Калории во Avocados и нивните здравствени придобивки
Некои експерти за исхрана го нарекуваат авокадо супер храна. Ова вкусно овошје обезбедува здравствени придобивки кога ќе го додадете во вашите омилени јадења. Но, кога ќе ја погледнете исхраната од авокадо, може да бидете изненадени. Калориите во авокадото и содржината на маснотии се високи.
Авокадо факти за исхрана
| Авокадо факти за исхрана | |
|---|---|
| Сервирање со големина 1 авокадо (201 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 322 | |
| Калории од маснотии | 261 |
| Вкупно масти 29g | 44% |
| Заситени масти 4,3 гр | 21% |
| Полинезаситени масти 3,7 гр | |
| Мононезаситена маст 20гр | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриум 14мг | 0% |
| Калиум 975mg | 27% |
| Јаглехидрати 17г | 5% |
| Диететски влакна 13гр | 52% |
| Шеќер 1.3g | |
| Протеин 4г | |
| Витамин А 5% · Витамин Ц 33% | |
| Калциум 2% · Железо 6% | |
| Витамин Д 0% · Витамин Б-6 25% | |
| Витамин Б-12 0% · Магнезиум 14% | |
| > * Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Бројот на калории во авокадо ќе зависи од нејзината големина. Фактите за исхрана на авокадо наведени на етикетата се за една чаша авокадо наречен парче. Но, многу авокадо се поголеми.
Според базата на податоци за хранливи материи USDA, постојат 322 калории во малку поголем (201 грам) авокадо. Поголемото овошје обезбедува околу 30 грама маснотии, 4.2 грама заситени масти, речиси 20 грама мононезаситени маснотии, 3.6 грама полинезаситени масти и 13.5 грама влакна .
Но, најверојатно нема да јадете цел еден авокадо во една седница. Па затоа е покорисно да се погледне во калориите на авокадо за една лажица за да се види како се зголемуваат вашите авокадо калории.
Калории од авокадо за лажица
Ако се шири тенок слој од авокадо на вашиот сендвич кој го препорачува исхраната или додадете мала количина на вашиот здрав тако како гуакамол, веројатно консумирате околу 30 грама или 2 супени лажици овошје. Има 25 калории за една лажица гуакамоли, па ќе му додадете околу 50 калории на вашиот оброк.
Тоа не изгледа толку лошо, нели? Тоа не е, сè додека тоа е целата гуакамола што ја додавате. Проблемот е што повеќето од нас додаваат повеќе. Плус, некои марки гуакамоли можат да содржат и други состојки, како на пример шеќер.
Општо земено, една порција од две супени лажици гуакамола содржи 50 калории, 4,5 грама маст (2,5 грама заситени масти), 240 мг натриум и 3 грама јаглени хидрати и 1 грам протеин.
Додека сте свесни за големината на порциите, тоа може да биде здраво здраво дополнување на вашиот оброк.
Додавањето на вашите авокадо калории по лажица може да биде незгодно, бидејќи колку често употребувате лажица за мерење на овошјето? Повеќето од нас само парче клин или делат авокадо во четвртини за да го добиете делот што го сакаме. Ако јадете една петтина од авокадо - тоа е малку помалку од една четвртина од плодот - ќе трошите околу 2 супени лажици авокадо или 50 калории.
Здравствени придобивки на Avocados
Дури и ако јадете повеќе авокадо отколку што треба, вие сеуште го снабдувате вашето тело со здравствени придобивки. Авокадото е високо со масти, но тие не се високо со заситени масти. Наместо тоа, тие обезбедуваат здрава доза на мононезаситени маснотии , кои се сметаат за "добра" маст. Мононезаситените масти или MUFAs доаѓаат од растителни извори и може да бидат корисни за намалување на вашиот ЛДЛ или "лош" холестерол. Поради оваа причина, Академијата за исхрана и диететика препорачува да изберете храна со мононезаситени масти наместо заситени масти.
Авокадо, исто така, обезбедува влакна . Јадењето храна со влакна може да ви помогне да се чувствувате поцелосно и позадоволно. Експертите за губење на тежината генерално препорачуваат дека диететите консумираат храна со влакна за да им помогнат да јадат помалку и да создадат дефицит на калории потребни за губење на тежината.
