Калории и здравствени придобивки во лиснато зеленчук
Спанаќот може да се додаде на сите видови исхрана и може да се приклучи на рецепти со низок рибок поради нискиот калоричен статус со висока содржина на влакна. Спанаќ додава волумен, боја, текстура, витамини и минерали за сите оброци. Дали е варен или суров, спанаќот е хранлива храна.
Шпанецот и други лиснати зеленчуци или не-скробен зеленчук понекогаш се сметаат за "слободна" храна на диети со ниски јаглени хидрати, бидејќи содржат незначителни количества на јаглени хидрати (околу 5 грама во вредност од една чаша) и имаат мало влијание врз шеќерот во крвта.
Постојат три различни видови на спанаќ, од кои секоја има неколку сорти во својата класа кои се разликуваат по големина и форма. Савој спанаќ има темни, зелени, сјајно и кадрава лисја. Станот / мазниот лист спанаќ е полесно да се исчисти тогаш савој и често се одгледува за конзервиран и замрзнат спанаќ. И на крај, полу-savoy ја има истата текстура како савој со слабо лиснати лисја и се одгледува за свеж пазар и преработка. Различни видови спанаќ се позитивно позиционирани на различни типови на клими, затоа, свеж спанаќ е достапен цела година. Замрзнати и конзервирани спанаќ, исто така, може да се купат цела година.
| Факти за исхрана на спанаќ | |
|---|---|
| Сервирање Големина 1 чаша (30 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 7 | |
| Калории од маснотии 1 | |
| Вкупно маснотии 0.1g | 0% |
| Заситена маст 0g | 0% |
| Полинезаситени масти 0g | |
| Мононезаситена маст 0g | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриум 24мг | 1% |
| Калиум 167.4mg | 5% |
| Јаглехидрати 1.1g | 0% |
| Диететски влакна 0.7g | 3% |
| Шеќери 0.1g | |
| Протеин 0.9g | |
| Витамин А 56% · Витамин Ц 14% | |
| Калциум 3% · Железо 5% | |
* Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Една чаша суров спанаќ или варен половина чаша содржи околу 7 калории и само 1 грам јаглени хидрати. Повеќето јаглехидрати пронајдени во спанаќ доаѓаат од влакна, што го прави спанаќот многу полнење зеленчук. Покрај тоа, една варена чаша содржи витамин А од половина ден, пет проценти од дневните потреби од железо, витамин К, витамин Ц и други витамини Б, како што се Б6, рибофлавин и фолна киселина.
Здравствени придобивки на спанаќот
Постојат многу витамини и минерали кои се наоѓаат во спанаќ, што ја прави многу хранлива храна. Спанаќот е одличен извор на растителни влакна , витамин К , витамин А , витамин Ц, фолати и манган. Тоа е многу добар извор на витамин Б6, рибофлавин, магнезиум, калиум и железо и добар извор на калциум и витамин Е.
Покрај тоа што се спакувани со витамини и минерали, спанаќот содржи хлорофил, кој му дава зелен пигмент. Хлорофилот може да ги блокира канцерогените ефекти од штетните нуспроизводи кои се генерираат при печење на храна на висока температура. Покрај тоа, ограничените податоци од студии на животни сугерираат дека дополнување може да го намали оксидативното оштетување предизвикано од хемиски канцерогени и зрачење.
Витаминот А и прекурсорот бета-каротен се наоѓаат во спанаќот е важен за здравјето на очите, а витаминот К кој се наоѓа во спанаќот може да помогне во заштитата од астма и може да има позитивно влијание врз гликозата во крвта.
Спанаќот е исто така еден од не-животинските извори на железо. Железото е од суштинско значење за многу биолошки функции, како што се транспортот и складирањето на кислород, енергетскиот метаболизам и репликација и поправка на ДНК. Недостатокот на железо е честа причина за губење на косата, што може да се спречи со адекватен внес на храна богата со железо, како што е спанаќот.
Чести прашања за спанаќот
Може ли да јадам спанаќ ако земам кумадин?
