Извори на калциум кои не бараат крава

1 - 15 извори на калциум кои не бараат крава

Калциумот е од суштинско значење за здрави коски, но тоа го прави многу повеќе. Калциумот е потребен за нормална мускулна и нервна функција и крвта да се згрутчи правилно. Дефицит на калциум е лоша вест бидејќи може да доведе до остеопороза или остеопенија.

Медицинскиот институт препорачува возрасни да добијат од 1.000 до 1.200 милиграми калциум секој ден врз основа на возраста.

Млекото и другите млечни производи се добро познати по содржината на калциум - затоа тие сочинуваат цела група на храна - одделот за земјоделство на САД вели дека возрасните треба секој ден да земаат три чаши млечни производи во исхраната.

Но, не секој може да консумираат млечни производи или само да изберат да не јадат или да пијат млечни производи. Дали избегнувањето на млечни производи ве ризикува да не се добие доволно калциум? Можеби, но не, ако се занесе во не-млечни производи кои се природно високи во калциум или збогатена со оваа витална хранлива материја. Прелистувајте низ слајдшоу за да видите 15 од моите омилени јадења со храна без крава со калциум.

2 - млеко од соја, ориз и ореви

Алтернативите на кравјо млеко се збогатуваат со калциум и со витамин Д, така што тие обезбедуваат значителен износ на дневниот внес на калциум. Овие млечни алтернативи доаѓаат во различни вкусови, вклучувајќи, обична, ванила и чоколада, плус има и такви "кремчиња за кафе" направени со овие производи.

3 - Сок од портокал со сок од калциум

Сок од портокал веќе е одличен извор на витамин Ц и калиум и додавање на калциум го прави уште полезен. Една порција од 8 грама сок од сок од портокал може да ве снабди со до 35 отсто од дневната потреба од калциум. Бидете сигурни дека на етикетата се наведува сок додаде калциум (бонус поени, ако исто така, има витамин Д).

4 - Тофу

Тофу е направен од соја. Тоа често се користи наместо месо во мешавини со пржени или curry чинии. Тофу е одличен извор на калциум се додека е подготвен со калциум сулфат - половина чаша може да обезбеди половина од дневниот потреба од калциум. Бидете сигурни да погледнете на етикетата за тофу обработена со калциум - исто така е одличен извор на протеини и други основни минерали.

5 - Кале

Кале е една од оние суперпродади кои се чини дека се високи во речиси секоја хранлива материја за која може да помислите, освен за витамин Б-12. Една чаша суров овошје е доволна за задоволување на десет проценти од дневниот калциум. Тоа е исто така ниско ниво на калории - околу триесет или така. Мислам дека Кејџ може да биде речиси совршен.

6 - Бок Чои

Сите темно зелени лиснати зеленчуци се високи со калциум и бок чои , (исто така познат како кинеска зелка или пак пак) не е исклучок. Една чаша рендан варен бок чои има околу 150 милиграми калциум - околу 15 проценти од вашето секојдневно барање.

7 - бадеми

Бадемите прават здрава ужинка или хранлив додаток на салата или гајба. Една унца од бадеми (околу 23 од нив) има нешто помалку од 100 милиграми калциум. Тие исто така се богати со магнезиум, манган и витамин Е, плус тие содржат многу здрави масти.

8 - Брокула

Брокулата е уште еден извонреден извор на калциум. Една чаша сецкан брокула ќе обезбеди околу пет проценти од вашата дневна потреба, плус тоа е богата со повеќето други витамини и минерали, плус влакна и антиоксиданти. Вредно е второ помагање.

9 - Колард Зелените

Колард зелените се многу високи во калциумот. Всушност, една чаша колард зеленчук снабдува една четвртина од секојдневните барања. Колард зелените се исто така високи во неколку минерали, витамини Б, витамин А и влакна.

10 - караница

Рабарб е тангенски извор на калциум. Тоа е исто така високо во витамин Ц, калиум и влакна. Веројатно е премногу курва да се јаде без малку шеќер, но една чаша парчиња караница има околу 10 проценти од дневната потреба од калциум.

11 - Спанаќ

Спанаќот е наполнет со хранливи материи, вклучувајќи железо, калциум, витамин Ц и влакна, како и повеќето други витамини и минерали. Една чаша варен спанаќ има околу 25 проценти од дневниот потреба од калциум. Сувиот спанаќ е добар, но готвењето на спанаќот навистина ги концентрира хранливите материи.

12 - Морско гравче

Морските гравчиња се одличен извор на не-млечни калциум. Една чаша со готвени морнарски грав има 125 милиграми за близу 15 проценти од вашето секојдневно барање. Тие се исто така високо со влакна и манган.

13 - Swiss Chard

Швајцарската болка е висока со калциум. Една чаша швајцарски боровинка ќе покрие 10 проценти од дневниот калциум. Chard е исто така високо со влакна, витамини А и Ц и калиум и неколку минерали. Тоа е исто така одличен избор за диета - дека една чаша цреша има само 35 калории.

14 - Задушени домати

Зачистени домати се одличен извор на калциум. Свежи домати имаат и одреден калциум, но процесот на готвење навистина ги концентрирал минералите и една чаша снабдува околу 10 проценти од дневниот калциум. Тие се исто така високо со калиум и железо, плус тие се богати со витамини А и В.

15 - Пинто грав

Лешниците, воопшто, се добри извори на калциум, и една чаша пинтови грав ќе ве снабди со околу осум проценти од дневното барање на калциум. Тие се исто така високо со манган и влакна, плус малку витамин Ц. Бобните гравчиња и гравот на бубрезите исто така се добри извори - една чаша или грав има околу пет проценти од потребната дневна калциума.

16 - Бразилски ореви

Бразилските ореви се најдобро познати како важен извор на селен, но исто така се одличен извор на калциум. Шест бразилски ореви имаат околу 50 милиграми и снабдуваат околу пет проценти од вашата дневна потреба. Тие се исто така високо со магнезиум и здрави масти.

17 - Што видов само?

Во случај да претпочитате листа - тука е листа на не-млечни калциум извори вклучени:

1. Соја, ориз и орев млеко
2. Сок од портокал со сок од калциум
3. Тофу
4. Кале
5. Бок Чои
6. Бадеми
7. Брокула
8. Колард Зелените
9. Караница
10. Спанаќ
11. Морско гравче
12. Swiss Chard
13. Задушени домати
14. Пинто грав
15. Бразилски ореви

_{Извори:}

_{Институт за медицина на националните академии. "Рецепти за исхрана: основен водич за потребите од хранливи материи".}

_{Национален институт за здравство Канцеларијата на додатоци во исхраната. "Информативен лист за дополнување на калциум." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Служба за Земјоделски истражувања на Земјоделското одделение на САД Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референца. "Основен извештај: 16043, грав, пинто, зрели семиња, варени, варени, без сол." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Служба за Земјоделски истражувања на Министерството за Земјоделство на САД Национална хранлива база на податоци за стандардна референца 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}