Напредни комбинирани телесни вежби

1 - Сквота со притисок над глава

Клектот со надземни печат нуди совршено сложено вежбање - потег што ги прави глутците , колковите и бутовите, како и рамената . Овие вежби едноставно работат заедно, природно тече од еден на друг и, ако користите доволно тешка тежина, таа дури може да додадете елемент на кардио на вашиот тренинг.

1. Започнете со растојание на нозете широк, држејќи ги тежините над вашите раменици.
2. Спуштете се во сквотот, испратете ги колковите назад додека го задржувате торзото исправено и стомачните мускули.
3. Притиснете во петиците за да застанете.
4. Како што стоите, притиснете ги тежините над глава, фокусирајќи се на рамената.
5. Намалување на тежината и повторување на сквотот со притисок над глава за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

2 - Една нога со застрелан на нозете со продолжување на ногата и притисок над глава

Ако сакате да работите речиси секој мускул во вашето тело, сето тоа додека се предизвикува вашата рамнотежа и стабилност , ова е совршена вежба. Вие суштински комбинирате три вежби во едно - Една нога со deadlift, проследено со продолжување на ногата и притисок над глава. Ова е напредна вежба, затоа одвојте време со движењето и почнете со тежина на светлина за да ја добиете вашата форма.

1. Држете ги тежините во двете раце и започнете со менување на тежината на левата нога.
2. Подигнете ја десната нога право надолу зад вас, додека вртете од колковите (назад директно), спуштајќи се додека вашиот торзо и нога не се паралелни со подот, тегови блиску до ногата.
3. Вратете се на почеток и замав на десната нога напред и до ниво на колк, свиткано на коленото.
4. Продолжете ја десната нога додека ги притискате тежините над главата.
5. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 10-16 повторувања на секоја страна.
6. Можеби ќе треба да ја ставите ногата надолу помеѓу секој потег за да добиете рамнотежа.
7. За да ги модифицирате, задржете го тој палец назад на подот за време на лифтовите.

3 - Сквотирање и завиткување со ротационен преса

Ова сложено вежба ги насочува колковите, глутките и бутовите, како и бицепсите, рамењата и јадрото во ефикасното вежбање на целото тело. Користете помала тежина за оваа вежба за да избегнете да користите премногу импулс и бидете сигурни дека се вртите на нозете додека вртите и на страна за да ги задржите повредите на колена.

1. Стојте со нозете широк, превртувајте под агол и држете ги тегови со дланките со кои се соочувате.
2. Сквалите што е можно пониско, држејќи ги колената во согласност со прстите.
3. Притиснете го копчето, извртувајќи ги тежините во завиткување на чекан.
4. Скрчат повторно, исправање на рацете.
5. Како што притискате, свртете ги тежините на рамената и потоа свртете надесно, вртејќи се на нозете додека притискате ги тежините над глава.
6. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 10-16 повторувања, наизменични страни.

4 - Лизгачки зглобови на чекор

Burpees се одлична тотална кардио вежба, но не секој може да направи традиционален напад. Ако ви е потребна модификација, пробајте да користите чекор и лизгачки дискови или плочи за да го отстраните влијанието и да го направите овој потег малку подостапен.

1. Застанете на лизгачки дискови или хартиени чинии пред чекор.
2. Сквотот и ставете ги рацете на чекор околу рамото растојание.
3. Лизгајте ги стапалата назад во штица позиција додека телото не е во права линија.
4. Повлечете ги нозете назад и застанете.
5. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања
6. Додајте планинари за поголем интензитет.

5 - Една нога лизгање Burpee на чекор

Ако имате проблеми со традиционалните удари или ви е потребна помала активност за вежбање која уште ве предизвикува, обидете се со оваа нога верзија на лизгање со помош на еден чекор.

1. Застанете со десната нога на лизгање диск или хартиена плоча пред чекор или платформа.
2. Сквотот и ставете ги рацете на чекор околу рамото растојание.
3. Лизнете ја десната нога назад што е можно подолго, држејќи ја тежината во петицата на левата нога.
4. Повлечете ја ногата назад и застанете.
5. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања

6 - Burpee Squat

Burpee Squat е совршен брак на две предизвикувачки вежби кои работат секој мускул во телото. Burpee го ангажира горниот дел од телото, јадрото и срцето додека сквотот ги насочува глутките, што го прави ова целосна телесна вежба. Движете се побрзо и срцевиот ритам ќе се зголемува, додавајќи кардио елемент на оваа вежба. Уживајте во изгорот.