Работата на кумадин е да помогне во спречувањето на згрутчување на крвта. Бидејќи витаминот К е важен фактор во коагулацијата на крвта, важно е да се потсетите на земањето зелен лиснат зеленчук, како што е спанаќот. За да помогнете со кумадин ефективно, важно е да го задржите внесот на витамин К што е можно поконзистентен. Ненадејно зголемување или намалување на внесот на витамин К може да го зголеми или намали ефектот на кумадин.
Чувајте ги вашите дози на храна богата со витамин К за истиот ден. На пример, ако планирате да јадете чаша од овие видови храна секој ден (спанаќ, брокула, кељ, итн), го стори тоа секој ден.
Важно е да не се прават големи промени во внесот на витамин К.
Колку суровини спанаќ принос кога се готви?
Суровини спанаќ значително се намалува при готвење. Типично, кесичката со спанаќ од 10 унца, на пример, ќе кондензира околу 1,5 чаши варен спанаќ.
Дали губите витамини кога готвите спанаќ?
Некои витамини растворливи во вода, како витамин Ц и Б витамини, се губат при готвење на спанаќ. Меѓутоа, бидејќи повеќето луѓе јадат повеќе варен спанаќ отколку сурови, тие најчесто сочинуваат хранливи материи кои се губат со јадење поголем дел.
Подигање и чување на спанаќ
Како и повеќето лиснати зеленчуци, лисјата треба да бидат јасни, нежни и зелени. Избегнувајте навлажнета лисја или оние недостатоци. Сите жолти или кафеави листови треба да се исфрлат.
Ако е можно, изберете спанаќ кој е органски, бидејќи спанаќот е на валканата десетина листа и има повеќе остатоци од пестициди од други зеленчуци.
Ако купувате спанаќ во торба или кутија, купете го што е можно свежо. Колку повеќе свежиот производ е похранлив, тоа ќе биде.
Ќе знаете дека вашиот спанаќ помина лошо кога почнува да се вљубува или почнува да мириса.
За оптимално складирање, складирајте ги пред-измиените и зацврстените зелени делови во вреќичка ziplock или пластичен сад наредени со сува хартиена крпа во фрижидер до 3 недели. Вие исто така можете да ги замрзнете вашите зеленило. За да го направите тоа, извадете го спанаќот во врела вода за една минута и потоа ставете го во ледена бања за да се олади. Потоа, исфрлајте колку што е можно повеќе вода и го формирате спанаќот во топчиња за еднократно сервирање, ставете ја во вретена за заклучување во замрзнувачот. Blanching на спанаќот прво помага да се заклучи во витамини и минерали и ја дава својата убава, светло зелена боја.
Здрави начини за подготовка на спанаќ
Спанаќ расте во песочна почва и мора постојано да се исплакнува во ладна вода за да се отстранат сите траги од песок од листовите.
Спанаќот добро функционира со влажни методи за готвење, пареата и саутирањето се најчесто користени. Бидете внимателни при готвење со масло, бидејќи спанаќот може да дејствува како сунѓер и да впие голем дел од маслото, што го прави високо во калории.
Спанаќот, исто така, може да се користи сурово како зелена салата или состојка во пијалак. Бидете креативни и употребувајте спанаќ како замена за леб кога се прави обвивка, или како додаток на јајце скрепчиња. Исечете ја и додајте ги супи и јадења или измешајте ги изворите на протеини со храна за оброкот со протеини и протеини.
Рецепти со спанаќ
Користете спанаќ за да направите нешто и сè, од сосови, до салати до тепсија , опциите се бесконечни.
Извори:
> Labensky, SR, Hause, AM. На готвење: учебник за кулинарски основи. 3rd ed. Река Горна Сад, Њу Џерси: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Линус Полинг институт. Хлорофил и хлорофиллин. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll- chlorophyllin
> Линус Полинг институт. Железо. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Национална институт за здравство Клинички центар за дрога хранливи материи реакција група. Важни информации што треба да ги знаете кога земате варфарин (Coumadin) и витамин К. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf