Кога ќе започнете со ниска употреба на јаглехидрати , половина од битката ќе научи што точно се смета за јагленохидрати надвор од бел компир и колачиња од чоколаден чип и колку јаглехидрати во даден предмет се квалификуваат како "ниско-хидрати". Плус, тука е и малото, но важно прашање за учење како да се чита и да се разбере етикетата за исхрана . Дали е тоа вкупниот јаглени хидрати по порција што е важно кога се бројат јагленохидратите? Или тоа е вкупната содржина на шеќер? Што е со алкохол од шеќер?
Учењето да се прочитаат етикети за исхрана е непроценлива вештина во животот, а особено додека е на специјализирана диета, особено ниско-хидратантна. Таа обезбедува клучни информации за храната што ја јадеме и може да ја направи разликата не само во нашата тежина, туку и во нашето целокупно здравје.
Додека идеалната исхрана со ниска употреба на јаглехидрати ќе биде промовирана на здравјето, која вклучува многу храна која не доаѓа со етикета - цела храна како што се зеленчук, месо, овошје и други свежи јадења кои се природно ниски во јагленохидратите и шеќерите -Вие практично е невозможно никогаш да не јадете надвор од пакетот. Впрочем, здрава храна, како што се суровини бадеми и замрзнат зеленчук, доаѓаат во пакети! Значи, најдобро е да научите да бидете читач на етикета за здрава исхрана.
1 - Големина на сервирање
Големината на сервирањето е многу важен елемент на етикетата. На прво место, "големина на служење" според пакетот може да биде многу слична на количината на храна која повеќето луѓе јадат во исто време. Ако пакувањето вели дека големината на сервисот е ¼ чаша, најдобро е да се измери нешто за да се добие јасна идеја за тоа колку е тоа, бидејќи е многу лесно да се потцени количеството што всушност јадеме. Кога станува збор за храна за јадење, можеби ќе сакате да го одделите поголемиот пакет во помали кеси, кои се количината на храна што сакате да ја јадете.
Понекогаш, како што е прикажано на етикетата, големината на сервисот е по тежина. Ако немате скала корисна, обрнете посебно внимание на бројот на порции во пакетот.
Кога сметаме грамови на јаглени хидрати, важно е да внимавате на т.н. "грешка при заокружување" кога станува збор за големината на сервисот. На пример, ако етикета вели дека 1 лажица храна има еден грам јаглени хидрати, тоа може да биде било што од .51 грама до 1,49 грама. Тоа не е голема работа ако јадете една порција. Но, во чашата има 16 лажици, па грешката може да биде дури 8 грама во било која насока ако го користите толку многу во рецепт.
Чест пример на ова прашање е тежок крем. Една лажица тежок крем има малку помалку од половина грам јаглени хидрати, за кои етикетирањето пропишува дека е "нула". Ова довело до тоа некои ниски јаглехидрати да веруваат дека можат да користат неколку лажици во исто време. Но, овие "нула јаглехидрати" можат да се додадат прилично брзо.
2 - Вкупно калории
Ние обично не сметаме калории на диета со ниска употреба на јаглехидрати, како дел од идејата е дека нашите апетити ќе се нормализираат за да ги одразат потребите на нашето тело. Сепак, многу луѓе сметаат дека во одреден момент е корисно барем да се внимава на калориите.
3 - маснотии
Количината на маснотии во храната генерално не е проблем на диета со низок карбон, но видот на масти може да биде. Некои диети, како што се диетите Јужна плажа и зона, ја ограничуваат заситената маст, и секој треба да се држи подалеку од транс масти . Иако обично не се означени, изборот на храна каде поголемиот дел од маснотиите се мононезаситени е добар водич. Во контекст на диета со низок јаглерод, вкупниот внес на масти не се покажа како ризик за срцеви заболувања. Истото важи и за диеталниот холестерол.
4 - јаглени хидрати
Постојат неколку делови на јагленохидратот дел од етикетата за исхрана, и тоа е важно за секој кој смета на јаглени хидрати или е осетлив на шеќер за да се разбере секој од нив.
Главната работа што луѓето со диети со ниски хидрати се загрижени е влијанието на јагленохидратите што ги јадеме на шеќер во крвта (гликоза во крвта). Наша цел е влијанието на шеќерот во крвта кое е ниско и бавно. Она што сакаме да го избегнеме е високи врвови во гликозата во крвта, а на етикетата има доста малку информации кои можат да ни помогнат.
Вкупно јаглени хидрати
Грама на вкупни јаглени хидрати е првото нешто што треба да го разгледате. Ако е многу висока, речиси секогаш може да ја ставите храната веднаш на полицата. Дури и ако јаглехидратите доаѓаат од "добар" (хранлив) извор, премногу јаглени хидрати одеднаш ќе пукаат во гликоза во крвта. Точната количина која е "премногу" за вас ќе зависи од способноста на сопственото тело да ја толерира гликозата и одредената диета во која се наоѓате.
