Треба да ги гледате нивоата на железо и калциум, плус витамини Д и Б12
Како вегетаријанец без глутен , најверојатно ќе ги следите двете диети за нивните корисни ефекти врз здравјето. Но, треба да внимавате со изборот на храна кога јадете и глутен и вегетаријанец (или веган) : секоја диета носи ризик од одредени специфични хранливи недостатоци, а кога диетите се комбинираат, тие недостатоци може да се засилат.
Тоа не значи дека треба да се откажеш од исхраната - и потенцијално може да го подобри вашето здравје, и сигурно е можно да се изгради вегетаријанска исхрана без глутен која вклучува се што ви треба во смисла на исхрана.
Но, ќе треба да посвети поголемо внимание од вообичаеното на содржината на хранливи материи во храната што ја јадете, и можеби разговарајте со вашиот лекар за додатоците кои би можеле да ви користат.
Кои хранливи материи се вегетаријанци без глутен? Па, немаше истражување специфично за тоа расте, но сепак мал, група.
Но, детално ги разгледав листите за потенцијални проблематични области за исхраната без глутен и за вегетаријанската исхрана за да видам каде се преклопуваат, и открив пет прилично големи потенцијални дефицити на хранливи материи, плус неколку други, треба да внимавате . Еве листа, и како можеш да се бориш со сите недостатоци.
1 - Витамин Б12
Веројатно не е изненадување да се најде витамин Б12 на врвот на листата за потенцијални проблеми со исхраната во вегетаријанците, бидејќи се наоѓа природно само во производи од животинско потекло. Всушност, истражувачката студија од 2013 година покажува стапки на дефицит на Б12 за вегетаријанците кои се движат од 11% до неверојатни 90%, со повисоки стапки кај веганите и кај оние кои следеле вегетаријанска исхрана од раѓањето.
Но, можеби нема да сфатите дека многу луѓе кои ја следат исхраната без глутен, исто така , не добиваат доволно Б12 - таму, виновникот се чини дека е недостатокот на збогатени житни производи (повеќето леб без глутен и многу глутен без житни култури " t збогатена со екстра витамини и минерали, и дека ги троши оние од нас кои јадат без глутен).
Како што вегетаријанец без глутен, што може да направите за вашиот потенцијален проблем со витамин Б12?
Па, ако сте лактоово вегетаријанец - вегетаријанец кој јаде јајца и млечни производи - имате среќа: можно е да добиете Б12 од тие извори, иако треба да јадете 10 јајца дневно или повеќе од пет чаши јогурт (или некоја комбинација од двете) да достигне 100% од препорачаната количина.
Можете, исто така, може да пробате и збогатените житарици без глиен, Рајс Чекс, на пример, содржи 25% од витаминот Б12 кој ви е потребен секој ден, и двата се вегани. Некои млеко од соја и ореви од млеко, како што се бадемовото млеко, исто така, се збогатуваат со Б12 (само бидете сигурни дека употребувате безбедна опција: листа на соја без глутен ) и листа на бадемово млеко без глутен )
Конечно, можете да земете додатоци на витамин Б12. Доколку медицинското тестирање открие дека сте многу дефицитарни со витамин Б12, разговарајте со вашиот лекар за обид за сублингвални пастили или дури и инјекции - телото не го апсорбира Б12 многу ефикасно, и двете опции може да ви помогнат да апсорбирате повеќе.
2 - Витамин Д
Како и калциумот, витаминот Д е од суштинско значење за здравјето на коските, а истражувачите и понатаму откриваат докази за важната улога што ја игра во вашиот целокупен имунолошки систем. Различни истражувања покажаа дека луѓето кои јадат без глутен бидејќи имаат целијачна болест најчесто се дефицитарни со витамин Д, а дефицитот на витамин Д, исто така, често се појавува кај вегетаријанците и веганите, особено оние кои не пијат витамин Д-утврдено млеко.
Природни извори на храна на витамин Д се ограничени, бидејќи вашето тело е наменето за добивање на оваа хранлива материја од изложување на сонце. Но, со многу луѓе кои го избегнуваат сонцето овие денови, извори на храна стануваат многу поважни. За жал, најголемиот дел од овие извори вклучуваат зајакнати производи од житни култури и млечни производи, а не повеќето глутен и вегетаријански опции.
Ако јадете конвенционални житни култури како што се Chex (што е вегански), можете да добиете некои витамин D (околу 10% од вашите дневни потреби) секое утро со вашата чинија со житни култури. Додај некои витамин Д-укрепени соја млеко или млеко од орев и дека садот ќе ви донесе околу 40% од патот до вашата дневна цел.
