Тоа е советот што го слушаме цело време: јадете повеќе овошје и зеленчук. Исхраната спакувана со производи може да го подобри целокупното здравје, да промовира губење на тежината, да помогне во намалувањето на крвниот притисок - списокот продолжува. Додека бараме начини да ги искористиме добрите работи во нашата исхрана, често се поставува прашањето: дали е свежа, замрзнато или конзервирана најдобрата опција? Па, имам добри и лоши вести. Лошата вест е дека одговорот не е јасен. Добрата вест е што сум повлече заедно еден брз водич за да ви помогне да го направите најдобриот избор.
Избор 1: Свежи
Кога тргнуваме во продавница за овошје и зеленчук, ние често одиме директно во делот за производство. Светлите бои нè потсетуваат дека свежи производи се лоцирани со витамини и минерали, а навидум бескрајните избори ни даваат можност да ја прошириме палетата за вкус. Истражувањата покажаа дека семејствата кои рутински го одржуваат свежо овошје и зеленчук дома почесто им служат на храната за вечера, па пополнувањето на колата со овие опции е очигледно "да".
Додека сум огромен фан на сите нешта свежи, произведуваат губат некои од неговите хранливи материи за време на ракување, транспорт и изложеност на воздух. Покрај тоа, свежо овошје и зеленчук се подложни на распаѓање (мислам: грешки, бактерии, итн.). Затоа, колку побрзо ќе ги истерите, толку подобро.
Неколку стратегии:
- Купете свежо овошје и зеленчук во близина на денот што ќе ви бидат потребни.
- Посетете го вашиот локален фармерски пазар за да добиете производи одгледувани во близина.
- Одржувајте само овошје и зеленчук во фрижидер (прочитајте ги правилата!).
- Се справи со сите овошје и зеленчук со TLC.
Избор 2: конзервирана
Домати, пченка, праски - тоа е доста веројатно дека сте имале најмалку една од овие храна директно од конзерва (јас сум сигурен!). Но, да се соочиме со тоа, конзервираното овошје и зеленчук честопати лошо рапува. Солта што се користи за зачувување на вкусот и текстурата ги прави потрошувачите кои се свесни за здравјето да ги претворат своите коли во спротивна насока, а конзервираните овошја често се впиваат во сирупи кои водат до шеќер и калории. Сепак, конзервираните производи имаат најдолг рок на траење (до пет години) и често е поекономично. Освен тоа, производството што се упатува кон фабриката за конзервирање често се бере на берба, што значи дека содржината на хранливи материи е врвна. Додека процесот на конзервирање бара некои готвење, предизвикувајќи губење на некои витамини растворливи во вода (како што се витамините Б и Ц), вкупните загуби се минимални.
Неколку стратегии:
- Имаат висок крвен притисок? Изберете производи со етикети кои велат дека "низок натриум" или "додадена без сол".
- Ако се држите со редовни конзервирани зеленчуци, исплакнете ги во сито. Ако имаш време, двојно исплакнете ги. Можете да исцедете колку што е 40 отсто од сол!
- Прескокнете го конзервираното овошје во тежок сируп, и наместо да одберете овошја што се сочувани во вода или сокови.
Избор 3: Замрзнати
На многу начини, замрзнато овошје и зеленчук се слични на конзервираните опции. Тие се поекономични и се собираат за време на сезоната на врв (што значи дека тие се полни со витамини и минерали). Процесот на замрзнување бара бланширање (процес на готвење каде зеленчук кратко се фрла во врела вода пред да биде потопен во мраз), што може да предизвика губење на некои хранливи материи (повторно, витамините Б и Ц). Важно е да се напомене дека замрзнати производи имаат малку пократок рок на траење од конзервирана храна; Замрзнатиот зеленчук мора да се конзумира за осум месеци, додека замрзнато овошје е добро до 12 месеци.
Неколку стратегии:
- Секогаш пакувајте го вашиот замрзнувач со моите Топ 10 храна за вашиот замрзнувач
- Жалам за пијалак (како што е мојата миризба за закрепнување на Бери)? Користете замрзнато овошје и намалете го мразот.
- Доколку вашето омилено овошје или зеленчук е вон сезона, лоцирајте го во замрзнатиот дел за да го чувате на рака преку целата година!
Што да изберете
Значи, сеуште може да се прашувате: која опција има најхранлива вредност? Па, на крајот, вредностите на хранливи материи се прилично споредливи. Опциите замрзнати и конзервирани губат некои хранливи материи додека се обработуваат, а свежата продукција губи некои хранливи материи едноставно како што возраста. Велам да се задржи различни складирани во вашата куќа, и да дознаам што најдобро функционира за вашиот буџет, вашето време и вашите вкусови пупки. На крајот, вашето тело ќе ви се заблагодари!
Од Joy Bauer, MS, RDN, CDN, експерт за здравство и исхрана за шоуто на NBC Today Today и основач на закуски за негување.
> Извори:
> Барет, ДМ (ннд) Максимизирање на вредноста на храната на овошје и зеленчук. Универзитетот во Калифорнија-Дејвис.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Нутритивна споредба на свежо, замрзнато и конзервирано овошје и зеленчук. Дел 1. Витамини Ц и Б и фенолни состојки. Весник на наука за храна и земјоделство, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Насловна храна средина фактори поврзани со присуство на овошје и зеленчук на вечера: директна опсервациона студија. Апетит, 1 (96), 526-532.