Ова целокупно тренирање на телото го насочува секој мускул во вашето тело со динамични сложени вежби, како и движења специфични за мускулите. Овој краток, моќен тренинг е совршен за кога сте кратки на време и сакате да го извлечете максимумот од тренингот. Ќе вежбате секоја вежба, една по друга, за едно комплетно коло за кратко, ефикасно тренингот.
Сакате повеќе? Одете преку колото до 3 пати за интензивна, калориска тренингот.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате било какви болести, повреди или други медицински состојби.
Потребна опрема
Вежба топка, разни бројат тегови, чекор или клупата
Како да
- Загрејте со 5-10 минути кардио
- Извршете ги вежбите како што е прикажано, еден по друг, со кратки почивали помеѓу колку што е потребно
- За подолг тренинг, пополнете 2-3 кола
- Измените според нивото на фитнес и избегнувајте вежби што предизвикуваат болка или непријатност
1 - Сквови и притискање
Сквотирање и притискање
Држете средни тегови и стоите на десната нога, оставете ја зад вас левата нога. Скренете надолу, допирајте ги тежините на подот. Намалете ги тежините во бицепс навивам, а потоа притиснете ги тежините над глава додека притискате на стоечка положба. Намалување на тежината и повторување на 10-12 повторувања на секоја страна.
2 - Сумо квадрат
Sumo Squats
Држете многу тешка тежина или kettlebell и ги нозете широк, истекува на околу 45 степени агол. Свиткајте ги колковите и спуштете ги во сквотот толку ниско колку што можете удобно, со тоа што ќе ги држите колената во согласност со прстите. Притиснете во петиците да застанете и повторете за 15 повторувања.
3 - Моќ Бицепс Curl
Моќ Бицепс Curl
Држете ги тешките тежини со растојание на колк на нозете. Намалете ги тежините назад додека седнуваш, придвижувајќи ги тежините во навртување на чекан додека сквоти, допирајќи ги лактите до колената ако можеш. Станете додека ги држите тежините и полека ги спуштате тежините назад. Повторете за 16 повторувања.
4 - 360 прачка
360 прачка
Држете ги средните тежини и тргнувајте налево (десната нога е исправена) земајќи ја тежината во левата рака на подот. Треба да бидете во ќотек на тркач со десната рака извлечена во ред. Ставете ја вистинската тежина надолу додека ја исправи левата нога во штица. Сега повлечете ја вистинската тежина повторно во ред кога ќе тргнете напред со десната нога. Стани, свртете се кон задниот дел од просторијата и повторете ја серијата повторно со левиот џандар, штитник и штанд. Комплетирајте 4 кругови во секоја насока.
5 - лизгање на лизгање до надземни притиснувања со обратни легури
Движење на лизгање до надземни притискања со обратни легури
Држејќи ги тегови пред бутовите, врвот од колковите, држејќи го назад рамно, и спуштете се во мртва лифт . Како што се повлекувате назад, подигнете ги тежините над глава, рацете право надолу над рамениците. Одржувајќи ги рацете право, чекор назад во обратен скок со десната нога, а потоа и со левата нога. Повторете ја целата секвенца за 8-10 повторувања.
6 - Една рака ред
Една рака на ред
Ставете ја левата нога на чекор и подржете го телото со левата рака додека држете тешка тежина во десната рака. Стиснете го грбот за да го повлечете лактот во движење за веслање додека не достигне ниво со торзото. Пониски и повторете за 15, а потоа префрлете страни.
7 - Pushups
Склекови
На колена или прсти, стори колку што е можно повеќе притискања со добра форма. Оставете околу 10 секунди и повторете едно време.
8 - Обратен пресврт
Обратно претворајќи скала
Започнете го движењето свртено напред, држејќи ги тежините во секоја рака, ако сакате. Свртете го лево на дијагонала, вртејќи се на десната нога додека чекорите напред со левата нога во исчекор. Земете ги тежините кон подот, држејќи го стомакот заглавен за да го заштитите грбот. Вашата десна нога треба да биде исправена. Притиснете наназад, свртејќи се така што повторно ќе се соочите напред. Го стори истото на другата страна, излегувајќи со десната нога напред. Вратете за да започнете и повторете, наизменични страни за 15 повторувања.
9 - Престол
Скокни
Стои во сплит став, со нозе околу 3 метри, освен. Држете ги тежините во секоја рака и закочете ги колена. Спуштете го назад коленото кон подот, држејќи ја предната пета надолу и коленото директно над центарот на ногата. Чувајте го торзото право и абс во како што ти притиснете преку предната пета и назад до почетна позиција. Повторете ги сите повторувања на едната страна пред да преместите страни. 15 повторувања.
10 - Y-гради Притиснете
Y-Грунд Прес
Легнете на клупа и држете ги средните тешки тегови со свиткани колена. Израмнете ги рацете и притиснете ги тегови нагоре и надолу под агол во y-форма. Доведете ги тежините заедно во градите, спуштете ги надолу и повторете ги за 15 повторувања.
11 - Дробење на черепот
Дробење на черепот
Држете средна мрена со рамената на рамената, дланките се соочуваат. Договорете со трицепс за да ги притиснете тежините и потоа да ги свиткате лактите и намалете ја тежината кон главата, запирање кога лактите се на 90 степени. Притиснете ја тежината назад и повторете ја рачката за притискање и череп за 16 повторувања.