Инаку, ќе треба да се дополни за да го добиете витаминот Д што ви треба. Бидете внимателни: многу веб-сајтови се залагаат да земаат екстремно високи дози на витамин Д, но ако земате премногу, ризикувате да развиете токсичност на витамин Д. Тоа може да доведе до состојба позната како хиперкалцемија, која може да предизвика остеопороза, бубрежни камења, па дури и откажување на бубрезите. Пораката овде: Не одете во допир со витамин Д додатоци.
3 - Калциум
Повеќето од нас се свесни дека ни е потребен калциум за да изградиме силни коски. Но, можеби не знаете дека калциумот е уште еден потенцијален проблем за вегетаријанците, а истражувањата покажуваат дека луѓето кои ја следат исхраната без глутен исто така може да имаат дефицит на калциум.
Оние што јадат без глутен поради целијачната болест треба особено да бидат свесни за нивните потреби за калциум, бидејќи тие се предиспонирани за остеопенија и остеопороза (иако лицата кои се дијагностицираат ново, честопати забележуваат подобрувања во здравјето на коските откако ќе се ослободат од глутен).
Ако сте лакто-ова вегетаријанец, можете да добиете доволно калциум релативно лесно со конзумирање многу млечни производи-две чаши млеко дневно плус чаша без џус од глутен ќе ги покрие вашите потреби.
Но, ако сте вегетаријанец или ако не јадете млечни производи (и, се разбира, многу вегетаријанци без глутен не консумираат млечни производи), тогаш ќе биде тешко да се добие доволно калциум од вашата исхрана сам.
Некои соја млеко и млеко од орев се збогатуваат со калциум (повторно, само бидете сигурни да одберете млеко од соја без млеко) или млечно овошје без глутен . Ако јадете соја, тофу со калциум сулфат исто така може да ви помогне да ја достигнете целта, како што може сок од портокал, збогатен со калциум (за безбедни избори, видете Што сокови се без глутен? ).
Можеби сте слушнале дека лиснатиот зелен зеленчук содржи многу калциум, и тоа е точно ... до точка. На пример, зеленчукот и зелената репка содржат некои калциум, на пример, но ќе треба да јадете околу 10 шолји кељ (измерено суровини, барем) за да се добие доволно секој ден. Не е ни чудо што повеќето вегетаријанци без глутен се свртат кон додатоците за да го добијат својот калциум.
4 - Железо
Железото ни помага да ги градиме потребните протеини за транспорт на кислород преку нашиот крвоток до нашите чекални клетки. Истражувањата покажуваат дека вегетаријанците често имаат помали продавници на железо од сештојадите, а луѓето со целијачна болест (особено оние кои се дијагностицираат) често страдаат од анемија со дефицит на железо поради оштетувањето во нивните тенкови црева.
Значи, каде најчесто произлегува железо во нашата исхрана? Па, луѓето кои ја следат конвенционалната исхрана може да добијат некои или дури и поголем дел од нивното железо од хамбургери и пченични пијалоци кои ги опкружуваат витамини. Но, тоа нема да функционира толку добро ако сте без глутен и вегетаријанец или вегетаријан, и затоа не јадете плескавица или пунџа.
За среќа, железото е полесно да се добие преку природни вегетаријански јадења отколку хранливите материи како што се витамин Д и витамин Б12, дури и ако избегнете млечни производи (што воопшто не е извор на значително железо). Половина чаша амарант, на пример, ќе обезбеди повеќе од една третина од вашите дневни барања за железо, а мешунките (особено сојата, ако јадете соја) исто така се богат извор на железо.
Млечните житарици за безжична глутен, исто така, нудат многу железо - колку што е половина од вашите дневни потреби во служењето. И ако сте голем јадец на мрачни лисја како што е спанаќ, половина чаша дневно ќе ве приближи до вашата цел.
Бидејќи како вегетаријанец без глутен, ќе се потпрете на она што се нарекува не-хемиски извор на железо (извори кои не доаѓаат од животинска храна), треба да бидете свесни дека не-хеменото железо не се апсорбира толку лесно како што Хем железо. Покрај тоа, кафето, чајот, калциумот и влакната може да ја инхибираат апсорпцијата на не-хеменото железо.
Лекција тука: Бидете сигурни да добиете доволно железо, и ако страдате од било какви симптоми на железо-дефицитна анемија - која може да вклучи замор, слабост, брз пулс, вртоглавица и чувство на ладно разговарање со вашиот лекар за добивање на вашиот хемоглобин.
