Вкупно тренинг на телото за постари лица

Додека секој може да има корист од подигнување на тежини, постарите возрасни лица може да добијат уште повеќе бенефиции , што ќе ви даде посилно, поздраво тело. Има силно тело кое ви помага да ги избегнете повредите, падовите, болката и други проблеми поврзани со стареењето.

Постепено ќе ја изгубите мускулната маса кога стареете ако не сторите ништо за да го одржите. Кога ќе задржите или стекнете повеќе мускули, можеби ќе живеете подолго и сигурно ќе имате подобар квалитет на живот.

Ова вкупно тренирање на телото е одличен начин за постарите возрасни лица да започнат со силна обука. Вежбите се фокусираат на градење на целосна сила на телото, со акцент на подобрување на балансот , стабилноста и флексибилноста.

Да започнеме

Клучот за започнување на тренинг на тежината, ако сте ново или не е долго време е постепено да се олесни укинувањето на тежината. Укинувањето на тежината може да предизвика болка, што е нормално, но тоа не треба да предизвика премногу болка или непријатност.

Видете го вашиот доктор пред да го направите ова тренингот ако имате болки, повреди или други состојби со кои се соочувате. Одвојте време со движењата и додадете само тежина или отпор кога се чувствувате пријатно со вежбите.

Потребна опрема

Различни бројат тегови , вежба топка , отпор бенд лек топката, стол и чекор или скалила.

Како да се направи вкупниот тренинг на телото

• Започнете со 5 до 10 минути загревање на светлината кардио (одење во место, итн.).
• Изведете ја секоја вежба како што е прикажано за 1 сет, без употреба на тежина или светлина за да се навикнете на вежбите. Тегови се предложени за секоја вежба, но ги модифицирате според вашето ниво и цели на фитнес. На прв поглед се фокусира на формата. Подобро е да се осветлат тежините во почетниците.
• За да напредувате, додајте сет секоја седмица додека не направите вкупно 3 сета на секоја вежба со 30 секунди одмор помеѓу секој сет.
• Направете го ова тренингот еден или два неделни дена неделно, земајќи барем еден ден одмор помеѓу вежбите.
• Ако се чувствувате многу болно , дајте им дополнителни денови за одмор колку што е потребно и да се вратите за време на следната тренингот.

Чаир Squat

Чивот е движење што го правиме цел ден, стануваме и надолу од столици, во и надвор од нашите автомобили и многу повеќе. Вежбањето на овој потег со добра форма ќе ви помогне да изградите сила во колковите, лепките и бутовите.

1. Стојте пред столот со нозете околу рамената.
2. Свиткајте ги колената. Испратете ги колковите назад и рацете пред вас да се балансираат.
3. Седнете докрај и, штом ќе стапите во контакт со столчето, застанете назад.
4. Обидете се да застанете без да се вратите назад или да користите импулс. Наместо тоа, ставете ја тежината на петиците и притиснете на подот за да застанете.
5. Повторете за 12 повторувања.

Модификации

• Полесно: Исто така, можете да ги ставите рацете на бутовите за поддршка или да седите покрај железничката пруга, ако ви треба поголема поддршка при излегувањето.
• Потешко: држете ги тежините во ваши раце за дополнителен интензитет.

Колено лифтови со Мед Бол

Овој потег е одличен за работа на издржливоста на горниот дел од телото, како и рамнотежа и стабилност.

1. Држете лесна тежина или медицинска топка (2 до 5 фунти) во двете раце, директно нагоре над вашата глава.
2. Подигнете го десното колено до нивото на половината додека ги носите рацете надолу, допирајте ја тежината или топката до коленото.
3. Намалете го десното колено и однесете ја топката до крај.
4. Сега подигнете го левото колено на ниво на колк, доведувајќи ја топката до коленото.
5. Врати се за почеток и повторување, наизменични страни.
6. Продолжете 30 до 60 секунди.

Измени:

• Потешко: Можете да додадете интензитет со забрзување на движењето, додека сеуште одржувате контрола врз тежината и телото. и подигнување на колената толку високо колку што можеш.
• Полесно: воопшто не можете да користите ниту една тежина или само да ја држите тежината на градите додека ги кревате колената.
• Ако имате проблеми со грбот или коленото, можеби ќе сакате да го избегнете горниот дел од телото на движењето и само да го сторите коленото.

Странични нозе

Овој потег го подобрува балансот, како и јакнењето на двете нозе. Стоечката нога мора да користи повеќе стабилизирачки мускули за да го одржи вашето тело стабилно, а ногата за кревање помага да се изгради сила во колковите и глутците.

