Квадратни варијации за бухти, колковите и бедрата

1 - Основниот сквад

Сквотите се едно од најдобрите вежби за долниот дел од телото што можете да ги направите. Зошто? Една од причините е дека сквотите се мулти-заеднички, сложени вежби кои ги насочуваат сите главни мускули на долниот дел од телото, колковите, глутките и бутовите.

Оваа верзија, која не бара тежини или опрема (освен стол) е одлична за почетници, за секој со проблеми со коленото или за оние кои се со прекумерна тежина и им треба малку повеќе поддршка.

Исто така е одлично за секој што сака да додаде повеќе функционалност во нивните животи, бидејќи ги имитира движењата што ги правиме секој пат кога седиме или застанеме.

1. Ставете го столчето веднаш зад вас и стојте пред него со нозете за разлика од шипката на рамената или рамената.
2. Договорете ги стомаците и држете ги цврсто додека ги свиткате колената и полека прицврстете кон столчето.
3. Испратете ги колците назад додека ја држите главата и торзото исправено. Можете да ги проширите рацете ако тоа помага со рамнотежа.
4. Седнете кратко на столот и потоа потпишете ги глувците за да кренете надвор од столчето и почнете да ги проширувате нозете.
5. Целосно продолжете ги нозете додека не се вратите во положба, но не заклучувајте ги колената.
6. Повторете го ова за 1-3 серии од 10-16 повторувања.
7. За напредок, сквоти се додека не си само лебдиш над столот, но не седиш до крај. Можете исто така да држите тежини за дополнителен интензитет.
8. Бидете сигурни дека ќе ги испратите колковите назад за да се избегне болка во колената .

2 - Сквотот со една тенка

Откако ќе можете да направите повеќе од 16 Chair Squats, време е да напредувате и да додадете предизвик за вашите сквотови. Една опција е да се одржи гира (или kettlebell како што е прикажано тука), како што сквотот, што е одличен начин да се додаде интензитет, без да се стави дополнително оптоварување на 'рбетот (како во штракаат сквотови подолу). Еве како да го направите тоа:

1. Стојте со растојание од хип или рамо.
2. Држете го средно тешкиот тенки пред вашето тело со рацете исправени и лактите малку свиткани.
3. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот. Стоп, кога колената се под агол од 90 степени или пред да го изгубите природниот лак на грбот.
4. Договорете ги глутниците и нозете додека го стабилизирате вашето тело со силен торзо.
5. Полека застанете назад без заклучување на колената и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања.

3 - Сквотот со тегови

Друга верзија на тесникот на тегови вклучува држење две тегови. Можете или да ги држите на вашите страни, како што е прикажано или веднаш над рамениците. Држењето тегови е само уште еден начин да додадете интензитет на вашите вежби и да изградувате мускули во глутниците, колковите и бутовите. Еве како да го направите тоа:

1. Стојте со растојание од хип или рамо.
2. Држете ги средните до тешки тегови во секоја рака само надвор од бутовите или со рацете свиткани над рамениците.
3. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот. Стоп, кога колената се под агол од 90 степени или пред да го изгубите природниот лак на грбот.
4. На дното на движењето, погрижете се да ги однесете колковите назад, како да си седи на стол. Избегнувајте свиткување на колената така што ќе одат напред.
5. Договорете ги глутниците и нозете додека го стабилизирате вашето тело со силен торзо.
6. Полека застанете назад без заклучување на колената и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања.

4 - Стрела на мрена

Свитките со дупки се поинтензивна верзија на сквотови, кои бараат повеќе работа од најголемите мускули во телото, глутниците.

Свитките на мрените се одличен додаток на тренингот, под услов да ги прави правилно. Додавањето на тежина на рамената го става поголемиот дел од тоа оптоварување и врз вашиот 'рбет, па затоа внимавајте кога додавате тежина на рамената. Еве како да го направите тоа:

1. Стојте со растојание од хип или рамо.
2. Ставете ја мрената веднаш над рамениците на трапезиус мускулите (т.е. "месен" дел од рамената). Ако се чувствувате непријатно, можете да користите лента за да го заштитите грбот.
3. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот. Стоп, кога колената се под агол од 90 степени или пред да го изгубите природниот лак на грбот.
4. Договорете ги глутниците и нозете додека го стабилизирате вашето тело со силен торзо.
5. Полека застанете назад без заклучување на колената и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања.

Внимавајте кога правите оваа вежба за прв пат. Започнете со мала тежина што лесно може да се справи и да ја практикувате вашата форма совршено пред да се преселите на потешкиот мрена.

5 - Smith Machine Squat

Смит машина Смит може да биде одличен додаток на вашата тренингот рутина. Машината Смит се состои од решетка со штипкана мрена која се движи нагоре и надолу на челични тркачи. Има безбедносни штипки за да ја фатат тежината ако е потребно, што го прави одлично за оние кои сакаат да се подигнат тешки, но немаат способни спортисти.

Смит машината Смит е слична на сквотот на мрена, но треба да го усовршувате тој потег и да развиете рамнотежа и чувство за вежбата пред да тргнете кон машината Смит. Еве како да го направите тоа:

1. Стојте со растојание од хип или рамо.
2. Ставете го бар веднаш над рамениците на трапезиусните мускули (т.е. "месен" дел од рамената). Имајте на ум дека некои Смит машини ќе ја намалат тежината на лентата, а некои нема да се грижат кога ќе додадете тежина за прв пат.
3. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот. Стоп, кога колената се под агол од 90 степени или пред да го изгубите природниот лак на грбот.
4. Договорете ги глутниците и нозете додека го стабилизирате вашето тело со силен торзо.
5. Полека застанете назад без заклучување на колената и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања.