Под линијата Вкупно јагленохидрати во овој дел, ќе има две или три други линии - влакна, шеќери, а понекогаш и шеќерни алкохоли. Може да забележите дека овие бројки не се додаваат во вкупниот број. Ова е затоа што скроб не е наведен на етикети на храна . Затоа, секој исчезнати јаглени хидрати може да се претпостави дека се скроб. Во преработената храна, скроб (кој е составен од долги влакна на гликоза) генерално ја зголемува гликозата во крвта повеќе или повеќе од шеќери, бидејќи обработката ги прави јаглените хидрати повеќе гликемични.
Шеќери
До сега можеби сте сфатиле дека количината шеќер во храната не е многу сигурен показател за тоа колку храната ќе влијае на шеќерот во крвта, бидејќи скробните, а понекогаш и шеќерните алкохоли , имаат слични ефекти.
5 - Влакна
Влакна е еден вид јаглени хидрати кои не ја зголемуваат гликемијата во крвта. Всушност, присуството на влакна може да го забави влијанието на другите јаглени хидрати во оброкот. Затоа, кога пребројуваме јаглехидрати, ги одземеме грамите влакна од грамовите на вкупните јаглени хидрати. Ова дава број кој е различно наречен ефективни јаглехидрати, или употребливи јаглехидрати, или нето јаглехидрати, или влијаат на јаглехидратите. Оваа бројка е износот на јаглени хидрати во храна која влијае на шеќерот во крвта.
6 - Шеќерни алкохоли
Шеќерните алкохоли може да бидат незгодни состојки за да се интерпретираат. Производот може да се нарече "без шеќер" и да содржи алкохоли од шеќер. Во тој случај, мора да има посебна линија за нив на етикетата за исхрана (производи кои не се обележани без шеќер не се бара да ја имаат оваа линија).
Производителите би сакале да веруваме дека шеќерните алкохоли имаат многу мал ефект врз шеќер во крвта, но всушност, многу зависи од тоа кој алкохол во шеќер е во производот. Забелешка особено дека многу од шеќерните алкохоли не се толку слатки како шеќер, па затоа повеќе мора да се искористи за да се добие истата сладост. Исто така, забележете дека многу алкохоли од шеќер (најмногу познат малтит ) може да предизвикаат гасови и други негативни реакции на цревата.
Еритритолот е единствениот најчесто користен шеќерен алкохол кој се чувствувам удобно, препорачувајќи да не сметам во вкупниот број на јаглени хидрати. Малтитол може да се смета дека има 3/4 од наведените јаглехидрати. Сорбитолот може да се смета како половина од наведените јаглехидрати.
7 - протеини
Важно е да се јадат доволно протеини , делумно затоа што нашите тела го користат за да ја направат потребната гликоза ако не добиеме доволно од јаглени хидрати. Обично, нашите апетити имаат тенденција да го регулираат добивањето на точниот износ на протеини. Сепак, ако не сте некој кој има тенденција да јаде многу протеини, тоа не е болно да се внимава на ова. Националната академија на науките препорачува да добиеме 10% до 35% од нашите калории од протеини.
8 - Витамини и минерали
Нема многу информации за витамини и минерали на етикети за исхрана, но информациите се потребни за витамини А и Ц, а за минералите железо, калциум и натриум. Освен за натриум (што понекогаш треба да го ограничиме), не е потребно да се наведе точната количина, туку приближниот процент од вкупниот дневен препорачан внес. Луѓето на диета со ниска употреба на јаглехидрати понекогаш не добиваат доволно калциум, па авторите со ниски вредности понекогаш советуваат да обрнат внимание на ова и да земат додаток доколку е потребно.
9 - Состојки
Треба да бидете внимателни за некои состојки. Повеќето од нив имаат врска со шеќерот во крвта и ќе ви дадат поим за гликемиското влијание на јагленохидратите.
1. Рафинирани и преработени јаглени хидрати , вклучувајќи ги и шеќерите и рафинираните зрна. "Шеќер" може да оди со многу различни имиња, (на пр. Сируп од сируп од фруктоза), од кои многу се знаци на високо преработена храна. Еве листа на состојки кои во суштина значат "шеќер". Имајте на ум дека на оваа ознака гледаме "испарен сок од трска" - друго име за шеќер.
Преработените скробови често се во форма на пченица или друга брашно. Преработката на зрна или нивното мелење во брашно ги прави повеќе гликемични. Имајте на ум дека првата состојка во етикетата на примерокот е "пченично брашно". Ова речиси секогаш значи "бело брашно", во спротивно би рекол "целото пченично брашно". Ако етикетата не вели дека житото е "цели", може да се претпостави дека не е.
2. Шеќер алкохоли - Како што е наведено претходно, внимателно проверете кој шеќер алкохол е во листата на состојки. Оваа етикета има еритритол, кој е вистински низок алкохол од шеќер, така што е добар од гледна точка на јадење со низок јаглерод.
3. Специјални ниски-јаглеродни состојки - Постојат и некои други специјални состојки кои се ставаат во производи со низок јаглерод за да се одржи вкусот или текстурата без да се подига шеќер во крвта, како што се вештачки засладувачи. На оваа етикета се гледаат инулин и пченица глутен. Пченичен глутен е протеинскиот дел од пченицата. Инулин обезбедува сладост и текстура. Добра идеја е да се запознаете со некои од овие специјални состојки.
4. Делумно хидрогенизирани масла се транс масти. Избегнувајте каква било храна со оваа состојка.