Можете да користите лента за отпор околу зглобовите за поголем интензитет или да го направите без никаков отпор.

1. Застанете настрана на стол или ѕид за поддршка и поврзете ремен за отпор околу вашите глуждови (опционално). Исто така можете да ги користите и тежините на зглобот на глуждот, од 1 до 5 килограми.
2. Префрлете ја тежината во десната нога и подигнете ја левата нога настрана, ногата е флексибилна и колковите, колена и нозете во трасата. Прстите треба да се соочуваат со предниот дел на собата.
3. Обидете се да ја подигнете ногата без поместување на торзото - држете го торзото исправено додека ја кревате ногата неколку инчи од земјата.
4. Намалете го надолу и повторете ги 12 повторувања на секоја нога.

Лет повлекува со бендови

Овој потег ги зајакнува ќошките мускули од двете страни на грбот кои ги користите секој ден за повлекување на движења како што се отворање врати или избор на работи.

1. Застанете или седете држејќи редица на отпор во двете раце над вашата глава.
2. Вашите раце треба да бидат пошироки од ширината на плеќите, така што ќе има напнатост на бендот. Можеби ќе треба да ги прилагодите рацете за да ја промените тензијата.
3. Бидете сигурни дека назад е рамен и вашите стомачни мускули се зафатени.
4. Чувајте ја левата рака и поставете ги мускулите на десната страна на грбот за да го повлечете лакот надолу кон кафезот на ребрата.
5. Притиснете назад и повторете ги 12-те повторувања на десната страна.
6. Префрлете страни и направете 12 повторувања на левата страна.

Бицеп кадрици

Оваа вежба ги зајакнува вашите бицепс, мускулите кои ги користите секој ден кога носите работи, ги отворате вратите или ги собирате работите.

1. Стојте со нозете за широк ширина и држете ги тегови во секоја рака. Предложете тежина: 5 до 8 килограми за жени, 8 до 15 килограми за мажи. Алтернативно, можете да го користите kettlebell како што е прикажано.
2. Со дланките со кои се соочувате надвор, потпирајте ги бицепсите и наведнете ја тежината кон вашето рамо. Обидете се да не го поместувате лактот додека ги наведнувате тежините.
3. Намалете ја тежината надолу, но задржи малку кривина во лактот на дното. Не замавнувајте ја тежината и држете лактите статични додека ги свиткате тежините.
4. Повторете за 12 повторувања.

Продолжување на Tricep

Трицепсот работи напорно секој пат кога ќе направите било каков притисок движење, така да сакате двете страни на раката да бидат силни и избалансирани.

1. Седнете или стојте и држете ја топката или тежина со лекови во двете раце. Предложена тежина: 4 до 10 килограми за жени, 8 до 15 килограми за мажи.
2. Земете ја тежината право над глава, со рацете директно и до ушите.
3. Полека свиткувајте ги лактите, земајќи ја тежината зад главата додека не се постават лаковите со агол од 90 степени.
4. Стиснете ги рацете за да ја повлечете тежината назад за да започнете без заклучување на лактите.
5. Повторете за 12 повторувања, задржете го грбот право и стомакот внатре.

Птица куче

Овој потег ги зајакнува абс, како и долниот дел од грбот и глутниците. Ако колената му наштетат или не можете да клекнете, обидете се со потегот легнат на подот и само кревање на спротивната рака и нога.

1. Започнете на вашите раце и колена со грбот исправен и апс влечат внатре.
2. Подигнете ја десната рака додека таа не е рамна со телото и во исто време кренете ја левата нога и исправете го додека не е паралелно со подот.
3. Задржете неколку секунди, спуштете ја и повторете ја од другата страна, овој пат кревајќи ја левата рака и десната нога.
4. Продолжи наизменичните страни за 12 повторувања.

Ако се чувствувате несигурни, почнете со рацете и нозете самостојно додека не почувствувате попријатно.

Топчиња чешми

Овој потег е одличен за јадрото, како и за рамнотежа и стабилност.

1. Седнете на стол и поставете ја топката пред двете нозе. Ова може да биде било каков вид на мала топка или дури и телефонски именик или некој друг предмет, ако немате топка.
2. Седнете директно и не обидувајте се да се одморите од задниот дел на столчето, држејќи го грбот право и да ги прекинете апс.
3. Започнете со рацете зад вашата глава (по желба) и подигнете ја десната нога и допрете го врвот на топката.
4. Спуштете го надолу до подот. Свртете ги странично и сторете го истото со левата нога, наизменично секоја нога за сите повторувања.
5. Повторете 30 до 60 секунди.