Авокадото исто така е добар извор на витамин Ц, витамин К и фолна киселина.
Авокадо на Дијабетес план за исхрана
Иако авокадото има јаглени хидрати, тие се многу ниски за рејтингот на гликемичниот индекс помал од 15 - и нема да го зафатат вашиот шеќер во крвта. Гликемичниот индекс е скала од 1 до 100, со големи броеви кои укажуваат на храна која го подигнува шеќерот во крвта побрзо.
Авокадото е добар избор кога имате дијабетес, особено кога ги користите за да ја замените повисоката гликемична храна. Тие можат да додадат разновидност во вашиот план за оброк на шеќерна болест или да направат брза закуска како натопи за целер, моркови или друг зеленчук.
Американското здружение за дијабетес препорачува замена на млечни производи со авокадо за утрински пијалаци, со користење на тост од жито како без ширење на холестерол, во салати, и создавање на сосови за вечера.
Авокадо и губење на тежината
Бидејќи авокадото се со калории со висок квалитет, дали треба да ги отстраните од вашата исхрана? Ако ги сакаш, тогаш немој. Можете да ја задржите оваа кремаста храна во вашата исхрана, но треба да внимавате колку јадете.
Можете да ги користите авокадо наместо други шири или додатоци кои обезбедуваат помалку здрави масти, како путер или маргарин, кои може да содржат заситени масти или транс масти. Додека ги одржувате вашите калории од авокадо во контрола и јадете само лажица авокадо (или дури и малку повеќе), ќе ја направите вашата исхрана корист.
Подигање и чување на авокадо
Одборот Hass Avocado препорачува да ги користите двете бои и да се чувствувате најдобро да ги најдете овошјето. Прво, одберете авокадо со темна, но конзистентна боја. Земете ја на дланка од раката и нежно го притиснете. Ако малку приноси, тоа е зрело и подготвено за употреба.
Можете да ги чувате зрелите азотници во фрижидерот 2-3 дена. За да созреете авокадо, ставете ја во кафена хартиена кеса со јаболко или банана за 2-3 дена.
Ако го јадете вашиот авокадо само една лажица во исто време и мразете да потрошите храна, користете совети за паметно чување за да ги задржите вашите авокадо свежо. Многу готвачи додаваат вар или сок од лимон во нивниот плод за да можат да јадат само мала количина и да го зачуваат остатокот за подоцна. Можете исто така да замрзне авокадо, но многу готвачи велат дека ја менува текстурата на плодот.
Како да се намали и излупите авокадо
Најтешкиот дел од јадењето на авокадо може да биде отстранување на кожата. Користете ги овие совети за да го олупите вашиот овошје.
- Почнете на врвот од авокадо и парче ја должината од врвот до дното. Потоа свртете го за да ги извлечете двете половини.
- За да ја отстраните јамата, ставете го ножот во неа и извртувајте го, а потоа отфрлете го. Ова треба да резултира со две половини со месото од авокадо непроменето.
- Рејтинг на авокадо во редови, нагоре и надолу, а потоа од страна на страна да се направи мрежа. Сега можете да ги извадите овие коцки со лажица и да ја отфрлите кората.
- Вашите коцки од авокадо сега се подготвени за употреба.
Здрави начини за подготовка на авокадо и рецепти за авокадо
Сечено авокадо е одличен додаток за здрава сендвич или пак. Таа обезбедува крем текстура и ви овозможува да го елиминирате путерот или мајонезот. Многу луѓе, исто така, додаваат авокадо во омлет или на страна на пржени јајца. Обидете се со овие рецепти од авокадо за да го вклучите плодот во повеќе од вашите оброци.
- Класичен Guacamole
- Лимон-згрижени ракчиња на топол авокадо
- Карпестите туна салата Авокадо чамци
- Авокадо пилешка салата
Од збор до
Авокадото може да биде дел од здрава исхрана. Додека имаат масти и калории, тие се добра замена за ширење и затоплување што користат мајонез или други состојки кои имаат помалку здрав масен профил. Погледнете ги големите делови и уживајте во авокадо кога е соодветно.
> Извори:
> Авокадо: вкусни и хранливи . Американско здружение за дијабетес. Веб. 2016.
> Изберете здрави мачки. Академија за исхрана и диететика. Веб. 2016.