Една забелешка: има некои контроверзии околу машината Смит и фактот дека некои веруваат дека го зема телото преку неприроден опсег на движење, што може да предизвика повреди и нерамнотежи. Направете разни сквотови во вашите вежби и можете да го одржите вашето тело балансирано и силно.

6 - Plie сквотот или широк squat

Plie Squat или широк сквотот вклучува варијација на поставата на нозете која им помага на целните мускули на нозете на различни начини.

На пример, во пливање сквотот, инкорпорирате малку повеќе внатрешно бедро отколку во традиционалните сквотови. Ова може да биде убава варијанта за да додадете во вашата рутина ако ви треба нов предизвик. Едноставно внимавајте кога спуштате надолу и одете само колку што ви дозволува флексибилноста. Еве како:

1. Започнете во широк став со прстите надвор во удобен агол. Вашите колена ќе треба да останат усогласени со прстите, па не излегувајте премногу подалеку.
2. За да додадете тежина можете да ги држите тегови на горните бутови, една тенка напред или мрена на рамената или зад главата.
3. Свиткајте ги колковите и спуштајте ги во сквотот, држете ги колена во согласност со прстите, абс договорени и вратете се директно.
4. Дојдете долу колку што е можно, без да ја загрозат својата флексибилност или рамнотежата.
5. Вратете се за да започнете без заклучување на колената.
6. Повторете за 1-3 серии од 10-16 повторувања.

7 - фронт мрена

Предното мрежно сквото е исто како и другите варијации на сквотот, освен за поставување на тежината.

Во предниот сквот, мреналото лежи на предниот дел на рамената, задржан во место со прекршување на рацете над лентата или со подрипсно држење, како што е прикажано.

Со поместување на тежината пред вас, наместо зад вас, го менувате вашиот центар на гравитација и, со тоа, го менувате фокусот на вежбата на квадрати. Поради тоа што ја задржувате тежината, ќе треба да користите полесна тежина за оваа верзија од традиционалниот камбанарен сквот. Еве како да го направите тоа:

1. Стојте со растојание од хип или рамо.
2. Ставете ја мрената на предниот дел од рамената и прекршете ги рацете над лентата за да ја држите на место или да користите подмолен зафат, само внимавајте на зглобовите.
3. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот. Поради тоа што ја задржувате тежината, вашиот торзо останува вертикален и можеби нема да може да се скрши надолу како ниско, па затоа внимавајте да не се наруши рамнотежата.
4. Договорот на глутниците и нозете полека се застанува без заклучување на колената и повторување на 1-3 сета од 10-16 повторувања.

8 - ѕид седи

Ѕидот седи малку поинаков од типичните сквотови, бидејќи имате одредена статична или изометриска позиција за одреден временски период, наместо да работите низ целиот спектар на движења.

Ова е одлична вежба што можете да направите насекаде без опрема за да ви помогне да изградите издржливост во долниот дел од телото. Еве како да го направите тоа:

1. Стојте пред ѕидот (околу 2 метри пред него) и потпирајте се на него.
2. Лизгајте надолу и одете низ нозете додека колената не се со агли на растојание од 90 степени (или што е можно поблиску до колку можете да ги добиете) и држете ги, држејќи ги абс договорените, за 20-60 секунди.
3. Врати се на почеток и повторувајте, држејќи го сквотот под различни агли за да работите на долниот дел од телото на различни начини.
4. За да додадете интензитет, држете ги тежините, притиснете ја топката помеѓу колената или ѕидот седи со ногалки.

9 - Една нога сквотови

Една нога сквотот е напредна вежба и со која треба да се грижиш ако правиш за прв пат.

Ставањето на целата тежина на една нога навистина ќе го оспори балансот и стабилноста, истовремено додавајќи интензитет во вашата рутинска вежба. Оваа верзија е прикажана со поддршка од топката за вежбање, која додава уште поголем предизвик за рамнотежа. Еве како да го направите тоа:

1. Ставете вежба топка зад долниот дел на грбот на ѕидот и се потпреме на неа.
2. Подигнете ја левата нога од земјата, поместувајќи ја десната нога поблиску до средината за да добиете рамнотежа.
3. Договорете ги мускулите на десната нога и, држејќи ја левата нога крената, спуштете се во сквотот (само толку ниско колку што можете да управувате). Можете да ги одморите рацете кон ѕидот ако ви треба за дополнителна рамнотежа.
4. Вратете се за да започнете и повторете ги сите повторувања на десната нога пред да преминете страни.
5. Ова е тешка вежба, така пракса без топка и додека држи нешто за рамнотежа.

10 - Избор на вашите сквотови и безбедно сквотирање

Брзи совети за избор на вашите сквотови

• Ако се обидувате да добиете силна и здрава или можеби телесната тежина, ќе направите било каков тип на сквотот.
• Ако сте почетник, почнувајќи со сквотови од телесната тежина и полека се придвижувате до пондерираните сквотови е најдобар начин да се оди.
• Додека добивате добар успех, можете да почнете со понапредните варијации (предни сквотови, сквотови со штитници и едноножни сквотови).
• Каде и да започнете, сквотирање е одлична вежба која ќе делува на секој дел од вашето долен дел.

Совети за сквотирање безбедно

1. Чувајте го тежината над глуждовите и држете ги потпетиците на подот во текот на движењето.
2. Чувајте ги колената во согласност со прстите.
3. Не заборавајте да ги испратите колковите наназад, наместо колена напред.
4. Чувајте ги рамената назад, природен лак во долниот дел на грбот, а главата и вратот во неутрална положба во текот на вежбањето.