Чекор до

Оваа вежба ги зајакнува мускулите кои го поддржуваат коленото. Ако имате проблеми со коленото или ова ви пречи, можеби ќе сакате да ја прескокнете оваа вежба.

1. Оваа вежба можете да ја направите на скали со шини или на чекор ако ја имате.
2. Ако сте на скалите, стојте на долната скала и забрзајте со десната нога. Донесете ја левата нога нагоре кон скалите веднаш до вашето десно, а потоа се повлечете на подот (држете се на шината ако ви треба).
3. Чувајте ја десната нога на чекорот цело време како што чекорите нагоре и надолу со левата нога.
4. Направи 12 повторувања на таа нога, а потоа префрлете, држејќи ја левата нога на чекор додека засилувате со десната нога.
5. Повторете за 1 сет од 12 повторувања на секоја нога.

Хамстринг кадрици

Овој потег функционира на задниот дел од нозете, мускулите кои исто така ги поддржуваат и колената. Можете исто така да ги користите тежињата на глуждот наместо резистентен отпор.

1. Стојте пред стол и држете го за рамнотежа ако ви треба.
2. Јамка лента за отпор околу зглобовите (опционално), држејќи ја заглавена под стопалото.
3. Свртете го десното колено, ставајќи го нозете зад вас, вид како да го удирате сопственото задник.
4. Обележете го десното колено кон подот и веднаш до левото колено.
5. Полека намалете го надолу и повторете ги 12 повторувања на секоја нога.

Притиснете го ѕидот

Pushups работат на горниот дел на телото и оваа верзија ви овозможува постепено да се олесни во pushups користејќи ѕид, наместо да ги правите на подот.

1. Застанете неколку метри подалеку од ѕид или скалило навалување нанапред, назад рамен и стомак внатре.
2. Ставете ги рацете на ѕидот на ниво на гради, пошироко од рамената.
3. Повлечете го стомакот во и, држејќи се назад директно, свиткувајте лактите и долниот дел од телото кон ѕидот се додека колена не се со агол од 90 степени.
4. Вратете за да започнете и повторете.
5. Колку е подалеку од ѕидот, толку потешко е вежбата. Бидете сигурни дека не се провиркајте во средината. Чувајте ги стомаците цврсто и назад.
6. Повторете за 12 повторувања.

Сендирање на градите со медна топка

Оваа вежба го зајакнува горниот дел од телото, вклучувајќи ги градите и рацете.

1. Седнете на стол, назад директно и стомак внатре
2. Држете ја топката или тежина на лекот на ниво на градниот кош. Предложена тежина: 4-6 килограми.
3. Држете ја тежината така што лактите се свиткани и извиткани на страните и со двете раце ставате тензија на топката, стегајќи ги градите.
4. Држејќи ја таа напнатост, полека притиснете ја топката директно пред вас на ниво на градите додека лактите не се исправени.
5. Продолжи да ја задржите тензијата на топката. Треба да се чувствувате потешко од подалеку.
6. Наведнете ги лактите и повлечете ја топката назад во градите.
7. Повторете за 12 повторувања.

Латерално подигнува

Оваа вежба работи на мускулите на рамената што ги користите секој пат кога ќе кревате нешто или ставете нешто на полица.

1. Стојте со нозете на нозете и разделете ги тежините во двете раце на вашите страни. Предложена тежина: 3 до 8 килограми за жени, 5 до 12 килограми за мажи.
2. Одржувајќи го лесно свиокот во лактите и зглобовите правилно, кренете ги рацете до страните.
3. Стоп на рамо ниво со дланките кои се соочуваат со подот.
4. Намалете го надолу и повторете го 12 повторувања.

Ротирачки седишта

Ротираните седишта ги работат сите мускули на торзото, вклучувајќи ги и стомачните и грбот.

1. Седнете високи на стол и држете ја тежината или топката со медицина. Предложена тежина: 5 до 8 килограми за жени, 8 до 15 килограми за мажи.
2. Држете ја тежината на нивото на градниот кош, со рамената опуштено и спуштете се на страните.
3. Одржувајќи ги колковите и колците свртени нанапред, ротирајте го торзото надесно колку што можете удобно.
4. Се фокусира на стегање на мускулите околу половината.
5. Свртете назад кон средината, а потоа налево, држејќи го движењето бавно и контролирано.
6. Продолжи наизменичните страни за 12 повторувања. Еден претставник е на десната и левата страна.

> Извор:

> Ор Р, Рејмонд Ј, Синг М.Ф. Ефикасност на прогресивната обука за отпорот на ефикасноста на балансот кај постарите возрасни. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.