Правилната исхрана и хидратација е од суштинско значење за здравјето и перформансите на тркачот. Некои тркачи потценуваат само колку јадат и пијат пред, за време и после вашите вежби и трки можат да влијаат врз нив.
Еве некои чести исхрана грешки кои тркачи се направи и совети за тоа како да ги реши.
1 - грешка: не е доволно пиење
Многу тркачи потценуваат колку течности изгубиле за време на трките и не пијат доволно додека работат и откако ќе завршат. Како резултат на тоа, тие страдаат од дехидратација, што може да биде штетна за нивната изведба и опасно за нивното здравје.
Решение: Тренерите треба да обрнат внимание на тоа што и колку пијат пред, за време и по вежбање. Дури и ако времето е ладно, сепак треба да бидете сигурни дека ќе останете хидрирани. Еве неколку едноставни правила за пиење и трчање:
- Еден час пред да започнете со трчање, обидете се да пиете 16 до 24 унци вода или друга кофеинска течност. Престанете да пиете во тој момент, па можете да спречите да престанете да одите во бањата за време на трчањето. За да бидете сигурни дека сте хидрирани пред да почнете со трчање, можете да пиете уште 4 до 8 унци веднаш пред да почнете.
- Треба да земате 6 до 8 унци течност на секои 20 минути за време на траењето. За време на подолгите вежби (90 минути или повеќе), дел од вашиот внес на течности треба да содржи спортски пијалак (како Gatorade) за да ги замени изгубените натриум и други минерали (електролити)
- Не заборавајте да rehydrate со вода или спортски пијалок по вашиот рок. Треба да пиете 20 до 24 мл. на вода за секоја фунта изгубени. Ако вашата урина е темно жолта по вашето бегство, треба да продолжите со рехидрација. Тоа треба да биде светлина лимонада боја.
2 - грешка: Не консумираат доволно протеини
Решение: Тркачи, особено оние кои се обучуваат за долги растојанија, како што се маратоните, треба да консумираат .5 до .75 грама протеин по килограм телесна тежина. Добар извор на протеини се рибите, посното месо, живината, гравот, оревите, целата зрна, жолчките, млекото со ниски маснотии, нискомасленото сирење и некои зеленчуци. Ако не сте сигурни колку протеини треба да ги добиете, запознајте се со спортски диететичар за совети за тоа како да го добиете вистинскиот износ на протеини во вашата исхрана.
3 - Грешка: Не јаде правилно пред тренингот
Некои тркачи не сакаат да јадат пред да трчаат, бидејќи се загрижени за добивање на грчеви.
Решение: Иако не сакате да јадете веднаш пред да започнете со трчање, треба да се обидете да јадете лесна закуска или оброк околу 1 1/2 до 2 часа пред да трчате. Со тоа ќе бидете сигурни дека имате доволно гориво за вашиот рок. Се додека имате доволно време да ја варите храната, вие не мора да се грижите за грчеви. (Повеќето странични конци се всушност предизвикани од тоа што не се загреваат правилно.)
Што треба да јадете? Изберете нешто високо во јаглени хидрати и пониски во масти, влакна и протеини. Некои примери за добра пред-тренинг гориво вклучуваат: бубела со путер од кикирики; банана и енергија бар; или чаша ладна житарки со чаша млеко. Останете подалеку од богатите, високо-влакнести и високо-масти храна, бидејќи тие можат да предизвикаат гастроинтестинални проблеми .
Повеќе: Најдобри и најлоши прехранбени продукти
Што ако немам време на исток пред да трчам?
4 - грешка: не се добива доволно железо
Анемијата со дефицит на железо е прилично честа, особено кај женските спортисти кои имаат тешки периоди. Анемијата предизвикува замор и намалени перформанси.
Решение: Ако често се чувствувате уморни без објаснување, проверете ги нивоата на железо со проверка на крвта. За да помогнете во спречувањето на анемијата, осигурете се дека вашата исхрана вклучува црвено месо или алтернативи богати со железо (пилешко од темно месо или мисирка, лосос, туна, ракчиња) и житарици. Исто така, важно е да го вклучите витаминот Ц во вашата исхрана, бидејќи помага при апсорпција на железо. Затоа обидете се да ги вклучите овошјето и зеленчукот богат со витамин Ц, како портокали, домати, бобинки и брокула, при секој оброк.
5 - Грешка: Не земајќи калории за време на долгите трки и трки
Некои тркачи мислат дека не работат доволно долго за да имаат потреба од повеќе гориво за време на трките. Како резултат на тоа, нивните перформанси страдаат и дури може да го погодат ѕидот за време на долги трки, како што се половина или полн маратон.
Решение: Кога работите под 90 минути, поголемиот дел од вашата енергија доаѓа од складираниот мускулен гликоген. Но, ако трчате подолго од 90 минути, шеќерот во крвта и гликогенот во црниот дроб стануваат поважни, бидејќи вашиот складиран мускулен гликоген се намалува.
Полнењето со јаглехидрати за време на вашиот маратон ќе ве спречи да истрчаш енергија и да го удриш ѕидот, а исто така ќе ги зголемиш перформансите. Колку треба да јадете во бегство? Основно правило е дека треба да земате околу 100 калории по околу еден час бегање, а потоа уште 100 калории на секои 40 до 45 минути после тоа. Можеби ќе ви требаат повеќе во зависност од вашата големина и брзина, па уверете се дека имате дополнителен еден или два гели (или друга храна). Ако се чувствувате гладни или имате слаба енергија, дефинитивно можете да потрошите калории "надвор од распоредот".
Не дозволувајте, "Јас немам место да носат исхрана" биде изговор за тоа зошто не јадете во бегство. Постојат голем број на користени ремени на пазарот кои го прават тоа лесно да ги затрупате вашите гелови или друга храна кога работите. Некои тркачи, исто така, користат ремени за хидратација или шишиња со вода со торби за чување на нивната исхрана.
Исто така види: енергетски барови, чевли и гелови за трчање
6 - Грешка: Не се полни правилно по тренингот
Некои тркачи не ја надополнуваат својата енергија по нивното трчање, што може негативно да влијае врз нивното закрепнување.
Решение: По трчањето, особено на долг рок, сакате да ја надополнувате енергијата што е можно побрзо. Истражувањата покажаа дека мускулите се најприемливи за обновување на гликогенските (складирани гликозни) продавници во првите 30 минути по вежбањето. Ако јадете веднаш по тренингот, можете да ја минимизирате мускулната вкочанетост и болка.
Ќе сакате да примате главно јаглехидрати, но не ги игнорирајте протеините. Добро правило за храна по храна е односот од 1 грам протеин до 3 грама јаглехидрати. Нутрициони решетки, како што се Clif bars или Power bars, се здрави опции. Други примери би биле бубела со путер од кикирики или слатка направена со овошје и јогурт.
Ако се чувствувате како да не можете да јадете сточна храна веднаш по трчање, обидете се да пиете нешто чоколадо . Чоколадното млеко обезбедува многу протеини, јаглени хидрати и Б витамини - што го прави одличен пијалок за обновување . И ладно чоколадно млеко вкус прилично освежувачки по трчање.
Осигурајте се дека јадете во рок од 30 минути по завршувањето на работата може да бара планирање. Обидете се да размислите напред и да бидете сигурни дека имате храна за закрепнување кога ќе ја завршите работата.