1. Сквалите се на подот, ставајќи ги рацете на двете страни на нозете.
2. Скокни или чекор (полесно) нозете назад во штица позиција.
3. Чувајте го телото право и колковите надолу, подготвуваат апс.
4. Скокнете или ставете ги нозете назад, поставувајќи ги на двете страни на рацете.
5. Стани, држејќи ги колена свиткана со низок сквош, со што колковите се враќаат и надолу додека рацете се исправаат директно.
6. Чувајте го торзото исправено и стомакот зафатен.
7. Повторете за 1 или повеќе сетови за 30-60 секунди.

7 - Кругови на тегови

Коловите на гирачи се совршена вежба за работа на јадрото и на рамената. Чувајте го потегот безбедно со користење на полесна тежина и свртување на нозете додека го свртувате телото за да избегнете прилагодување на колената.

1. Започнете со напред, тежи надолу.
2. Свртете десно, свртувајте се на двете нозе додека ги внесувате тегови и над главата.
3. Врати се назад кон средината, повторно вртејќи се на нозете, тегови директно над главата.
4. Свртете го лево, спуштајќи ги тежините надолу за да го завршите кругот.
5. На крајот на потег, треба да се сврти повторно напред со тежината надолу.
6. Повторете за 4-8 повторувања на секоја страна.

8 - Ниски Lunges со редови

Што се однесува до вежбите за времиња, ништо не ги победува овие скитни линии. Бидејќи сте во низок ред, со грбот речиси паралелно со подот, задржијте го грбот исправен и стомакот е заглавен за да се избегне вирус на долниот дел на грбот.

1. Почнете во положба за нуркање, една нога напред, една нога назад, тегови во рака.
2. Појдовната положба е свиткана, назад директно, тегови кон подот и колена свиткана во низок скок.
3. Од таа позиција, исправете ги колена додека ги свиткате лактите, повлекувајќи ги тегови нагоре кон торзото.
4. Обидете се да ги држите рамениците надолу и да го генерирате движењето од латките - мускулите од двете страни на грбот.
5. Намалете ги тежините додека ги свиткате колената назад во вашиот низок ред.
6. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

9 - Страничен лизгачки лифт со линии

Движењата за издигнување се одлични за хомстризмите и глутците, а оваа верзија на страничното пренесување носи сосема ново ниво на интензитет. Добрата форма е клучна за одржување на грбот и заштитен за време на вежбата, така што ќе бидете сигурни дека назад е исправен и ги користите вашите глувчиња за да ја зголемите тежината, а не долниот дел од грбот.

1. Започнете со широк став со држење тегови, прсти напред.
2. Налево надесно, свиткување на десното колено и одржување на левата нога право како ќе се префрлат на колковите над десната нога.
3. Во исто време, земете ги тежините на подот од двете страни на десната нога. Чувајте го грбот директно во текот на движењето.
4. Притиснете во петицата и вратете се во центарот и подигнете ги тежините на висина на колкот во движење со веслање.
5. Сега одете налево, префрлувајќи го левиот колк над левата нога и ставајќи ги тежините на двете страни на левата нога.
6. Повторувајте, наизменични страни за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

10 - Движење до лизгање со Прес

Оваа вежба функционира само за секој дел од телото на кое можете да помислите, вклучувајќи ги и хорстинзите, глутниците, долниот дел од грбот, рамената, а дури и ќе добиете малку кардио бидејќи се зголемува срцевиот ритам. Ова е одлична целокупна вежба за целото тело.

1. Држејќи ги тегови пред бутовите, врвот од колковите, држејќи го назад рамно, и спуштете се во мртва лифт .
2. Како што се повлекувате назад, подигнете ги тежините над глава, рацете право надолу над рамениците.
3. Одржувајќи ги рацете право, чекор назад во обратен скок со десната нога, а потоа и со левата нога.
4. Намалете ги тежините и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања.

11 - Страна сквотот со Арнолд Прес

Оваа вежба е совршен додаток на било кој кардио или тренинг за тренирање на сила. Не само што работите на долниот дел од телото и на рамената, ќе го зголемите срцевиот ритам, додавајќи кардио елемент на вежбата. Ако го направите ова со скокач, ќе изгори уште калории.

1. Стојте со нозете заедно и држете ги тежините на градите, палмите со кои се соочувате.
2. Земете еден широк чекор кон десно во широк сквотот, колена во согласност со прстите, тегови на градите ниво.
3. Ставете ја стапалата назад додека ги притискате тежините над нив, ротирајќи ги така што тие се соочуваат надвор.
4. Како што ги спуштате тежините, излезете лево во сквотот.
5. Продолжете ги наизменичните страни, притискајќи го времето на глава над глава што стоиш.
6. Можете да додадете интензитет со правење скок сквотот, а не само да излезете и внатре.