Протеинот е од суштинско значење за градење и одржување на различни ткива и органи на вашето тело. Некои од хормоните и делови од вашиот имунолошки систем се направени и од протеини. Вашата дневна потреба за протеини зависи од вашата возраст, големината на телото и полот.
Читателите често ме прашуваат колку протеини им се потребни, и тие често се изненадени кога учат дека не е толку колку што очекуваа.
Одделот за земјоделство на САД (USDA) сугерира дека околу 15 до 20 проценти од вашите калории доаѓаат од протеини. Секој грам протеин има четири калории, па за исхрана од 2.000 калории дневно, што е еднакво на 75-100 грама протеини дневно. Лицето кое ќе јаде 1.500 калории дневно ќе треба околу 55 до 75 грама дневно.
Тоа е доста ширење, но можете да го стесните со тоа што ги засновате вашите потреби на протеините на вашата телесна тежина. Просечниот возрасен човек треба околу 0,8 грама протеин по килограм телесна тежина дневно. Еден килограм е еднаков на 2,2 килограми, така што лицето кое тежи 165 килограми (75 килограми) ќе треба околу 60 грама протеини дневно.
Неколку диети за губење на тежината сугерираат дека го зголемуваат внесот на протеини, но тоа можеби навистина не е потребно. Но, јадењето малку протеини со секој оброк може да ви помогне да се чувствувате подолго, само бидете сигурни дека ќе одберете извори на протеини кои се добри за вас.
Кои се најдобрите извори на протеини?
Протеините доаѓаат од растителни и од животински извори.
Всушност не е важно кој формулар ќе го консумирате (освен ако не сте вегетаријанец или веган, секако), важно е како лекувате протеинот во кујната. Еден добар извор на протеини е оној кој е подготвен на начин кој не додава дополнителна маст, шеќер или екстра натриум .
Посно месо, живина, риба, морски плодови, јајца и млечни производи се одлични извори на протеини.
Изборот на месо од маснотии или отстранување на кожата од пилешко и мисирка е добар начин за намалување на екстра калории. Рибите од студена вода, како што се лососот, туната и харингата, прават добри протеински избори, бидејќи тие исто така се богати со омега-3 масни киселини .
Не сакам да заборавам на фабричките извори на протеини. Млековите, оревите и семињата се добри извори на протеини, но и зеленчукот и зрната имаат мали количини. И исто како што реков и за протеините од животинско потекло, да ги задржите вашите растителни протеини здрави со изборот на рецепти и методи за готвење кои ја зачувуваат нивната исхрана. Како ова:
- Користете тофу во местото на месото во мешање.
- Изберете свежи или обични печени ореви, наместо со вкус на ароматизирани или шеќер, кои содржат екстра шеќер.
- Додадете ореви или семиња во салата со голема градина и сервирајте ја како оброк.
- Користете сува грав како бубрег, морнарица или црн грав како главен извор на протеини за неколку оброци.
- Обидете се на квинои наместо ориз или компир како гарнир.
Протеини и разбирање на големината на служење
Овде е местото каде што многу протеини јадат. Една порција на протеини е еднаква на едно јајце, 3-5 унци месо, живина или риба, 1,5 унци сирење или околу 12 ореви. Значи, порција од месо, живина или риба е со големина на дланката на твојата рака, а порција од сирење е со иста големина како и две коцки (редовни 6-странични коцки, а не 12 или 20-странични екстра-големи зандани и џинови).
Извор:
Одделот за земјоделство на САД, Изберете ја мојата плоча. "Сите за групата на протеини".