Како да бидете сигурни дека ќе бидете подигнати за денот на трката
Она што јадете и пиете еден ден претходно и утрото на трката, како што е маратонот, може да направи огромна разлика во вашата изведба и удобност за време на трката. Следете ги овие совети за да бидете сигурни дека сте правилно и хидрирани.
Што да јадете и да пиете на ден пред вашата трка
Ден пред половина или полн маратон е време да го надминете вашиот гликоген (складирана енергија), останете хидрирани и изберите било каква храна или пијалоци кои можат да доведат до проблеми со дигестивниот систем.
Не пробајте нови храна. Правило бр. 1 на исхрана пред трката е: "Ништо ново за тркачкиот ден". За време на долгите тренинзи, требаше да вежбате за вадење на калории и да експериментирате со различни видови храна во деновите што доведоа до вашите долги траки.
Значи, кога станува збор за вашите претходна трка, не пробајте нова храна. Едноставно држете се со вашите омилени прехранбени продукти кои ви се навикнати да јадете и никогаш не сте дале дигестивни проблеми.
Планира однапред. Ако патувате на нова локација за вашата раса, осигурајте се дека однапред ги планирате оброците и бидете сигурни дека вашата омилена храна е достапна во трката. Некои тркачи не сакаат да преземат никакви шанси и да ја спакуваат својата омилена храна за да донесат со нив.
Се фокусира на јаглехидрати на ручек. Вашиот ручек на ден пред вашата трка е добро време да се фокусирате на добивање на некои јаглехидрати. Имате доволно време да ја сварите храната, па затоа ручекот (не вечера) всушност треба да биде вашиот најголем оброк во денот.
Останете хидрирани. Треба да пиете доволно течности, така што ќе уринирате на секои два до три часа. Проверете ја урината. Треба да биде светло-жолта боја, како сламена или слаба лимонада. Бидете сигурни дека не сте надминувачки бидејќи тоа би можело да го исклучите балансот на електролит. Ако уринирате секој час, успорете ги напорите за хидратација.
Не јадете тешка вечера. Некои тркачи погрешно мислат дека треба да се вчитаат на калории, особено јаглехидрати, за време на вечерата пред ноќта пред трката. Но, преоптоварувањето на јагленохидратите би можело да му наштети повеќе отколку да ви помогнеме. Многу тркачи го открија потешкиот начин на кој може да доведе до "утовар на карбон" за време на трката. Јагленохидратите нема да се складираат како гликоген и всушност би можеле да ве остават чувство на надуеност или тешки утрински рани и ќе ве присилат да застанете на портата-потисници . Само јадете нормална количина на храна, со акцент на јаглехидрати.
Избегнувајте алкохол. Алкохолот ви дехидрира и, исто така, го попречува сонот, па затоа не е добра идеја да ја консумирате ноќта пред да трае или да трчате.
Останете подалеку од храна која формира гас. Избегнувајте храна со висока содржина на влакна или гас како што се грав, трици или било која друга храна што може да го наруши стомакот или да се меша со спиењето.
Што да јадете и да пиете на ден на трката
Иако вашите гликогенски продавници во вашите мускули треба да бидат исполнети до сега, сеуште треба да земете повеќе јаглехидрати за да ги отстраните резервите на црниот дроб за гликоген.
Дај си доволно време. Бидете сигурни дека ќе го завршите појадокот најмалку 90 минути пред почетокот на проектот. Немате голем појадок. Стап со претежно јаглехидрати и некои протеини.
Некои примери за добра храна за појадок пред трката вклучуваат бубела со путер од кикирики; банана и енергија бар; или чаша ладна житарки со чаша млеко. Повторно, не експериментирајте со какви било нови прехранбени продукти, тестирајте ги пред да продолжите со долгата обука.
Останете подалеку од пржена храна. Високо-масна, пржена храна трае подолго за да се вари и ќе седи во вашиот дигестивен систем, со што ќе се чувствувате тешки и летаргични. Останете подалеку од мрсна храна, како што се сланина и колбаси, како и кроасани и други колачи.
Бидете сигурни дека сте хидрирани. Пијте најмалку 16 унци вода наутро на трката. Престанете да пиете еден час пред да започнете, па имате време да се ослободите од вишокот течности пред да почнете да трчате.
Можете да пиете уште 4 до 6 унци пред трката за да можете да ја прескокнете првата станица за вода.
Повеќе Трка хидратација и исхрана Совети за тркачи
- Може ли да пијам алкохол за време на обука за маратони? Направите и да правите за пиење и обука на долги патеки.
- Упатство за исхрана и хидратација за трки со долги релации : Ако се обучувате за полумаратон, маратон или ултра, научете повеќе за тоа како правилно да горите.
- 5 Обично спортови Исхрана и Како да ги поправам : Без оглед на тоа колку растојание ќе трчате, избегнувајте ги овие грешки за да можете да го направите до финишот.