5 - Витамин Б6
Витаминот Б6 (всушност генеричкото име за шест сродни соединенија) е од клучно значење за способноста на вашето тело да ги метаболизира протеините, да го изгради имуниот систем и да формира хемоглобин за транспорт на кислород до вашите клетки.
За жал, истражувањата покажуваат дека луѓето кои имаат целијачна болест и кои ја следат исхраната без глутен имаат тенденција да бидат дефицитарни во Б6. И покрај тоа што диета базирана на растителни растенија има тенденција да биде висока во хранливата состојка, неколку студии, сепак, исто така, покажаа висок степен на дефицит на витамин Б6 кај вегетаријанците и особено кај веганите.
Па што можете да направите ако сте обележани без глутен и вегетаријанска или веганска?
Па, можете да јадете наут. Големите кружни мешунки (исто така познати како зеленчук од garbanzo) се одличен извор на витамин Б6 - една чаша конзервирана нурки ви дава повеќе од половина од потребите на ден.
Засилени житни култури исто така можат да помогнат; На пример, една порција на безжичен ориз Криспис е збогатена со 25% од витаминот Б6 кој ви е потребен секој ден. Други добри извори вклучуваат компири, банани и зимски сквош ... сите безгетерен вегетаријанска храна.
6 - Цинк, влакна и фолна киселина
Вегетаријанците и веганите без глутен исто така имаат две или три други потенцијални нутритивни стапици.
Вегетаријанците и веганите имаат тенденција да имаат низок цинк, покажаа студиите, делумно поради тоа што цинковата апсорпција е потпомогната од животински протеини и оневозможени од фитати, кои се антиоксидантни состојки пронајдени во изобилство во зрна, мешунки и ореви.
Ние треба цинк за различни процеси поврзани со клеточниот метаболизам. Затоа, ако ја следите вегетаријанската или веганската исхрана без глутен, треба да се обидете да ги зголемите вашите житарки за појадок, јогурт и сирење (ако консумирате млечни производи), заситени со цинк, загадувачите и наут сите претставуваат добри извори.
Покрај тоа, внесот на влакна често е помалку од идеален за диета без глутен, бидејќи неколку производи од житарки без глутен се направени со цели зрна.
Состојбата со глутен без влакна во последниве години се подобри со воведувањето на нови леб без лешник без целулоза и други производи. Но, ако сте вегетаријанец без глутен, најверојатно нема потреба да се грижите толку многу, бидејќи луѓето по вегетаријанска исхрана обично добиваат многу влакна. Но, кога ќе може, ќе достигнете цели производи од жито, наместо со повеќе рафинирани опции.
И на крај, оние што јадат без глутен имаат тенденција да бидат ниски во фолати, исто така познати како фолна киселина, иако вегетаријанците и веганите обично консумираат многу фолна киселина. Веројатно знаете колку е важна фолати ако сте бремени, но исто така е важно за формирање на црвени крвни клетки и ДНК.
За да бидете сигурни дека имате доволно фолна киселина на вегетаријанска исхрана без глутен, ќе треба да ја вчитате количката со спанаќ, ориз, црн очи, аспарагус и брзински зеле. Ако евентуално би можеле да забремените, исто така треба да размислите за земање на редовни додатоци за фолна киселина - од времето кога знаете со сигурност дека сте бремени, дефектите на невралната туба, кои се резултат на дефицит на фолати, веќе може да се развијат.
Вегетаријанците без глутен имаат тенденција да бидат особено свесни за здравјето, и затоа е веројатно дека веќе ја следите исхраната што е спакувана со свежо овошје, зеленчук и други хранливи состојки со храна. Но, помага да се знае точно каде би можеле да бидат дефицитарни, така што ќе можете да ги планирате оброците - и сите можни дополнувања - да ги надоместите пред да стане проблем.
Извори:
Ball MJ et al. Диететски внес и статус на железо на австралиските вегетаријанки. Американски весник за клиничка исхрана. 1999 септември; 70 (3): 353-8.
Фостер М. и сор. Ефект од вегетаријанската диета врз статус на цинк: систематски преглед и мета-анализа на студии кај луѓето. Весник на наука за храна и земјоделство. 2013 август 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 мај 29.
Париш В. Глутен-вегетаријанец. Практична гастроентерологија, мај 2007 година.
Waldmann A. et al. Диететски внес на витамин Б6 и концентрација на витамин Б6 во примероци на крв од германски вегани. Исхрана за јавно здравје. 2006 септември; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Избор за постигнување на соодветен диетален калциум со вегетаријанска исхрана. Американски весник за клиничка исхрана. 1999 септември; 70 (3 Suppl): 543S-548S.