Како да се јаде добро за добро здравје и водење на ефикасноста
Како тркач, вашата исхрана и исхрана се важни не само за одржување на добро здравје, туку и за промовирање врвни перформанси . Соодветната исхрана и хидратација можат да направат или да разбијат вежбање или раса, а исто така во голема мера влијае на тоа како тркачи се чувствуваат, работат и мислат.
Урамнотежената исхрана за здрави тркачи треба да ги вклучува овие најважни: јаглени хидрати, протеини, масти, витамини и минерали.
Еве неколку основни упатства за здрава, здрава рамнотежа.
Јаглехидрати - Најдобриот извор на енергијата на тркачот
Како тркач, јаглехидратите треба да сочинуваат околу 60 до 65% од вкупниот внес на калории . Без сомнение, јаглехидратите се најдобриот извор на енергија за спортистите. Истражувањата покажаа дека за брза и долготрајна енергија, нашите тела работат поефикасно со јагленохидратите отколку со протеините или мастите. Тестенини од целина, парен или варен ориз, компир, овошје, скробен зеленчук и леб од цели зрна се добри извори на јаглерод.
Протеин
Протеинот се користи за одредена енергија и за да се поправи оштетеното ткиво за време на обуката. Покрај тоа што е суштински хранливи материи, протеинот ве држи подолго, што помага ако се обидувате да изгубите тежина . Протеинот треба да сочинува околу 15% до 20% од дневниот внес. Тркачи, особено оние кои работат на долги растојанија, треба да консумираат од 0,5 до 75 грама протеини по килограм телесна тежина.
Обидете се да се концентрирате на извори на протеини кои се ниски со масти и холестерол, како што се посно месо, риба, нискомасни млечни производи, живина, цели зрна и грав.
Масти
Диетата со висока масленост може брзо да се пакува на килограми, па обидете се да бидете сигурни дека не повеќе од 20 до 25% од вкупната исхрана доаѓа од мастите. Се држи до храна со ниски заситени масти и холестерол.
Храната како ореви, масла и риби од студена вода, обезбедува суштински масти наречени омега-3, кои се од витално значење за добро здравје и можат да помогнат во спречување на одредени болести. Повеќето експерти препорачуваат да се добијат околу 3.000 mg омега-3 масти на ден.
Витамини
Тркачите не добиваат енергија од витамини, но сепак се важен дел од нивната исхрана. Вежбањето може да произведе соединенија наречени слободни радикали, што може да ги оштети клетките. Витамините Ц, Е и А се антиоксиданти и можат да ги неутрализираат слободните радикали. Добивањето на витамините од целата храна е подобро за дополнување; нема силни докази дека земањето додатоци го подобрува здравјето или атлетските перформанси.
Минерали
Калциум: Диета богата со калциум е од суштинско значење за тркачи за да се спречи остеопороза и фрактури на стрес . Добри извори на калциум вклучуваат млечни производи со ниски маснотии, сокови со збогатена со калциум, темно лиснат зеленчук, грав и јајца. Вашата цел треба да биде од 1.000 до 1.300 mg калциум дневно.
Железо: Ви треба оваа хранлива материја за да достави кислород до вашите клетки. Ако имате слаба исхрана на железо, ќе се чувствувате слаб и замор, особено кога ќе трчате. Мажите треба да се стремат кон 8 мг железо на ден, а жените им требаат 18 мг. Добар природен извор на железо вклучува посно месо, лиснато зелен зеленчук, ореви, ракчиња и раковини.
Натриум и други електролити: Мали количини на натриум и други електролити се губат преку пот за време на вежбањето. Обично, електролити се заменуваат ако следите урамнотежена исхрана. Но, ако се најдете себе си солидни храна, тоа може да биде начин на телото на вашето тело да ви каже да добиете повеќе натриум. Обидете се да пиете спортски пијалак или да јадете некои кромиди после вежбање. Ако трчате подолго од 90 минути, тогаш треба да ги замените некои од електролитите што ги губите преку пот со пиење спортски пијалаци или земање сол во текот на вашите трки.
Извор:
Водич за исхрана, Антидопинг агенција на САД, 2014.