дробови, градите). Брокулата содржи група супстанции познати како глукозинолати, кои се хемикалии кои содржат сулфур. Овие супстанции му даваат на брокулата луто мирис.
Кога вари и за време на подготовката на храната, глукозинолатите се разложуваат и формираат соединенија познати како индоли, нитрили, тиоцијанати и изотиоцијанани. Еден вид индол, познат како индол-3-карбинол и сулфорафан (изотиоцијанат), најчесто се испитува за нивните антиканцерски ефекти.
Брокулата е исто така една од храните со највисоки нивоа на антиоксидантни фитонутриенти на база на калории. Антиоксидансите помагаат во борбата против слободните радикали кои можат да предизвикаат воспаление и болест.
Зошто мојот броколи се претвори во кафеана?
Најчеста причина зошто зелениот зелен зеленчук, како брокула, произведува каки обоени зелени, е поради претераното чистење.
Вообичаено, брокулите ќе почнат да се претвораат во блескава боја по готвењето околу седум минути.
Ако знаете дека веднаш ќе ја јадете брокулата, ќе ја пареете или ќе ја исушите брзо, а потоа ќе служите. Ако, пак, планирате да готвите подоцна, можете да го бланкате за да ги зачувате витамини, минерали и боја.
Процесот на бланширање готви храна делумно и е направен за отстранување на несакани вкусови, омекнување цврста храна, поставување бои и скратување на крајните времиња на готвење. Бланширањето е брзо. За да избледнете, ставете брокула, по една боја по едно време, во солена врела вода и отстранете ја по околу 30 секунди. Веднаш фрлајте брокула во мраз вода.
Ледената бања го запира процесот на готвење и помага во поставување на бојата. Кога сте подготвени да го користите вашиот брокула го готви како што сакате.
Подигање и чување на брокула
Изберете свежи брокулски стебленца со компактни јата од цврсто затворени темнозелени цветови. Избегнувајте стебленца со жолти цветови.
За да чувате свежи брокули, ставете го во врела за воздух во фрижидер неколку дена.
Можете исто така да купите замрзнат броколи, кој обично е добар за околу осум до десет месеци. Ако сакате да го замрзнете вашиот сопствен брокула, прво заблечете го и потоа чувајте го во замрзнувачот во херметички сад.
Здрави начини за подготовка на брокула
Брокулата може да се јаде сурова, како сурова или салата, или може да се подготви со користење на различни методи на готвење. Пареа, соте или печење брокула за да го комплиментирате вашиот главен оброк или да користите стебла за да направите супи.
За да избегнете кафеав броколи во боја, обидете се да не го претерате. Overcooking не само што ќе го направи помалку привлечен за окото, туку и ќе ја намали достапноста на витамини и минерали. Брокулите не треба да бидат преплавени. Можете да одржите убава зелена нијанса прво со бланширање на брокулата - ова не само што ќе ја подобри бојата на брокулите, туку ќе помогне да ги омекните стеблата.
Рецепти со брокула
Добијте зеленчук доза во утринските часови со додавање на брокула на јајцето или гответе го вашиот брокула да се користи како база или гајба за ниска јаглени хидрати.
- Азиски броколи Промешајте Фрај
- Говедско месо и брокула
- Печени брокула со лимон
> Извори:
> Преспанско зеленчук и превенција на рак.
> Labensky, SR, Hause, AM. На готвење: учебник за кулинарски основи. 3rd ed. Река Горна седло, Њу Џерси: Prentice Hall, 2003: 617.
> Линус Полинг институт. Микронутриенти за здравје .